Bạn nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?

Dinh dưỡng và tập thể dục là hai trong số những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khoẻ của bạn. Dinh dưỡng hợp lý có thể thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn, giúp cơ thể phục hồi và thích nghi. Vậy bạn nên ăn trước hay sau khi tập luyện? Hãy cùng Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tìm hiểu trong bài viết sau.

Tập thể dục lúc đói 

Phản ứng của cơ thể bạn đối với việc tập thể dục có thể khác nhau tuỳ thuộc vào việc bạn có ăn trước khi tập thể dục hay không. 

Tập thể dục lúc đói làm tăng khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu của cơ thể. Nguồn nguyên liệu chính của cơ thể là chất béo và carbohydrate. Chất béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong mô mỡ, trong khi carbs được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng phân tử gọi là glycogen. Carbs cũng có sẵn ở dạng đường trong máu. Khi bạn ăn trước khi tập luyện, lượng đường trong máu cao hơn trước và trong khi tập thể dục. 

Tập thể dục khi bụng đói, nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ được đáp ứng nhiều hơn nhờ quá trình phân huỷ mỡ trong cơ thể. Sự cân bằng giữa chuyển hoá carbohydrate và chất béo là một phần khả năng tự nhiên của cơ thể để hoạt động dù bạn có ăn hay không ăn lúc tập.  

Tập thể dục lúc đói có thể không làm giảm nhiều lượng mỡ trong cơ thể  

Khả năng đốt cháy chất béo của cơ trong khi tập thể dục và khả năng duy trì lượng đường trong máu của cơ thể được cải thiện khi tập thể dục lúc đói. Nhưng chưa có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc tập thể dục lúc đói dẫn đến giảm cân hoặc giảm mỡ nhiều hơn. 

Nhịn ăn trước khi tập thể dục trong thời gian ngắn có thể không ảnh hưởng đến hiệu suất 

Nhiều người muốn đạt phong độ tốt nhất thắc mắc liệu tập thể dục lúc đói có ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của họ không. Phần lớn các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về hiệu suất giữa những người ăn trước khi tập thể dục và những người không ăn. 

Cơ thể bạn dự trữ khoảng 2000 calo dưới dạng glycogen và nhiều hơn nữa ở dạng mỡ. Tất cả năng lượng dự trữ cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi bạn không ăn trong nhiều giờ. Ăn trước khi tập thể dục trong thời gian ngắn sẽ cải thiện hiệu suất ở một số người và sự lựa chọn tốt nhất có thể khác nhau tuỳ theo từng cá nhân. 

Đọc thêm bài viết: Tại sao bạn có thể tăng cân sau khi tập thể dục

Ăn trước khi tập thể dục trong thời gian dài có thể cải thiện hiệu suất 

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc ăn uống trước khi tập thể dục là cung cấp một bữa ăn chủ yếu chứa carbs. Việc tiêu thụ loại carbs tiêu hoá chậm hoặc ăn vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả lâu dài. 

Nếu trước khi tập luyện bạn không ăn thì bạn nên ăn sau khi tập xong. Mặc dù tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập luyện có thể khác nhau tuỳ theo tình hình nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng ăn sau khi tập luyện là có lợi. Một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbs có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi sau khi tập. 

Ăn sau khi tập thể dục đặc biệt quan trọng trong trường hợp bạn tập luyện lúc đói 

Nếu bạn ăn vài giờ trước khi tập luyện, các chất dinh dưỡng bạn ăn vào có thể vẫn tồn tại ở nồng độ cao trong máu kể cả trong và sau khi tập luyện. Trong trường hợp này, những chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ phục hồi. Ví dụ, axit amin có thể được sử dụng để tạo ra protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ thể. 

Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục lúc đói, cơ thể bạn sẽ tiếp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện bằng cách sử dụng nguồn năng lượng dự trữ của chính nó. Hơn nữa, chất dinh dưỡng có sẵn để phục hồi có hạn. Trong trường hợp này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn thứ gì đó tương đối sớm sau khi tập thể dục. Việc ăn sau khi tập thể dục đã giảm lượng protein bị phân huỷ. 

Nên ăn lúc nào sau khi tập thể dục 

Nên ăn càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Và việc ăn càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục có thể quan trọng hơn trong trường hợp bạn không ăn gì trước khi tập. 

Ưu tiên sở thích cá nhân 

Ăn trước khi tập thể dục có thể là bước quan trọng hơn đối với một số nhóm đối tượng cụ thể, như vận động viên hay những người tập thể dục trong thời gian dài. Tuy nhiên, đóng vai trò lớn nhất trong quyết định của bạn là phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Đối với một số người, ăn sớm trước khi tập thể dục có thể khiến họ cảm thấy uể oải hoặc buồn nôn. Nhưng có những người lại cảm thấy yếu đuối và mệt mỏi vì không có gì để ăn trước khi tập luyện. 

Việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi như protein nạc và carbs từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là điều quan trọng trong những giờ tập luyện. Tuy nhiên, bạn có quyền lựa chọn ăn trước khi tập thể dục, sau khi tập hoặc cả hai tùy thuộc vào điều kiện và sở thích của bạn. 

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

BS. Hồ Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM