Giảm cân khi bạn khoảng trên 40 tuổi có thể sẽ rất khó, nhưng những mẹo dưới đây có thể sẽ hiệu quả.
Ở độ tuổi 40, dường như bạn đã đạt được rất nhiều thứ: đủ khôn ngoan, đủ tự tin và khéo léo. Tuy nhiên, tuổi 40 cũng sẽ dẫn đến nhiều thay đổi về mặt thể chất. Bạn trông sẽ hơi mập hơn một chút do quá trình trao đổi chất giảm xuống, khiến việc duy trì cân nặng và giảm cân trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, giảm cân sau tuổi 40 không phải là nhiệm vụ bất khả thi. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân, cho dù ở bất cứ độ tuổi nào. Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Contents
Cắt giảm khẩu phần, nhưng đừng cắt giảm tinh bột
Tinh bột (carbohydrate) là nguồn năng lượng và thực phẩm chính chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hoá. Cắt giảm tinh bột hoàn toàn sẽ khiến cơ thể mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng này và có thể dẫn đến các phản ứng phụ như táo bón, mệt mỏi, và dễ bị kích thích.
Nhưng sau tuổi 40, nhu cầu tinh bột hàng ngày của bạn có thể sẽ phải giảm đi. Bạn sẽ không cần ăn nhiều tinh bột như trước, nhưng sẽ phải ăn loại tinh bột chất lượng tốt hơn (ví dụ ăn bí ngòi với bơ hạt thay vì ăn bánh mỳ trắng). Tinh bột lúc này chỉ là một phần nhỏ của bữa ăn, chứ không phải là thành phần chính của bữa ăn.
Ăn nhiều rau hơn
Hãy bắt đầu bữa ăn với rau trước, sau đó hãy ăn các món ăn khác. Thông thường, có thể ăn khoảng 100g rau vào bữa sáng và ít nhất 200g rau vào bữa trưa và bữa tối. Ít nhất nên ăn khoảng 500g rau trong cả ngày sẽ giúp bạn cung cấp đủ chât dinh dưỡng và bảo vệ chống lại bệnh tật. Ăn nhiều rau cũng giúp làm tăng cảm giác ngon miệng, giúp điều chỉnh lượng đường huyết và mức insulin, đồng thời hỗ trợ chức năng tiêu hoá – tất cả đều hỗ trợ việc duy trì cân nặng.
Ngoài ra, cùng với lượng rau xanh, hãy lựa chọn nguồn cung cấp protein, chất béo tốt và một phần nhỏ tinh bột. Như vậy là bạn đã có một bữa ăn cân đối và đầy đủ dinh dưỡng mà không lo tăng cân rồi.
Thận trọng khi sử dụng đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn là con dao hai lưỡi, bởi nếu sử dụng với mức độ vừa phải, có thể sẽ giúp giản cân. Nhưng nếu uống quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì.
Uống vừa phải là 1 ly một ngày (tương đương khoảng 150ml rượu vang, 360ml bia hoặc 45-50ml rượu mạnh). Nếu bạn là người uống nhiều rượu, có rất nhiều vấn đề có thể sẽ xảy ra. Đầu tiên, đồ uống có cồn sẽ gây tăng cảm giác thèm ăn và sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, khi tiêu thụ đồ uống có cồn, cơ thể sẽ ưu tiên tiêu hoá đồ uống có cồn hơn, nghĩa là thức ăn bạn ăn cùng với rượu/bia sẽ được chuyển hoá và tích tụ thành mỡ thừa. Cuối cùng, uống quá nhiều sẽ khiến bạn khó ngủ, từ đó gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, kiểm soát cân nặng và tích tụ mỡ vùng bụng.
Không nên ăn kiêng (hoặc thực hiện bất cứ chế độ ăn kiêng nào)
Ăn kiêng để giảm cân là chế độ đã lỗi thời. Việc ăn kiêng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cảm giác ngon miệng của bạn, gây viêm, làm thay đổi hệ vi khuẩn dường ruột và làm suy giảm hệ miễn dịch. Thay vì ăn kiêng, hãy chuyển từ việc ăn đồ ăn nhanh sang ăn thực phẩm tươi sống. Việc này sẽ làm tăng khả năng đốt cháy calo, nghĩa là chỉ cần chuyển sang ăn đồ ăn tươi sống sẽ giúp bạn giảm cân, ngay cả khi bạn chưa giảm lượng năng lượng nạp vào. Giảm cân không phải là ăn kiêng mà là ăn uống cân bằng, nghĩa là không ăn quá ít, cũng không ăn quá nhiều, tập trung vào chất lượng bữa ăn chứ không phải là hạn chế ăn.
Ăn chocolate đen hàng ngày
Ăn chocolate đen hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm đồ ngọt và đồ mặn. Chocolate đen cũng giúp làm giảm căng thằng – yếu tố chính khiến bạn ăn quá nhiều. Chocolate đen cung cấp ít năng lượng hơn các loại chocolate khác, ngoài ra còn cung cấp các chất chống oxy hoá, chất xơ, magie – giúp bạn thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng. Ngoài ra, khi bạn biết được rằng mình có thể ăn chocolate đen, bạn sẽ dễ dàng vượt qua được các cảm giác thèm đồ ăn nhanh và thèm đồ ngọt khác. Bạn có thể ăn 30g chocolate trong suốt cả ngày hoặc ăn 1 lần vào một giờ nhất định.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Health
