Bột protein đậu: giá trị dinh dưỡng, lợi ích và những nguy cơ

Protein đậu là một loại protein chất lượng cao và là nguồn cung cấp sắt rất tốt. Protein đậu có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp, giảm cân và tốt cho sức khoẻ tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng

Bột protein đậu hoặc protein đậu phân lập được sản xuất ra bằng cách phân lập protein từ các thành phần trong đậu, và hình thành một loại bột màu be.

Tuỳ từng hãng mà giá trị dinh dưỡng của bột protein đậu có thể khác nhau. Tuy nhiên, trung bình, 20g bột protein đậu có thể cung cấp:

• 80 kcal
• 15g protein
• 1g carbohydrate
• 1g chất xơ
• 1.5g chất béo
• 230g muối
• 5mg sắt.

Bột protein đậu có thể cung cấp rất nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Protein đậu có chứa tất cả 9 loại amino acid cần thiết mà cơ thể không thể tạo ra được và buộc phải bổ sung từ thực phẩm. Tuy nhiên, protein đậu lại chứa hàm lượng methionine khá thấp. Bạn có thể bù đắp lượng thiếu hụt này bằng cách bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu methionine như trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợ hoặc gạo lứt trong chế độ ăn.

Protein đậu cũng là nguồn cung cấp các acid amin phân nhánh rất tốt, đặc biệt là arginine – acid amin kích thích tuần hoàn và hỗ trợ sức khoẻ tim mạch và lecin, isoleucine, valine – những acid amin kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Nhìn nhung protein động vật dễ tiêu hoá và hấp thu hơn protein thực vật. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu là một trong số những loại protein thực vật dễ tiêu hoá nhất, chỉ sau protein đậu nành và đậu gà.

Bột protein đậu cũng rất giàu sắt

Đa số các sản phẩm bột protein đậu có chứa từ 5-7.5mg sắt/khẩu phần – khoảng 28-42% nhu cầu khuyến nghị của phụ nữ tiền mãn kinh và 62-94% nhu cầu khuyến nghị của phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, loại sắt có trong thực vật lại ít được hấp thu hơn sắt trong động vật. Việc này có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ bột protein đậu cùng với vitamin C hoặc các loại trái cây giàu vitamin C như trái cây họ cảm quýt. Việc này có thể tăng khả năng hấp thu sắt lên tới 67%.

Có tác dụng với nhiều loại chế độ ăn

Bột protein đậu là loại thực phẩm chay, không chứa gluten, không chứa sữa và không phải là 1 trong số 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng. Do vậy, bột protein đậu thường được áp dụng trong nhiều chế độ ăn.

Bột protein đậu thường được pha với nước tạo thành một hỗn hợp sệt lợn cợn. Mặc dù protein đậu có thể sử dụng được với đa số mọi người, nhưng với những người bị dị ứng, nhạy cảm hoặc không dung nạp các loại đậu vẫn cần tránh sử dụng loại protein này.

Lợi ích về sức khoẻ

Bột protein đậu không chỉ có giá trị về mặt dinh dưỡng mà còn tốt cho sức khoẻ. Dưới đây là những lợi ích chính của bột protein đậu:

Xây dựng khối cơ

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bột protein đậu có thể giúp xây dựng khối cơ nếu được phối hợp cùng các bài tập có sức cản. Trong một nghiên cứu 12 tuần, nam giới tập tạ tiêu thụ 50g bột protein đậu một ngày đạt được khối cơ tương đương với những nam giới sử dụng đạm whey. Điều này gợi ý rằng bột protein đậu có hiệu quả xây dựng khối cơ tương đương như các sản phẩm protein có nguồn gốc từ sữa bò.

Tuy nhiên, nếu chỉ bổ sung protein vào chế độ ăn mà không luyện tập sẽ không có bất cứ ảnh hưởng nào đến khối cơ cả.

Giúp bạn luôn cảm thấy no

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn tinh bột hoặc chất béo. Điều đó có nghĩa là chế độ ăn giàu protein sẽ giúp làm giảm lượng năng lượng nạp vào nói chung và theo thời gian, sẽ giúp bạn giảm cân.

Bột protein đậu là một cách đơn giản để bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng 20g bột protein đậu uống 30 phút trước khi ăn pizza có thể sẽ làm giảm lượng calo nạp vào tói 12%. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bột protein đậu có khả năng làm no tương đương như bột casein hoặc bột đạm whey.

Tốt cho sức khoẻ tim mạch

Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng bột protein đậu có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, như tăng cholesterol và tăng huyết áp. Protein đậu thuỷ phân đã được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể huyết áp của chuột sau 3 tuần. Tuy nhiên bột protein đậu thông thường (chưa thuỷ phân) lại không có tác dụng này. Bột protein đậu có thể làm giảm lượng cholesterol bằng cách làm tăng khả năng hấp thu cholesterol vào các tế bào và làm giảm sản xuất mỡ của cơ thể.

Những phản ứng phụ có thể xảy ra

Bột protein đậu thường được dung nạp khá tốt và có rất ít phản ứng phụ. Do bột được phân lập từ proten đậu nên hàm lượng chất xơ khá thấp và không gây đầy hơi, chướng bụng như việc ăn đậu.

Tuy vậy, bột protein đậu có thể có hàm lượng muối khá cao, khoảng 110-390mg/khẩu phần. Do vậy, những người đang phải ăn chế độ hạn chế muối nên thận trọng khi sử dụng loại bột này.

Liều lượng và cách sử dụng

Bột protein đậu là một cách đơn giản để tăng lượng protein nạp vào của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn 1.6g protein/kg cân nặng/ngày là hiệu quả nhất để xây dựng khối cơ. Tuy nhiên, không nên sử dụng quá 5g/kg cân nặng/ngày. Nguyên nhân là vì khi bổ sung quá nhiều protein, gan có thể sẽ không xử lý kịp, gây ra các phản ứng như tăng amoni trong máu, buồn nôn, tiêu chảy và thậm chí tử vong.

Bạn có thể trộn bột protein với món sinh tốt hoặc nước trái cây hoặc nước lọc và uống sau khi luyện tập. Để đạt được kết quả tăng cơ tốt nhất, bạn nên uống bột protein đậu trong vòng 2 giờ luyện tập.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM 

Theo Healthline