Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ tại phòng tập thể dục và cố gắng hết sức để tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng khi bước lên cân, bạn sẽ thấy con số cao hơn mức bạn mong đợi. Hãy bình tĩnh chớ vội hoảng loạn. Việc tăng cân sau khi tập thể dục là điều hoàn toàn bình thường – và lành mạnh đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Rất nhiều người tăng cân khi lần đầu tiên bắt đầu một thói quen tập luyện mới và có những lý do sinh lý giải thích cho việc đó. May mắn thay, phần lớn những nguyên nhân dẫn đến tăng cân này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.
Đây là những điều bạn cần biết về lý do tại sao bạn tăng cân và khi nào quá trình giảm cân sẽ bắt đầu.
Vết rách trên cơ
Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc bắt đầu một môn thể thao mới, đặc biệt những môn sức mạnh, cơ bắp của bạn thường cảm thấy đau nhức trong 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện do cơ bắp xuất hiện những vết rách/chấn thương nhỏ được tạo ra tại các sợi cơ. Khi những vết rách trên cơ lành lại, cơ bắp sẽ khỏe hơn, đó là một điều tốt. Tuy nhiên, để chữa lành những vết rách trên cơ, cơ thể bạn cần giữ thêm nước. Cơ bắp có khoảng 76% là nước, do đó quá trình chữa lành có thể tạo ra sự khác biệt thay đổi về cân nặng của bạn.
Viêm
Quá trình sửa chữa tổn thương và phục hồi sợi cơ có thể tạo ra tình trạng viêm. Một lần nữa, việc tích nước giúp cơ thể bạn hồi phục sau khi tập luyện chăm chỉ, nhưng nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giảm viêm về lâu dài.
Glycogen
Glycogen hoặc đường mà tế bào cơ của bạn chuyển đổi thành glucose là nguồn năng lượng cho cơ bắp. Khi bạn tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn sẽ tích trữ nhiều glycogen hơn để cung cấp năng lượng cho bài tập đó. Glycogen liên kết với nước như một phần của quá trình cung cấp năng lượng cho cơ. Mỗi gram glycogen sẽ liên kết với 3 gram nước. Nước đó cũng tăng thêm một lượng nhỏ trọng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, với việc tập luyện đều đặn, cơ bắp sẽ sử dụng glycogen hiệu quả hơn, do đó chúng cần dự trữ ít glycogen hơn và cũng ít nước hơn.
Khối lượng cơ bắp
Một hoặc hai tháng sau khi bạn bắt đầu tập thể dục, thành phần cơ thể của bạn có thể bắt đầu thay đổi. Bạn có thể sẽ tăng khối lượng cơ bắp và có thể bắt đầu giảm mỡ. Khối nạc nặng hơn khối mỡ. Khối nạc cơ bắp chiếm ít không gian hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng việc theo dõi chặt chẽ cân nặng của bạn trong khoảng thời gian này có thể gây nhầm lẫn. Quần áo của bạn có thể cảm thấy rộng hơn trong khi con số trên cân vẫn giữ nguyên hoặc thậm chí tăng vài cân. Việc bạn cảm thấy khỏe hơn, sức mạnh tăng lên hay cơ thể tràn đầy năng lượng có thể là thước đo có ý nghĩa hơn cho sự tiến bộ của bạn ở giai đoạn này hơn là cân nặng của bạn.
Tăng cảm giác thèm ăn
Nhiều nghiên chỉ ra tập thể dục có làm tăng cảm giác thèm ăn, hoặc làm giảm hormone gây đói, đặc biệt là ngay sau khi tập luyện. Kết quả là tín hiệu đói bị trì hoãn, nhưng trong suốt một ngày, lượng calo nạp vào thường không đổi bất kể mọi người có tập thể dục hay không. Tin tức này có thể là động lực nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Nếu lượng thức ăn bạn ăn ổn định và bạn đang đốt cháy thêm calo bằng cách tập luyện thì bạn có thể thấy giảm cân đều đặn, chậm rãi theo thời gian.
Rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn – thể chất, môi trường và tâm lý. Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn bình thường, hãy đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể thường xuyên bằng carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh chất lượng cao. Nếu bạn thấy mình thực sự đói sau khi tập luyện, hãy cố gắng uống nhiều nước và nạp năng lượng bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng tăng cảm giác no. Bạn có thể bổ sung bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập vì điều này giúp hạn chế ăn quá nhiều vào cuối ngày và thậm chí còn mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn để tập luyện.
Thiếu ngủ
Nếu bạn dậy sớm hơn để tập thể dục hoặc tập thể dục vào buổi tối và sau đó thức khuya sẽ dẫn đến thiếu ngủ. Đây có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân sau khi tập luyện. Thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Vậy nên hãy cân đối thời gian ngủ nghỉ của bạn một cách hợp lý.
Không có lý do gì để bạn phải lo lắng về việc tăng cân sau khi tập luyện. Trên thực tế, nếu việc tăng cân là do một trong những nguyên nhân phổ biến nêu trên thì bạn nên coi đó là dấu hiệu của sự thành công. Thay vì tập trung vào việc bạn đã tăng hoặc giảm bao nhiêu cân, hãy tự hỏi bản thân điều này:
- Bạn có thèm ít đồ ăn vặt hơn không?
- Bạn có nhiều năng lượng hơn không?
- Giấc ngủ của bạn có tốt hơn không?
Xét cho cùng, cân nặng của bạn không quan trọng bằng việc bạn cảm thấy tuyệt vời như thế nào sau khi tập luyện.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
BS Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
