Không có loại thực phẩm nào có thể giúp cho trái tim của bạn khỏe mạnh, nhưng có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp ích bao gồm cả những thực phẩm giúp giảm cholesterol.
Ngoài việc cắt giảm các loại thực phẩm có thể làm tăng cholesterol toàn phần và tập thể dục, hãy đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giúp cải thiện lượng cholesterol của bạn bằng cách tăng cholesterol “tốt” (HDL) hoặc giảm cholesterol “xấu” (LDL).
1. Rượu vang đỏ
Ở mức độ vừa phải, rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, được biết là làm tăng HDL, hay cholesterol “tốt”. Theo một nghiên cứu năm 2019, uống rượu vang có liên quan đến lượng cholesterol HDL “tốt” cao hơn và nguy cơ oxy hóa cholesterol LDL “xấu” thấp hơn. Rượu vang đỏ cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol giúp giữ cho mạch máu của bạn khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng điều độ có nghĩa là không quá một ly rượu vang (150 ml) đối với phụ nữ hoặc hai ly rượu trở xuống đối với nam giới mỗi ngày.
2. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, là chất béo lành mạnh có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa nhịp tim bất thường. Ăn cá hồi và các loại cá béo khác làm giảm mức trygliceride trong máu góp phần làm tắc nghẽn động mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn các loại cá béo như cá hồi ít nhất hai lần mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe tim mạch. Việc thay thế thịt mỡ bằng cá có thể làm giảm cholesterol LDL bằng cách giảm lượng chất béo bão hòa hấp thụ, chất béo này làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Các loại cá khác có chứa lượng omega-3 cao hơn, chẳng hạn như cá thu, cá ngừ và cá mòi, cũng có thể hữu ích.
3. Cháo yến mạch
Bột yến mạch là một trong những thực phẩm chống cholesterol tốt nhất vì nó chứa rất nhiều beta-glucans, chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm LDL, hay cholesterol “xấu”, bằng cách hình thành một lớp dính trong ruột non ngăn chặn cholesterol xâm nhập vào máu của bạn. Thêm trái cây vào bột yến mạch của bạn để làm ngọt tự nhiên và tăng hàm lượng chất xơ hòa tan hơn nữa.
4. Táo
Nhiều loại trái cây có chứa chất xơ hòa tan, rất quan trọng để giảm cholesterol, nhưng táo lại vượt trội hơn các loại trái cây khác. Táo (đặc biệt là vỏ táo) có chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng bám vào cholesterol “xấu” và đưa nó qua hệ thống tiêu hóa và ra khỏi cơ thể, làm giảm mức cholesterol LDL một cách hiệu quả. Trái cây có múi cũng chứa nhiều pectin, nhưng vì nó chủ yếu nằm ở cùi nên bạn sẽ phải ăn cả quả để tận dụng lợi ích thay vì ép chúng. May mắn thay, táo dễ ăn hơn chanh một chút. Táo cũng chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm.
5. Đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất của đậu. Đậu có hàm lượng protein cao và gần như không có chất béo bão hòa, điều này khiến chúng trở thành nguồn đạm thay thế tốt cho các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt. Để có được lợi ích giảm cholesterol lớn nhất, hãy thêm đậu vào ớt, súp và salad.
6. Quả hạch
Theo một đánh giá năm 2020, các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, có chứa chất xơ và một số vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các loại hạt cũng chứa sterol thực vật, là những hợp chất tự nhiên giúp ngăn chặn cholesterol bạn ăn đi vào máu. Mặc dù các loại hạt rất tuyệt để ăn nhưng đừng ăn quá nhiều. Việc kiểm soát khẩu phần vẫn rất quan trọng. Thêm một nắm nhỏ bột yến mạch vào bánh mì nướng phủ bơ hạt hoặc tự làm hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt.
7. Trái bơ
Bơ không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn có thể giúp giảm cholesterol như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy trong suốt 30 năm, những người ăn nhiều bơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 21% so với những người không ăn. Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp giảm cholesterol LDL “xấu”. Chúng cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và phytosterol, chẳng hạn như beta-sitosterol, cũng được chứng minh là làm giảm cholesterol.
8. Kim chi
Kimchi, một món ăn kèm lên men của Hàn Quốc thường được làm từ bắp cải, củ cải hoặc dưa chuột, đang được nhiều người yêu thích vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu xuất bản năm 2023 đã kết luận rằng ăn kim chi có thể làm giảm mức cholesterol. Kimchi có nhiều chất xơ và vì được lên men nên chứa nhiều vi khuẩn tốt giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh. Các vi khuẩn tốt được tạo ra trong quá trình lên men cũng giúp giảm cholesterol. Kim chi và dưa cải bắp thường có hàm lượng natri khá cao, vì vậy hãy chú ý khẩu phần ăn nếu bạn đang theo dõi lượng muối ăn vào. Làm kim chi tại nhà để có được lợi ích lớn nhất.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
