Việc tăng cường ăn các thực phẩm dạng sợi như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nhưng liệu ăn chất xơ có giúp giảm cân? Và liệu ăn quá nhiều có khiến bạn tăng cân không?
Chất xơ dù không phải là một trong những mối quan tâm hàng đầu khi nói đến dinh dưỡng nhưng đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe của bạn. Chất xơ có nhiều trong thực vật, là một loại carbohydrate khó tiêu, giúp giữ cho ruột của bạn hoạt động đều đặn, hỗ trợ làm giảm hấp thu cholesterol LDL – cholesterol xấu vào máu, tăng cảm giác no, điều chỉnh lượng đường trong máu và hơn thế nữa. Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
Việc tăng cường ăn các thực phẩm dạng sợi như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nhưng liệu ăn chất xơ có giúp giảm cân? Và liệu ăn quá nhiều có khiến bạn tăng cân không?
Các khuyến nghị về việc bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn uống khác nhau tùy theo từng nhóm tuổi và trên thế giới, nhưng mức khuyến nghị trung bình phổ biến là 25-30g trở lên mỗi ngày cho người lớn. Lượng chất xơ khuyến nghị được thiết lập là lượng cần thiết để duy trì việc tiêu hóa, nhuận tràng bình thường và sức khỏe tim mạch cũng như những lợi ích sức khỏe khác. Thực tế cho thấy chỉ một tỷ lệ nhỏ dân số toàn cầu đáp ứng được các khuyến nghị về lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Nguyên nhân là bởi ở hầu hết các quốc gia, các hướng dẫn về chế độ ăn uống nhấn mạnh vào thực phẩm hơn là chất dinh dưỡng và hầu hết mọi người không đáp ứng được các khuyến nghị dựa trên thực phẩm về trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, do đó không đủ lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ. Theo thống kê có đến 95% dân số không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị trong ngày. Mặc dù nhiều người không nhận đủ chất xơ nhưng một số trường hợp lại bổ sung quá nhiều chất xơ, đặc biệt nếu bạn tăng lượng ăn vào quá nhanh. Nếu bạn bổ sung quá nhiều chất xơ, bạn có thể gặp phải các vấn đề như:
- Đầy hơi
- Đau bụng
- Phân lỏng hoặc tiêu chảy
- Táo bón
- Tăng cân tạm thời
- Tắc nghẽn đường ruột ở người mắc bệnh Crohn
- Hạ đường huyết – đặc biệt lưu ý ở người mắc bệnh tiểu đường
Chất xơ có khiến bạn giữ nước không?
Nếu bạn đang thực hiện một sự thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của mình ví dụ: từ chế độ ăn ít carbohydrate sang chế độ ăn carbohydrate nhiều chất xơ hơn, bạn có thể bị giữ lại một ít nước, nhưng tình trạng này thường chỉ là tạm thời. Điều này thường xảy ra khi bạn ăn nhiều carbohydrate hơn mức cần thiết và chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen.
Tại sao bạn có thể cảm thấy chất xơ gây tăng cân?
Việc tăng lượng chất xơ đột ngột một cách đáng kể, đặc biệt là không uống đủ nước, có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Khi bụng chướng lên hoặc bạn không đi tiêu đều đặn, bạn có thể cảm thấy như mình tăng cân. Việc cơ thể không tống được phân ra ngoài có thể gây ra sự thay đổi tạm thời về cân nặng. Nhưng điều khiến bạn tăng cân thật sự là khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Thực tế chất xơ được xem là một yếu tố hỗ trợ giảm cân một cách bền vững, lành mạnh nếu bạn bổ sung một cách đúng đắn và hợp lý.
Chất xơ có khả năng tạo cảm giác no vì nhai lâu hơn, thúc đẩy sản xuất nước bọt và axit dạ dày, đồng thời làm giảm quá trình làm rỗng dạ dày làm giảm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày. Khi bạn no lâu hơn, bạn có xu hướng ăn ít thức ăn hơn, điều này có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn từ đó tạo ra sự thâm hụt calo và dẫn đến giảm cân. Theo nghiên cứu thì tác động của chất xơ đến cảm giác no của một người sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố nhất định như lượng chất xơ, kích thước phân tử và độ hòa tan, cũng như loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn bổ sung là thực phẩm rắn, bán rắn hoặc lỏng. Một nghiên cứu được công bố cho thấy rằng một việc đơn giản như ăn 30 g chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân, hạ huyết áp và cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin cũng hiệu quả như một chế độ ăn kiêng phức tạp hơn.
Vậy nên cách bổ sung chất xơ khoa học và lành mạnh nhất cho cơ thể là bạn nên từ từ đưa lại các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Thay vì ăn thực phẩm giàu chất xơ trong một bữa, bạn hãy chia đều chúng ra trong ngày. Tốt nhất bạn nên lấy chất xơ từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy đừng dựa vào bất kỳ một loại thực phẩm hoặc nguồn nào. Hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất có thể như ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Bs. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
