Collagen được tìm thấy trong xương, da và sụn của thực phẩm động vật. Không có khuyến nghị về lượng collagen nên tiêu thụ, nhưng nguồn thực phẩm giàu collagen bao gồm da gà, nước hầm xương, gelatin và cá nguyên con nhỏ. Để hỗ trợ sản xuất collagen trong cơ thể, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu protein, cũng như những thực phẩm có chứa vitamin D, canxi, đồng, kẽm và vitamin C.
Những thực phẩm dưới đây có chứa collagen hoặc hỗ trợ khả năng tạo collagen của cơ thể bạn:
Contents
1. Gelatin
Gelatin được làm từ collagen. Vì vậy, tiêu thụ gelatin là một cách bạn có thể bổ sung collagen vào chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể trộn gelatin với nước trái cây và để trong tủ lạnh để làm thạch rau câu. Đây là thứ bạn có thể làm với những nguyên liệu đơn giản nhưng vẫn mang lại cho bạn những lợi ích của collagen.
2. Nước hầm xương heo
Đọc thêm bài viết: Lợi ích của nước hầm xương
Một nguồn collagen phổ biến và phong phú khác là thịt lợn, hoặc các sản phẩm phụ của lợn, hãy nghĩ đến nước luộc xương. Điều thú vị là collagen lợn gần giống với collagen của con người, đó là lý do tại sao nó thường được sử dụng trong các cơ sở chăm sóc sức khỏe để củng cố da, vết thương và gân.
3. Súp và món hầm tự làm
Việc nấu súp gà bằng thịt gà và thêm rau tươi và thảo mộc sẽ tạo ra một món súp ấm áp, giàu collagen. Tương tự như với việc hầm thịt bằng xương. Vì vậy, lần tới khi bạn chuẩn bị bữa ăn với nồi hầm hoặc nồi nấu chậm, hãy sử dụng thịt còn xương để bổ sung collagen vào món ăn của bạn.
4. Cá mòi
Không giống như các nguồn collagen động vật khác, collagen cá tập trung ở xương, da và vảy. Vì vậy, nếu bạn đang sử dụng nguồn thực phẩm để bổ sung collagen, hãy chọn loại cá mà bạn thực sự sẽ ăn hầu hết hoặc tất cả các phần, kể cả xương, chẳng hạn như cá mòi. Ngoài ra, nếu bạn nấu các loại cá khác như phi lê cá hồi còn nguyên da và sau đó ăn da, bạn cũng sẽ nhận được một chút collagen từ đó.
5. Cá hồi (Có da)
Giống như ăn cá nhỏ có da, bạn cũng có thể ăn phi lê cá hồi có da, miễn là da cá được làm sạch đúng cách và vảy được loại bỏ hoàn toàn. Da của các loại cá như cá hồi là nguồn cung cấp protein dồi dào, chẳng hạn như collagen và axit béo omega 3. Ngoài ra, cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất.
6. Gà có da
Khi lớn lên, bạn có thể đã có thói quen loại bỏ da gà vì da bổ sung thêm calo và chất béo cho bữa ăn. Nhưng nếu bạn đang muốn tăng lượng collagen trong chế độ ăn uống mà mình đang ăn, hãy cân nhắc xem liệu da gia cầm có phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn hay không. Da gà cung cấp một nguồn collagen khác.
Một miếng ức gà có da nặng 100 gam chứa 197 calo và 8 gam chất béo (2g trong số đó là chất béo bão hòa). Một ức gà không có da có 165 calo và 3,5 gam chất béo (1g trong số đó là chất béo bão hòa).
7. Bông cải xanh
Một cách ngon miệng và dễ dàng khác để bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn là bông cải xanh. Một chén bông cải xanh nấu chín hoặc sống cung cấp đủ lượng vitamin C cả ngày, đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng collagen. Và mặc dù vitamin C cần thiết để tổng hợp collagen nhưng bạn không cần phải tiêu thụ nó cùng lúc với thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm bổ sung collagen. Bổ sung đủ vitamin C và collagen trong chế độ ăn uống của bạn trong ngày là đủ.
Tham khảo thêm bài viết: 11 lợi ích của súp lơ xanh
8. Nha đam
Bôi gel nha đam rất hữu ích khi điều trị vết cháy nắng, nhưng tiêu thụ lô hội là một cách khác để nhận được lợi ích cho làn da của chúng ta. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Da liễu cho thấy lô hội liều thấp làm tăng hàm lượng collagen ở lớp hạ bì của da (lớp giữa). Nghiên cứu cho thấy rằng uống 40 microgam lô hội hàng ngày giúp tăng cường chức năng hàng rào bảo vệ da, độ ẩm và độ đàn hồi.
9. Thịt nội tạng
Collagen tập trung tự nhiên ở các cơ quan. Nếu các cơ quan nội tạng động vật, như gan, tim, não và thận, không phải là một phần trong chế độ ăn uống của bạn, đừng lo lắng: Có nhiều cách khác để đưa collagen vào chế độ ăn uống của bạn, vì nó cũng có trong da, xương và dây chằng.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
