Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường có thể gây hại cho cơ thể bạn và tăng nguy cơ mắc bệnh nếu bạn ăn quá nhiều. Sự thật là hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều đường. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể cân bằng sở thích ăn ngọt với sức khỏe của mình?
Đường là hương vị ngọt ngào mà tất cả chúng ta đều thích ăn. Đường có mặt trong rất nhiều món ăn từ những chiếc bánh quy giòn, những chiếc kẹo ngọt hay món kem mát lạnh, những món đồ uống hấp dẫn và thậm chí là trong nhiều món sốt. Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường có thể gây hại cho cơ thể bạn và tăng nguy cơ mắc bệnh nếu bạn ăn quá nhiều. Sự thật là hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều đường. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể cân bằng sở thích ăn ngọt với sức khỏe của mình?
Đường tự nhiên và đường bổ sung
Cơ thể bạn thường xử lý tất cả các dạng đường theo cùng một cách – trừ một vài ngoại lệ. Carbohydrate trong thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại tinh bột, bao gồm cả carbohydrate phức tạp và chất xơ. Carbohydrate phức hợp có cấu tạo từ ba đường đơn trở lên, cung cấp các chất dinh dưỡng cũng như chất xơ khiến cơ thể tiêu hóa chậm hơn, ngăn chặn lượng đường huyết tăng đột biến. Cơ thể bạn cũng sản xuất axit béo chuỗi ngắn để tiêu hóa chất xơ trong carbohydrate phức hợp. Các axit béo chuỗi ngắn cũng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột vì chúng được lên men trong đại tràng và có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt. Đường ăn và các chất làm ngọt khác là carbohydrate đơn giản.
Trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và sữa có chứa đường tự nhiên trong thành phần thường chứa đường fructose, glucose và lactose. Đường cũng xuất hiện tự nhiên trong mía và củ cải đường dưới dạng sucrose và thường được chế biến để tạo ra đường trắng, sau đó có thể được thêm vào thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến. Siro ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) là một loại đường bổ sung khác được làm từ ngô là một chất làm ngọt phổ biến được dùng trong thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn.
Đường cũng có thể được chế biến và bổ sung vào thực phẩm dưới nhiều tên khác nhau , bao gồm đường nghịch chuyển, siro ngô, dextrose, nước mía cô đặc, mật đường, đường nâu, …
Tuy nhiên khi nói đến việc kiểm soát lượng đường ăn vào bạn cần tập trung vào lượng đường bổ sung đặc biệt là đường bổ sung ẩn chứa trong những thực phẩm mà chúng ta không coi là “có đường”, như nước sốt salad, bánh mì, gia vị hay các đồ uống khác. Những thực phẩm có chứa đường bổ sung thường có hàm lượng đường tổng thể cao hơn trái cây và các sản phẩm từ sữa và dễ khiến bạn ăn quá nhiều cũng như gây nguy hại cho sức khỏe.
Đọc thêm tại bài viết: 5 cách để cắt giảm lượng đường
Lượng đường khuyến nghị hàng ngày
Không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng đường tự nhiên bạn nên ăn, nhưng có hướng dẫn về lượng đường bổ sung. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 đề xuất rằng trẻ em và người lớn từ hai tuổi trở lên nên hạn chế lượng đường bổ sung không quá 10% tổng lượng calo của họ.
Để đơn giản hơn về con số 10% này, bạn có thể lấy ví dụ nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày đây cũng là mức năng lượng tiêu thụ trung bình ở người trưởng thành, các hướng dẫn khuyên bạn nên hạn chế lượng đường bổ sung ở mức 12 thìa cà phê (50 gam) mỗi ngày.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có nhiều khuyến nghị mạnh mẽ hơn. AHA đề nghị người trưởng thành nên hạn chế lượng đường bổ sung không quá 6% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này tương đương với việc nếu chế độ ăn của bạn khoảng 2000 calo thì bạn chỉ nên tiêu thụ giới hạn 6-9 thìa cà phê đường khoảng 30 gam đường.
Tổ chức Y tế Thế giới còn tiến một bước xa hơn khi khuyến nghị lượng đường bổ sung dưới 5% lượng calo khoảng 5 thìa đường (25 gam) để có sức khỏe tối ưu.
Giới hạn về tiêu thụ đường ở trẻ em còn thấp hơn so với người trưởng thành. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, trẻ sơ sinh dưới 2 tuổi không nên tiêu thụ bất kỳ loại đường bổ sung nào. Thanh thiếu niên và trẻ em trên 2 tuổi không nên tiêu thụ quá 6 thìa cà phê (25 gam) mỗi ngày.
Tuy nhiên chúng ta nên cố gắng hạn chế lượng đường bổ sung càng nhiều càng tốt là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nếu bạn lo lắng về lượng đường ăn vào, bạn có thể tìm đến các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, họ có thể xem xét chế độ ăn uống của bạn và đề xuất những thay đổi đơn giản để giúp bạn cắt giảm lượng đường bổ sung. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc giảm lượng đường bổ sung. Ngoài việc cắt giảm đồ uống và thực phẩm có đường, chuyên gia dinh dưỡng có thể đề xuất những thay đổi chế độ ăn uống khác có thể giúp bạn ăn ít đường hơn, chẳng hạn như bổ sung thực phẩm làm no có nhiều chất xơ và protein.Các chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể loại trừ các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể do ăn nhiều đường thường là các bệnh lý liên quan đến chuyển hóađường huyết tăng hoặc và gan nhiễm mỡ.
Tháng 4 này, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam hân hoan chào mừng sinh nhật lần thứ 6 với vô vàn ưu đãi và quà tặng khi khám dinh dưỡng. Chương trình ưu đãi áp dụng từ ngày 01/04/2024 đến hết ngày 30/04/2024. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
