Những thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh đôi khi rất phức tạp, những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng và rối loạn chức năng tình dục thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Một cách tự nhiên và dễ dàng mà bạn có thể cố gắng làm để giảm một số triệu chứng mãn kinh là sử dụng những thực phẩm giúp vượt qua thời kỳ mãn kinh một cách tự nhiên.

1. Sữa đậu nành, đậu nành, đậu miso, đậu phụ.

Một nghiên cứu nhỏ trên những phụ nữ sau mãn kinh có hai cơn bốc hỏa trở lên mỗi ngày. 38 phụ nữ được chia thành hai nhóm: Một nhóm áp dụng chế độ ăn thuần chay giàu đậu nành, ít chất béo, bao gồm 1/2 cốc đậu nành nấu chín mỗi ngày, nhóm còn lại thì không.

Kết quả cho thấy tổng số cơn bốc hỏa đã giảm 79% và mức độ từ trung bình đến nặng giảm 84% ở nhóm sử dụng đậu nành, so với 49% và 42% tương ứng ở nhóm đối chứng. Sau khi nghiên cứu kết thúc, 59% người tham gia sử dụng đậu nành nói rằng họ không còn trải qua các cơn bốc hỏa ở mức độ vừa phải hoặc nghiêm trọng nữa.

2. Yến mạch cắt nhỏ, lúa mạch, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, bỏng ngô, kê.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và chất xơ. Vitamin B rất quan trọng đối với hệ thần kinh và tâm trạng, đồng thời chất xơ giúp các hoạt động diễn ra bình thường.

Các nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đọc nhãn thực phẩm và lựa chọn những sản phẩm có 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc 100% lúa mì nguyên hạt là những thành phần đầu tiên trên nhãn.

3. Mùi tây, cây xô thơm, hương thảo và húng tây ( húng quế và bạc hà).

Các cơn bốc hỏa có thể xảy ra do ăn thức ăn cay, cùng với các tác nhân khác. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải giới hạn bản thân với những bữa ăn nhạt nhẽo. Nếu muốn thêm hương vị, hãy sử dụng các loại gia vị nhẹ, chẳng hạn như húng quế, lá nguyệt quế, bạch đậu khấu, hỗn hợp ngũ vị hương của Trung Quốc, quế, rau mùi, dầu chanh, bạc hà, hương thảo, cây xô thơm, húng tây và rau mùi tây. Tất cả những gia vị này đều mang lại hương vị hấp dẫn nhưng không gây ra cảm giác nóng bừng.

4. Sô cô la.

Một nghiên cứu nhỏ báo cáo rằng trong số 19 phụ nữ sau mãn kinh, ăn một lượng sô cô la sữa đậm đặc vào buổi sáng hoặc buổi tối (100 gram sô cô la mỗi ngày) không dẫn đến tăng cân và ăn nhiều sô cô la vào buổi sáng giúp đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu.

Phát hiện này nhấn mạnh rằng không chỉ loại thực phẩm mà cả thời điểm chúng ta tiêu thụ cũng có thể tác động đến các cơ chế sinh lý liên quan đến việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng ăn bất kỳ loại sô cô la nào nhiều hơn một lần mỗi tuần có thể làm giảm 8% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch. Nếu bạn có sự lựa chọn, hãy chọn sô cô la đen, có chứa flavanol có lợi cho tim, giúp hạ huyết áp. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ 6 gram sô cô la đen mỗi ngày và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

5. Nước.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể giúp giảm nhiều triệu chứng: giảm khô âm đạo, cải thiện vẻ ngoài của da và giảm sưng tấy. Các dấu hiệu mất nước bao gồm khát nước, chuột rút, khô da, mệt mỏi và lú lẫn. Không có khuyến nghị nào phù hợp cho tất cả mọi người về lượng tiêu thụ hàng ngày. Hướng dẫn tốt nhất là kiểm tra nước tiểu. Nếu bạn bù nước đúng cách, nó sẽ có màu vàng nhạt. Nếu có màu vàng đậm, bạn cần bắt đầu uống nhiều hơn.

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu nước của mình từ các thực phẩm giàu nước như dưa hấu, dâu tây và súp. Hãy tránh xa rượu vì có thể làm mất nước và hãy thử nước uống với nhiều hương vị khác nhau: thêm một lát chanh, một chút bạc hà hoặc lát dưa chuột. Hoặc bạn có thể thưởng thức nó ở nhiệt độ khác nhau. Cuối cùng, hãy tạo điều kiện thuận lợi cho bản thân bằng cách luôn mang theo một chai nước đầy bên mình.

6. Hoa quả và rau.

Nhiều phụ nữ cảm thấy lo lắng vì tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài việc có hàm lượng nước cao, trái cây và rau quả giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no trong khi tiêu thụ ít calo hơn. Trái cây và rau nên chiếm một nửa diện tích trên đĩa ăn của bạn vào bữa chính và thậm chí cả bữa ăn nhẹ.

Theo một nghiên cứu, triệu chứng khác là nếp nhăn có thể được cải thiện khi ăn xoài. Trong nghiên cứu này, 32 phụ nữ sau mãn kinh ăn 1/3 cốc xoài bốn lần một tuần đã giảm 23% nếp nhăn sâu sau hai tháng. Ngoài ra, nếu ăn hàng ngày, mận khô sẽ cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm nâng cao khả năng chống oxy hóa và giảm viêm ở phụ nữ khỏe mạnh sau mãn kinh.

7. Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá hồi, cá thu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng các axit béo thiết yếu có trong dầu cá, đặc biệt là omega-3, đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Tỷ lệ mắc bệnh tim tăng lên ở phụ nữ, đặc biệt là khi tuổi cao, vì vậy những chất béo lành mạnh này rất quan trọng. Omega-3 cũng có thể giúp hạn chế việc rối loạn tâm trạng. Nếu không thích cá, bạn có thể bổ sung omega-3 bằng cách ăn hạt chia, hạt lanh xay, hạt cây gai dầu, quả óc chó hoặc dầu thực vật (hạt cải dầu).

8. Sữa chua, sữa và phô mai ít béo, cùng với các loại rau lá xanh đậm và các sản phẩm tăng cường canxi như hạnh nhân hoặc sữa đậu nành, ngũ cốc và nước cam.

Do sự thay đổi nội tiết tố, phụ nữ sẽ giảm mật độ xương đáng kể trong thời kỳ mãn kinh, đôi khi dẫn đến chứng loãng xương sau mãn kinh. Cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị gãy xương do loãng xương.

Bảo vệ xương của bạn bằng cách bổ sung đủ canxi từ sữa và các sản phẩm tăng cường canxi. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên bổ sung 1.000 miligam (mg) mỗi ngày trong khi phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung 1.200 mg mỗi ngày.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi, một số nguồn vitamin D bao gồm các loại cá béo như cá hồi, lòng đỏ trứng và phơi nắng. Có thể khó có đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm và phơi nắng. Nếu bạn đang gặp các triệu chứng mãn kinh, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức vitamin D trong lần khám tiếp theo và đề nghị một số thực phẩm bổ sung.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

BS Đoàn Hà – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM