12 loại thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh cho sức khỏe

Bài viết dưới đây chỉ ra 12 loại thực phẩm giàu tinh bột (carb) lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là loại hạt bổ dưỡng và phổ biến với những người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe. Nó được phân loại là giả ngũ cốc, được chế biến và ăn như một loại ngũ cốc. Hạt diêm mạch nấu chín có chứa tới 70% carbs, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu carbs và là nguồn protein, chất xơ tốt.

Hạt diêm mạch giàu khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, cải thiện lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Nhưng lại không chứa gluten, vì vậy, với những người có chế độ ăn không có gluten thì có thể dùng hạt diêm mạch để thay thế.

Hạt diêm mạch khá giàu chất xơ và protein giúp thúc đẩy việc quản lý cân nặng và sức khỏe đường ruột.

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch thô chứa 70% carbs. Khẩu phần 80g chứa 54g carbs, trong đó có 8 gam chất xơ. Chúng đặc biệt chứa nhiều loại chất xơ như beta glucan.

Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do giảm lượng cholesterol.

Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, yến mạch giúp no lâu và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Hạt kiều mạch

Giống như hạt diêm mạch, hạt kiều mạch cũng được coi là giả ngũ cốc. Mặc dù có tên như vậy nhưng kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Kiều mạch thô chứa 75 gam carbs, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gam carbs trên mỗi khẩu phần 100 gam. Loại hạt này rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Hạt kiều mạch đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu.

Chuối

Chuối là loại trái cây yêu thích được nhiều người sử dụng trong các công thức nấu ăn khác nhau. Một quả chuối lớn (136 gam) chứa khoảng 31 gam carbs, dưới dạng tinh bột hoặc đường. Chuối chứa nhiều kali, vitamin B6 và C, đồng thời chứa một số hợp chất thực vật có lợi.

Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chuối xanh, chưa chín có hàm lượng tinh bột cao hơn. Chất này chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuối chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Vì vậy, bạn sẽ có xu hướng nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu ăn chuối chưa chín.

Chuối xanh và chưa chín cũng chứa một lượng lớn kháng tinh bột và pectin (chất xơ tan trong nước), cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Khoai lang

Khoai lang là loại củ thơm ngon, bổ dưỡng. Một nửa cốc (100 gam) khoai lang nghiền, nấu chín còn nguyên vỏ chứa khoảng 20,7 gam carbs, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang cũng là nguồn giàu vitamin A, vitamin C và kali.

Hơn nữa, khoai lang còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào để bảo vệ bạn khỏi bệnh mạn tính.

Củ dền

Củ dền là loại rau củ màu tím mà đôi khi người ta gọi là củ dền đỏ. Nhìn chung chúng không được coi là có hàm lượng carbs cao, nhưng đối với một loại rau không chứa tinh bột thì hàm lượng carbs này không phải là nhỏ. 100 gam củ dền sống và củ dền nấu chín chứa khoảng 10 gam carbs, chủ yếu từ đường và chất xơ.

Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất thực vật.

Củ dền cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Nước ép củ dền cũng chứa hàm lượng nitrat rất cao và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để nâng cao hiệu suất thể chất của họ. Vì oxit nitric làm giãn mạch máu, giúp oxy lưu thông tốt hơn trong khi tập luyện.

Quả cam

Cam là loại trái cây thuộc họ cam quýt, 100 gam cam chủ yếu chứa nước và chứa khoảng 15,5 gam carbs. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt, giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit xitric, cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ các loại thực phẩm khác mà bạn tiêu thụ, giúp ngăn ngừa cơ thể mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Việt quất

Quả việt quất thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa cao. 100 gam việt quất chứa khoảng 14,5 gam carbs. Quả việt quất cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.

Việt quất là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa tốt, bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại và thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi.

Bưởi

Bưởi là một loại trái cây thuộc họ cam quýt có vị ngọt, chua và đắng, chứa khoảng 8% carbs và rất nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Bưởi giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện lượng đường trong máu. Một số hợp chất có trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.

Táo

Táo được biết đến với hương vị ngọt ngào, chua và giòn. Chúng có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, 100 gam táo chứa khoảng 14-16 gam carbs. Táo cũng có nhiều vitamin và khoáng chất nhưng thường chỉ với lượng nhỏ. Táo là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Loại quả này giúp cải thiện lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy việc thêm táo vào chế độ ăn uống thậm chí còn làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Đậu thận

Đậu thận thuộc họ đậu. 100 gam đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5 gam carbs, dưới dạng tinh bột và chất xơ. Loại đậu này có hàm lượng protein cao, là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất, giàu hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavone. Giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Đậu gà

Đậu gà cũng thuộc họ đậu. 100 gam đậu xanh nấu chín chứa 27,4 gam carbs, cùng với gần 8 gam chất xơ. Là nguồn protein thực vật dồi dào, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B.

Đậu gà không chỉ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim và tiêu hóa mà còn giúp chống lại một số loại ung thư.