Iốt là một khoáng chất thiết yếu bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm có chứa iốt bao gồm sữa, rong biển, cũng như một số loại cá, đậu và trái cây.
Tuyến giáp của bạn cần iốt để sản xuất hormone tuyến giáp, có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Lượng iốt được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150 mcg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, con số này sẽ cao hơn.
Trên thực tế, một phần ba dân số có nguy cơ bị thiếu iốt, đặc biệt là những người sống ở những khu vực chỉ có một lượng nhỏ iốt trong đất, bao gồm cả các nước Châu Âu. Thiếu iốt có thể dẫn đến sưng tuyến giáp, được gọi là bướu cổ và suy giáp, có thể gây mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân. Bài viết này khám phá 7 nguồn thực phẩm giàu iốt có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu iốt.
1. Rong biển
Rong biển là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tốt. Nó cũng ít calo. Rong biển là một trong những nguồn iốt tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, số lượng có thể thay đổi đáng kể tùy theo loại rong biển, khu vực trồng và cách chế biến. Ba loại rong biển phổ biến bao gồm rong biển kombu, wakame và nori.
2. Cá tuyết
Cá tuyết là một loại cá trắng đa năng, có hương vị nhẹ, tương đối ít chất béo và calo nhưng cung cấp nhiều loại khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm cả iốt. Cá ít chất béo có lượng iốt cao nhất. Ví dụ: 85 gam cá tuyết có khoảng 63–99 mcg iốt, tương đương 42–66% lượng khuyến nghị hàng ngày. Lượng iốt trong cá tuyết có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào việc cá được nuôi ở trang trại hay đánh bắt tự nhiên, cũng như khu vực đánh bắt cá.
3. Sữa
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp iốt chính, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Lượng iốt trong sữa khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào hàm lượng iốt trong thức ăn gia súc và việc sử dụng chất khử trùng có chứa iốt trong quá trình vắt sữa.
Một nghiên cứu toàn diện đã đo hàm lượng iốt trong 18 nhãn hiệu sữa khác nhau được bán ở khu vực Boston. Kết quả cho thấy rằng tất cả 18 nhãn hiệu đều có ít nhất 88 mcg iốt trong 1 cốc sữa. Một số nhãn hiệu thậm chí còn chứa tới 168 mcg iốt trong một cốc. Dựa trên những kết quả này, 1 cốc sữa có thể cung cấp 59–112% lượng iốt được khuyến nghị hàng ngày.
Sữa chua cũng là một nguồn iốt tốt từ sữa. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng một nửa lượng iốt khuyến nghị hàng ngày.
Lượng iốt trong phô mai thay đổi tùy theo loại. Phô mai tươi là một trong những nguồn iốt tốt nhất. Một cốc phô mai tươi cung cấp 65 mcg iốt, trong khi 30g phô mai cheddar cung cấp khoảng 12 mcg iốt.
4. Muối I-ốt
Hiện nay, cả muối iốt và muối không iốt đều được bán trên thị trường. Việc bổ sung iốt vào muối ăn bắt đầu ở Mỹ vào đầu những năm 1920 để giúp giảm sự xuất hiện của bướu cổ hoặc sưng tuyến giáp. Có khoảng 71 mcg iốt trong 1/4 muỗng cà phê muối iốt, chiếm 47% lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, muối cũng chứa natri.
Trong vài thập kỷ qua, lượng iốt tiêu thụ đã giảm ở Mỹ. Điều này có thể là do các tổ chức y tế lớn thúc đẩy hạn chế lượng natri tiêu thụ hàng ngày để ngăn ngừa hoặc điều trị huyết áp cao.
Tuy nhiên, muối dường như chỉ làm tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với muối, chiếm khoảng 25% dân số.
5. Tôm
Tôm là loại hải sản ít calo, giàu protein và là nguồn cung cấp iốt rất tốt. Ngoài ra, tôm còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, selen và phốt pho. Tôm và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp iốt dồi dào vì chúng hấp thụ một phần iốt có sẵn tự nhiên trong nước biển. 85 gam tôm chứa khoảng 35 mcg iốt, tương đương 23% lượng khuyến nghị hàng ngày.
6. Cá ngừ
Cá ngừ là thực phẩm ít calo, giàu protein, giàu i-ốt. Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp kali, sắt và vitamin B. Cá ngừ cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cá có nhiều chất béo cung cấp lượng iốt thấp hơn. Vì cá ngừ là loại cá béo hơn nên lượng iốt có trong cá ngừ thấp hơn các loại cá nạc hơn, chẳng hạn như cá tuyết. Tuy nhiên, cá ngừ vẫn là nguồn cung cấp iốt tương đối tốt, vì 85 gam cá ngừ cung cấp 17 mcg iốt, tương đương khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.
7. Trứng
Trứng cũng là nguồn cung cấp i-ốt tốt. Với ít hơn 100 calo, một quả trứng cung cấp nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, phần lớn các chất dinh dưỡng này, bao gồm cả iốt, đều đến từ lòng đỏ. Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp iốt tốt vì iốt được thêm vào thức ăn cho gà. Tuy nhiên, vì hàm lượng iốt trong thức ăn cho gà có thể khác nhau nên lượng iốt có trong trứng cũng có thể dao động. Trung bình, một quả trứng lớn chứa 24 mcg iốt, tương đương 16% nhu cầu khuyến nghị.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
