Bên cạnh bánh mì, trứng và ngũ cốc, yến mạch là một trong những thực phẩm ăn sáng phổ biến nhất trên thế giới này. Thêm vào đó việc sử dụng yến mạch vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân, giảm cholesterol, kiểm soát được lượng đường huyết và nhiều tác dụng khác.
Không chỉ vậy, yến mạch không có gluten và thành phần có rất nhiều chất đa năng có thể được đóng gói sẵn và sử dụng được nhiều kiểu khác nhau.
Vì thế mà bột yến mạch luôn được coi là thực phẩm tốt nhất dành cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích và những điểm yếu của yến mạch giúp bạn đưa ra liệu mình có nên ăn chúng thường xuyên không.
Bột yến mạch?
Hạt yến mạch sau khi thu hoạch sẽ được tách vỏ, nghiền, cắt hoặc cán ra để tăng độ kết dính và giảm bớt được thời gian nấu được gọi là bột yến mạch (oatmeal).
Một số loại oatmeal thông dụng hiện nay:
– Yến mạch dạng hạt tấm (hạt vỡ): đây là loại ít xử lý nhất có nghĩa là chúng giữ nguyên được hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
– Yến mạch cán: đây là loại truyền thống hay còn gọi loại ngũ cốc ăn liền, thời gian nấu rất nhanh, nhanh hơn rất nhiều so với loại bên trên
– Bột yến mạch: yến mạch được nghiền thành bột mịn để thêm vào bánh nướng và món tráng miệng.
Dạng hạt tấm được sử dụng rất nhiều, nhưng muốn ăn được cần ngâm qua đêm giúp chúng mềm ra để dễ chế biến. Nếu so với các loại yến mạch khác, tấm yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất ở các phần như mầm, cám và nội nhũ.
Ở Mỹ, yến mạch thường được sử dụng để nấu cháo thêm nước, sữa và kem và thêm đường, mật ong, hạt hoặc hạt nẩy mầm, bơ đậu phộng, quế hoặc hoa quả.
Yến mạch cũng được coi là món ăn chính ở trong bữa sáng truyền thống của người Scotland vì yến mạch được coi là loại cây trồng phù hợp với điều kiện của vùng đất này. Ở Scotland, quê hương của yến mạch, chúng được chế biến thành món cháo, pudding đen, bánh yến mạch.
Lợi ích của yến mạch
Giảm cholesterol
Nhờ có những thành phần đặc biệt của chất xơ như beta glucan, yến mạch giúp giảm cholesterol bằng cách thúc đẩy sự bào tiết mật giàu cholesterol ra ngoài cơ thể.
Một nghiên cứu đã chỉ ra tiêu thụ ít nhất 3g beta-glucan trong chế độ ăn được giúp giảm tổng cholesterol và cholesterol xấu LDL mà không ảnh hưởng đến những tác dụng tốt của HDL cholesterol, Một nghiên cứu khác cũng cho thấy betaglucan có thể giúp giảm huyết áp cả tâm trương và tâm thu -đều là những yếu tố ảnh hưởng đến bệnh tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân
Nhờ có chứa nhiều chất xơ và chứa ít năng lượng tất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ yến mạch sẽ giúp giảm cân
Ví dụ một nghiên cứu năm 2016 cho thấy tiêu thụ 50-100g yến mạch mỗi ngày giúp giảm cân ở những đối tượng bị tiểu đường typ 2 trong thời gian 1 năm. Tương tự như vậy, một nghiên cứu đã chỉ ra ăn yến mạch giúp tăng cảm giác no lâu và giảm cơn đói, vị giác và việc ăn thêm đồ ăn hơn là loại ngũ cốc ăn sáng ăn liền.
Ổn định đường huyết
Thêm yến mạch vào chế độ ăn của bạn giúp ổn định lượng đường huyết nhanh chóng sau bữa ăn. Chất xơ sẽ giúp đường được hấp thu chậm hơn giúp duy trì ổn định lượng đường huyết và nhanh chóng huy động sử dụng đường làm nhiên liệu cho tế bào.
Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh được mối liên quan giữa việc tiêu thụ yến mạch và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Ví dụ, nghiên cứu năm 2015 cho thấy tiêu thụ yến mạch giúp giảm hiệu quả đường máu khi đói cũng như lượng HbA1C-một chất chỉ điểm của kiểm soát đường huyết lâu dài. Một nghiên cứu khác xung chỉ ra yến mạch cũng cho thấy yến mạch giúp tăng sự nhạy cả vơi insulin, cải thiện chức năng quan của hormone này trong việc ổn định lượng đường huyết.
Giàu chất chống oxi hóa
Yến mạch có chứa rất nhiều vitamin và chất khoáng và giàu cả chất chống oxi hóa. Đặc biệt yến mạch chứa avenanthramide một loại polyphenol hoạt động như chất chống chống oxi hóa.
Chất chống oxi hóa là hợp chất giúp chống lại các tác hại của gốc tự do phá hủy tế bào và gây bệnh. Trên thực tế các nghiên cứu cũng đưa ra rằng chất chống oxi hóa sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Yến mạch giàu chất xơ, loại chất đóng vai trò then chốt trong sức khỏe hệ tiêu hóa. Chất xơ di chuyển thông qua hệ thống ruột nhưng ruột không tiêu hóa được chúng sau đó sẽ được đào thải qua phân làm cho phân mượt hơn chống lại bệnh táo bón.
Chất xơ cũng giúp bảo vệ, chống lại các bệnh khác của đường tiêu hóa như trĩ, loét dạ dày, trào ngược dạ dày, viêm túi thừa.
Giảm các vấn đề ở da
Tắm yến mạch là một phương pháp là dịu đi cơn ngứa hoặc kích ứng da. Gần đây , những sản phẩm dưỡng da có thành phần yến mạch bắt đầu nở rộ trên thị trường vì những tác dụng tuyệt vời của nó trong việc chống viêm và điều trị những bệnh da liễu khác như eczema hoặc viêm da dị ứng.
Keo yến mạch được sản xuất bằng cách nghiền yến mạch thành bột mịn rồi chế thành dạng keo giúp chống viêm, cải thiện tình trạng khô, ngứa và da sần sùi.
Thành phần dinh dưỡng của bột yến mạch
234g yến mạch sau khi nấu sẽ có chứa:
– 166kcal
– 32g carbohydrates
– 6g protein
– 3.5g chất béo
– 4g chất xơ
– 1.4mg mangan
– 12.6mcg selen
– 63.2mg phospho
– 2.3mg kẽm
– 2.1mg sắt
– 0.2mg thiamin
– 0.2mg đồng
– 0.7mg acid pantothenic
– 164mg kali.
Ngoài ra, yến mạch có chứa một lượng nhỏ folat, niacin, calcium, và riboflavin.
Cách chế biến yến mạch
Có rất nhiều sự lựa chọn trong việc chế biến yến mạch.
Cách phổ biến nhất để chế biến yến mạch đó là đun nước hoặc sữa bằng lò vi sóng hoặc bếp trước khi đổ yến mạch vào, Tỷ lệ để đun là 2 phần nước 1 phần yến mạch nhưng bạn có thể tự điều chỉnh theo sở thích cá nhân.
Khi yến mạch đã được nấu chín bạn có thể cho thêm hoa quả, bơ đậu phộng, thảo mộc, gia vị hoặc muối để làm tăng hương vị.
Bạn cần những cách chế biến khác cho đỡ nhàm chán hãy thử tìm trên mạng các công thức để nấu như:
– Yến mạch ngâm qua đêm
– Yến mạch hương vani
– Yến mạch nướng táo quế
– Bánh yến mạch bí ngô.
Những bất lợi của yến mạch
Mặc dù có nhiều lợi ích là vậy nhưng yến mạch không phải là hoàn hảo
Đầu tiên, điều cần nhớ là không phải loại yến mạch nào cũng giống nhau. Những sản phẩm chế biến sẵn của yến mạch luôn được cho thêm nhiều hương vị và chất làm ngọt nên không đảm bảo được những lợi ích của yến mạch bình thường.
Lý tưởng nhất là lựa chọn những loại nguyên dạng và nếu muốn tăng hương vị bạn tự cho thêm chút nước hoa quả, quế, mật ong,.
Nhiều người cũng thắc mắc có loại yến mạch không chứa gluten? Yến mạch vốn dĩ đã không chứa gluten rồi, nhưng rất nhiều sản phẩm khác trộn yến mạch với lúa mì hoặc loại ngũ cốc khác nên sẽ làm tăng nguy cơ bị dị ứng gluten.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten bạn có thể lựa chọn loại yến mạch có chứng nhận không chứa gluten.
Cuối cùng nên nhớ rằng việc nạp nhiều chất xơ quá nhanh cũng sẽ gây ra những vấn đề về đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Trong 100g yến mạch chưa nấu chứa khoảng 11g chất xơ và trong 234g yến mạch đã nấu chín có khoảng 4g chất xơ. Vì lý do đó mà cách tốt nhất là nên ăn một cách từ từ và uống thật nhiều nước để dễ tiêu hóa hơn.
ThS. BS Đào Ngọc
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Dr.Axe
