Những sự thật về nghiện đường

Xu hướng Detox đường là chế độ ăn hứa hẹn sẽ giúp bạn không còn thèm các loại đồ ngọt và giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, liệu điều đó có hiệu quả? Sau đây là những sự thật về cảm giác thèm đường và cách chế ngự điều đó.

Liệu bạn có đang nghiện đường không?

Tuy một số người tiêu thụ thực phẩm có đường một cách không hề lành mạnh và không phải nghiện đường, nhưng đường vẫn có thể gây nghiện. Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang nghiện đường bao gồm: Luôn thèm đường, thèm đồ ngọt, hoặc mất kiểm soát và ăn nhiều hơn dự định.

Bộ não nhận thức về đường như thế nào?

Đường là nhiên liệu cho mọi tế bào trong não. Bộ não của bạn cũng xem đường là một dạng phần thưởng, khiến bạn càng muốn ăn nhiều đồ ngọt hơn. Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều đường đồng nghĩa với bạn đang củng cố hành vi khen thưởng, và lâu dần sẽ khó bỏ được thói quen.

Khi đường máu tăng vọt

Tại sao đường máu lại tăng nhanh khi bạn ăn một thanh kẹo? Đường trong thanh kẹo đó được gọi là đường đơn, có khả năng nhanh chóng biến thành glucose trong máu và khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Các loại đường đơn cũng được tìm thấy trong trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Nhưng những thực phẩm này có chất xơ và protein, làm chậm quá trình chuyển hóa đường và không làm cho đường máu tăng vọt ngay khi ăn. Còn các sản phẩm như siro, nước ngọt, kẹo và đường kính thì không.

Khi đường máu hạ thấp

Cơ thể vận chuyển đường từ máu vào các tế bào để cung cấp năng lượng. Để làm điều này, cơ thể cần sử dụng insulin sản xuất bởi tuyến tụy. Khi quá trình này xảy ra, lượng đường trong máu có thể giảm đột ngột. Sự thay đổi nhanh chóng này khiến bạn cảm thấy bị đói, run và tìm đến đồ ngọt để thiết lập lại mức đường huyết cân bằng. Vì vậy, thói quen này có thể khiến bạn ăn nhiều đồ ăn không lành mạnh.

Tinh bột cũng tương đương như đường

Bạn nghĩ rằng mình không ăn đồ ngọt, nhưng việc ăn bánh mì, khoai tây chiên thì sao? Những thực phẩm giàu tinh bột này chính là các loại đường đa và được phân giải thành đường đơn khi vào trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu không ăn kèm các loại thực phẩm lành mạnh khác thì tinh bột có thể khiến cho đường huyết tăng giảm đột ngột tương tự như khi ăn đường vậy. Các sản phẩm chứa tinh bột tinh chế cao như bánh mì trắng, bánh quy và pasta là những loại tinh bột nên tránh.

Chế độ ăn Detox đường liệu có hiệu quả không?

Cắt giảm đường hoàn toàn một cách đột ngột liệu có giúp bạn xóa bỏ thói quen ăn đường không? Một số phương pháp cai  đường buộc bạn phải kiêng tất cả đồ ngọt. Các loại đồ ngọt này bao gồm tất cả trái cây, sữa và ngũ cốc tinh chế với mục đích thanh lọc toàn bộ cơ thể khỏi đường. Tuy nhiên, thường thì những chế độ thay đổi quá đột ngột như thế này thường quá khó để theo trong thời gian dài. Mà nếu chỉ thực hiện trong một thời gian ngắn thì khi kết thúc việc detox, cơ thể sẽ quay lại với những thói quen cũ. 

Điều chỉnh lại vị giác của bạn

Bạn không cần nhiều đường như bạn nghĩ. Thực tế, bạn có thể tập luyện vị giác của mình để giảm khẩu vị ngọt xuống. Hãy thử cắt bỏ một loại thực phẩm ngọt từ chế độ ăn mỗi tuần. Bạn có thể bắt đầu từ món tráng miệng sau bữa tối. hãy thử giảm đường khi thêm vào cà phê hoặc ngũ cốc. Theo thời gian, bạn khẩu vị với đồ ngọt của bạn sẽ giảm rõ rệt.

Lựa chọn đồ ngọt tốt sức khỏe

Bạn không cần phải từ bỏ tất cả đồ ngọt mà chỉ cần chọn lựa các nguồn thực phẩm lành mạnh. Hãy thử các loại quả mọng tươi hoặc trái cây xay nhuyễn trong bột yến mạch thay vì đường. Bạn cũng nên thử trái cây sấy khô, đông lạnh hoặc đóng hộp (không thêm quá nhiều đường). Bạn có thể thêm các loại trái cây đó vào sữa chua ít đường hoặc say sinh tố cùng sữa ít béo. 

Từ bỏ những thói quen ăn đường cũ bằng những thay đổi nhỏ

Nếu bạn bắt đầu những thay đổi nhỏ và đơn giản cho chế độ ăn uống của mình có thể sẽ dễ dàng để duy trì chúng. Bắt đầu bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả, uống thêm nước, kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn những loại không có nhiều đường, cắt giảm lượng đường mỗi tuần. Sau một vài tuần, bạn sẽ ngạc nhiên về khẩu vị của mình đấy.

Hãy để Protein giúp bạn

Ăn protein là một cách dễ dàng để kiềm chế cảm giác thèm đường. Thực phẩm giàu protein tiêu hóa chậm hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Protein không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến theo cách mà carb tinh chế và đường đơn vẫn làm. Hãy lựa chọn những protein như thịt gà nạc, sữa chua ít béo, trứng, các loại hạt hoặc đậu.

Thêm chất xơ vào khẩu phần

Chất xơ giúp giảm cảm giác thèm đường theo nhiều cách. Đầu tiên, chất xơ khiến bạn no. Thực phẩm giàu chất xơ cũng cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn nhưng không làm tăng đường máu của bạn. Hãy thử với trái cây, rau và ngũ cốc. Bạn có thể thêm ít bơ đậu phộng lên một quả táo để có kết hợp protein và chất xơ.

Vận động ngoài trời

Vận động có thể giúp hạn chế những cơn thèm đường và thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Điều này khiến bạn cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn và ăn những thực phẩm lành mạnh hơn. Hãy tập những gì bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi. Bạn nên bắt đầu từ từ và vận động ít nhất 150 phút một  tuần.

Chất ngọt nhân tạo có thể giúp cải thiện cơn thèm đường?

Một số nghiên cứu cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo có thể khiến bạn thèm đường hơn . Điều đó có thể làm cho việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn. Vấn đề là, một số chuyên gia cho rằng, chất tạo ngọt nhân tạo không giúp bạn trong việc thay đổi cảm giác với hương vị ngọt. Và liệu chất ngọt nhân tạo có khiến cho bạn thèm đường hơn? Nếu vậy, hãy tìm đến các thực phẩm khác.

Hạn chế các loại đường “tốt”

Mật ong, đường nâu và nước mía nghe có vẻ tốt cho sức khỏe. Nhưng đường là đường. Cho dù đường đến từ mật ong hoặc mía thì vẫn có thể làm cho đường huyết của bạn tăng lên. Mật ong và đường chưa tinh chế có chất dinh dưỡng cao hơn một chút, nhưng lượng calo của chúng vẫn được tính.

Bao nhiêu đường là quá nhiều?

Theo ước tính người Mỹ ăn 19 muỗng cà phê đường mỗi ngày hoặc nhiều hơn và lượng đường đó cung cấp tới 285 kcalo, mà các chuyên gia sức khỏe cho rằng vậy là quá nhiều. Vậy bạn nên ăn bao nhiêu đường? Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, phụ nữ không nên ăn quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày tương đương với khoảng 100 kcalo. Đàn ông nên ăn tối đa 9 muỗng cà phê đường tương đương 150 kcalo.

Những tên gọi khác của đường trên nhãn thực phẩm

Trên nhãn thực phẩm không phải lúc nào cũng ghi rõ “đường” mà có thể ẩn nấp dưới những tên khác như:

• Agave
• Siro gạo nâu
• Siro ngô cao fructose 
• Dextrose
• Nước mía bay hơi 
• Glucose
• Lactose
• Siro mạch nha
• Mật
• Sucrose

Hãy chú ý và cẩn trọng với các mặt hàng liệt kê bất kỳ dạng đường nào trong một vài thành phần đầu tiên, hoặc có hơn 4 gram đường.

Đường ẩn trong thực phẩm

Đường có thể ẩn trong thực phẩm mà bạn không ngờ tói. Mặc dù chúng không có vẻ ngọt như món sốt cà chua, sốt thịt nướng và nước sốt mì ống tuy nhiên chúng lại có thể có vô số đường. Tương tự với những loại sốt salad “giảm chất béo”, bánh mì, đậu nướng, và các món cà phê có vị. Hãy tập thói quen đọc nhãn thực phẩm và lọc các loại thực phẩm nhiều đường trước khi chúng vào giỏ hàng của bạn.

Đường có gây ra bệnh tiểu đường không?

Tự bản thân đường không gây ra bệnh tiểu đường. Nhưng rất nhiều nguồn thực phẩm chứa đường thì có thể. Thừa cân có thể ảnh hưởng đến hoạt động của insulin, hormone kiểm soát lượng đường trong máu. Khi cơ thể bạn rơi vào tình trạng kháng insuline thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ tăng lên đáng kể.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo WebMD