Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau như tình trạng bệnh lý hay việc sử dụng thuốc có thể là nguyên nhân khiến bạn bị táo bón, nhưng dinh dưỡng thường đóng một vai trò không nhỏ ảnh hưởng đến tình trạng táo bón của bạn. Vậy nên bạn có thể thực hiện những thay đổi đơn giản để cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân
Việc rặn khi đi vệ sinh, đi đại tiện khô hoặc cảm giác như phân chưa đi hết đều là dấu hiệu của táo bón. Chứng táo bón không chỉ khiến bạn khó chịu mà còn gây nhiều ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Cảm giác chướng bụng, đầy hơi khi không thể đi đại tiện gây khó chịu và căng thẳng cho bạn và chính những căng thẳng stress này lại có thể khiến tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn.
May mắn thay, có nhiều cách để giúp bạn cải thiện tình trạng táo bón của mình thông qua thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau như tình trạng bệnh lý hay việc sử dụng thuốc có thể là nguyên nhân khiến bạn bị táo, nhưng dinh dưỡng thường đóng một vai trò không nhỏ ảnh hưởng đến tình trạng táo bón của bạn. Việc kết hợp một số loại thực phẩm vào thực đơn có thể giúp đường ruột hoạt động hiệu quả cũng như giảm táo bón.
Một nghiên cứu năm 2022 đăng trên tạp chí Nutrients cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường và muối có liên quan đến tỷ lệ táo bón gia tăng. Trong khi đó chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chất béo và rau củ giàu tinh bột có liên quan đến việc giảm táo bón.
Một trong những yếu tố chính có thể làm tăng nguy cơ táo bón là chế độ ăn ít chất xơ. Thống kê ở Mỹ cho thấy, hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó ở Việt Nam dù là nước tiêu thụ rau củ quả nhiều hơn một số nước châu Âu và Mỹ song hầu hết mọi người mới chỉ ăn lượng rau củ đạt mức 60% so với nhu cầu khuyến nghị.
Thực phẩm giàu chất xơ, prebiotic và nước từ thực phẩm và đồ uống rất cần thiết để cải thiện nhu động ruột giúp vận chuyển thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.
Đọc thêm tại bài viết: Biện pháp khắc phục táo bón tự nhiên
Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, tinh bột, trái cây và rau quả. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều quan trọng cho nhu động ruột khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan như một chất gel giúp hút nước và hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu, lúa mì, khoai tây, gạo và lúa mạch đen. Chất xơ không hòa tan, được tìm thấy trong cám lúa mì giúp hỗ trợ nhu động ruột, khiến cho khối phân di chuyển qua ruột.
Dưới đây là những loại rau củ giàu chất xơ tốt cho táo bón mà bạn nên biết
1. Đậu xanh
Theo USDA, trong 100g đậu xanh nấu chín chứa 5.6g chất xơ, tương đương với khoảng 20% nhu cầu hàng ngày của chúng ta. Chất xơ trong đậu xanh tồn tại ở hai dạng: không hòa tan và hòa tan.
2. Atisô
Có bề ngoài thô và bên trong mềm, atisô xuất hiện trong nhiều công thức nấu ăn và còn có thể giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. Một bông atisô cỡ vừa chứa 7 gam chất xơ, tương đương 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
Đọc thêm tại bài viết: Bạn biết gì về chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan?
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Chỉ khoảng 100g bắp cải nấu chín có 2.56 gam chất xơ tương đương với 9.2% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một phát hiện thú vị còn chho thấy khi bạn cắt bông cải xanh thành từng miếng nhỏ và để yên trong 90 phút trước khi nấu, bạn sẽ kích hoạt một chất thực vật mạnh có tên là sulforaphane. Sulforaphane giúp ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại trong ruột và bảo vệ ruột non khỏi stress oxy hóa liên quan đến táo bón.
4. Rau cải rổ
Rau cải rổ là một loại rau họ cải khác có hàm lượng chất xơ cao và có lợi cho tiêu hóa. 100g rau cải rổ nấu chín chứa tới 4 gam chất xơ tương đương 14.5% nhu cầu chất xơ của cơ thể.
5. Cải Brussels
Cùng với bông cải xanh và cải rổ, cải Brussels là một thành viên của họ cải rất giàu chất xơ, những loại rau giống bắp cải thu nhỏ này chứa 4 gam chất xơ ứng với 14% nhu cầu hàng ngày trong 100g rau nấu chín. Chất xơ trong các loại rau như cải Brussels giúp làm mềm phân, giúp bạn đi đại tiện dễ dàng và thoải mái hơn.
Để giảm táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên bạn nên ăn nhiều loại rau giàu chất xơ cũng như cân bằng chế độ sinh hoạt dinh dưỡng khoa học. Tuy nhiên điều quan trọng mà bạn cần nhớ là nếu không uống đủ nước thì dù bạn có tiêu thụ bao nhiêu chất xơ thì bạn cũng sẽ không đi tiêu đều đặn.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
