Một chế độ ăn chay có thể tốt cho tim mạch và mang lại nhiều chất dinh dưỡng. Thay đổi những thực phẩm tiêu thụ hằng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol.
Cắt giảm thịt và sữa khỏi chế độ ăn là một cách để giảm nồng độ cholesterol, vì chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu chủ yếu đến từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Và tốt hơn nữa, chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Chế độ ăn chay có tổng hàm lượng các chất béo và chất béo bão hòa thấp, đồng thời nhiều chất xơ, tất cả đều có thể giúp bạn giảm cholesterol. Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch cẩn thận sẽ tốt cho tim mạch và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần. Dưới đây là những cách để ăn chay hiệu quả nhất.
Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn chay
Một chế độ ăn chay tối ưu sẽ rất lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng nếu được lập kế hoạch chi tiết. Trên thực tế, một nghiên cứu đoàn hệ đã so sánh kết quả với nghiên cứu trước đây về bệnh tim mạch và chế độ ăn uống. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những phát hiện của họ phù hợp với nghiên cứu trước đó, tất cả đều chỉ ra rằng chế độ ăn ít thịt và ăn chay có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Dưới đây là những lời khuyên để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết:
- Protein: Bạn có thể nhận được đủ lượng protein cần thiết từ chế độ ăn chay. Các loại đậu đều là những nguồn giàu protein. Nguồn protein thực vật tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả hạch và một số loại rau, bao gồm các loại cải và bông cải xanh, mặc dù rau không phải là nguồn protein đáng kể. Các sản phẩm thay thế thịt có nguồn gốc từ thực vật cũng đang được phát triển mạnh mẽ trong những năm gần đây, cả về hương vị và hàm lượng dinh dưỡng. Chỉ cần nhớ đọc nhãn dinh dưỡng để tránh dư thừa natri và chất béo bão hòa.
- Sắt: Chế độ ăn chay có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Đảm bảo cung cấp đủ sắt tốt từ thực vật trong chế độ ăn uống, như đậu khô, rau bina, trái cây sấy khô. Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2022, việc bổ sung vitamin C vào bữa ăn giàu sắt, chẳng hạn như nước chanh hoặc cam, sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt.
- Vitamin B12: Những người ăn chay thường không nhận đủ Vitamin B12 cần thiết, điều này sẽ khiến họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn có thể đảm bảo nhu cầu vitamin B12 bằng cách kết hợp men dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của mình. Một khẩu phần men dinh dưỡng tăng cường có chứa hơn 100% lượng B12 được khuyến nghị hàng ngày. Bạn cũng có thể bổ sung các sản phẩm thân thiện với người ăn chay như sữa đậu nành hoặc ngũ cốc tăng cường B12 hoặc thực phẩm bổ sung B12. Mặc dù vậy, bạn nên cố gắng bổ sung hầu hết các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
- Kẽm: Khoáng chất này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, sáu nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt hoặc hải sản. Ngoài ra, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu đều là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
- Vitamin D: Nếu không bổ sung sữa vào chế độ ăn chay và không dành nhiều thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời, bạn có thể không nhận được lượng vitamin D cần thiết. Các sản phẩm từ sữa và cá béo như cá ngừ và cá hồi đều là nguồn cung cấp vitamin D chính trong chế độ ăn. Nấm là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay nếu bạn muốn bổ sung vitamin D và canxi vào chế độ ăn của mình. Theo nghiên cứu, sự kết hợp giữa vitamin D và vitamin K2 cũng có thể giúp tăng mật độ khoáng xương.
Các lựa chọn chất béo lành mạnh
Mặc dù chế độ ăn chay loại bỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật như một nguồn chất béo bão hòa, nhưng nếu bạn có nồng độ cholesterol cao, bạn vẫn cần chú ý đến các nguồn chất béo và phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến mức cholesterol. Theo nguyên tắc chung, hãy tránh thực phẩm chiên rán và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn khi có thể.
- Tránh chất béo chuyển hóa: Nhiều loại dầu thực vật có bổ sung thêm hydro, được gọi là dầu hydro hóa, chúng chứa hàm lượng lớn các chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng mức cholesterol của cơ thể. Đọc nhãn dán của bất kỳ loại dầu thay thế bơ hoặc dầu ăn nào để tránh chất béo chuyển hóa khi nấu ăn. Chất béo chuyển hóa cũng ẩn chứa trong những thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thời hạn sử dụng ổn định. Đặc biệt cẩn thận với các loại bánh nướng đóng gói sẵn, bỏng ngô trong lò vi sóng, bánh pizza đông lạnh, bột làm lạnh và kem cà phê không chứa sữa.
- Hạn chế chất béo bão hòa: Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và chủ yếu được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Các nhà khoa học vẫn chưa chứng minh một cách rõ ràng rằng tất cả lượng chất béo bão hòa khi hấp thụ đều có thể dẫn đến bệnh tim mạch, như đau tim và đột quỵ. Thậm chí còn khó hiểu hơn khi so sánh chất béo bão hòa từ thực vật và động vật. Như đã đề cập trước đây, các sản phẩm chay thay thế thịt thường chứa một lượng đáng kể chất béo bão hòa. Đồng thời, dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ có chứa chất béo bão hòa. Hãy cân nhắc các chất thay thế hoặc cân bằng lượng chất béo bão hòa hấp thụ bằng các loại dầu có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Bổ sung các loại dầu tốt cho tim mạch: Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại dầu có lợi cho tim mạch, như dầu cây rum, ngô, ô liu, cải dầu, hướng dương, đậu nành và đậu phộng, và có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Đặc biệt, dầu ô liu có liên quan đặc biệt đến sự cải thiện của sức khỏe tim mạch theo thời gian. Một nghiên cứu đã đánh giá gần 64.000 phụ nữ và 35.000 nam giới trong khoảng thời gian 24 năm. Những người có chế độ ăn chứa lượng dầu ô liu nhiều hơn trung bình có nguy cơ mắc bệnh tim mạch dưới bất kỳ hình thức nào thấp hơn 15% và khả năng mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 20%.
- Hạn chế thêm các chất béo khi nấu ăn: Bạn có thể xào thức ăn trong nước hoặc nước luộc rau thay vì dầu, hoặc chỉ sử dụng một lượng rất nhỏ dầu ô liu để xào thay vì chiên rán. Bạn cũng có thể cân nhắc đầu tư một thiết bị như nồi chiên không dầu, loại thiết bị này sử dụng rất ít dầu để tạo ra hiệu quả tương tự như chiên ngập dầu. Nướng, hấp, luộc sẽ tốt hơn chiên khi bạn xem xét lượng chất béo và calo trong chế độ ăn uống của mình. Khi nướng bánh, bạn có thể cắt giảm lượng dầu hoặc bơ thực vật và thay thế bằng nước, nước trái cây hoặc nước sốt táo.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
