Chế độ ăn thuần chay (vegan), thường bị thiếu một số chất dinh dưỡng, rất hay xảy ra với người chưa hiểu rõ chế độ ăn chay khoa học hợp lý. Chúng ta hãy tìm hiểu về các chất bổ sung cần thiết dành cho người ăn thuần chay, và lý do tại sao chúng có lợi nhé.
Vitamin B12
Vitamin B12 có thể là loại vitamin bổ sung quan trọng nhất đối với những người ăn chay. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, giúp chuyển hóa protein và thậm chí hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể có nguy cơ thiếu vitamin B12, nhưng những người ăn chay trường thường có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn vì họ bị giới hạn bởi những nguồn cung cấp vitamin này.
Những người ăn chay trường nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra nồng độ vitamin B12 và sắt trong máu của họ. Làm việc trực tiếp với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp họ tạo ra một kế hoạch ăn chay cân bằng và đủ chất.
Các nhà khoa học khuyên bạn nên ăn rong biển, tảo biển thường xuyên. Nó chứa hàm lượng cao vitamin B12 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho người ăn chay trường, chẳng hạn như sắt và axit béo không bão hòa đa.
Một cách đơn giản khác để bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn thuần chay là một số thực phẩm men dinh dưỡng (Nutritonal Yeast), chúng có hương vị thơm, ngậy. Các nhà sản xuất thường tăng cường loại men này với các vitamin mà chế độ ăn thuần chay có thể thiếu.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là một nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật thường có hàm lượng axit béo omega-3 thấp.
Axit béo omega-3 mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
– Hỗ trợ sự phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ em
– Ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ
– Giảm nguy cơ bệnh tim
– Giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng axit béo omega-3 cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển hoặc điều trị các bệnh lý khác, bao gồm:
– Trầm cảm
– Bệnh viêm ruột (IBD)
– Rối loạn tăng động chú ý (ADHD)
– Dị ứng
– Bệnh xơ nang
Các axit béo omega-3 thiết yếu, chẳng hạn như axit alpha-linolenic (ALA), phải đến từ chế độ ăn uống. Cơ thể không thể tự tạo ra chúng.
Tuy nhiên, như nghiên cứu năm 2017 ghi nhận, cơ thể con người có khả năng chuyển đổi ALA thành DHA hoặc EPA rất hạn chế. Hơn nữa, những người ăn chay và thuần chay có xu hướng có mức EPA và DHA thấp hơn.
Trong khi ALA có trong hạt lanh, dầu hạt cải và các sản phẩm từ đậu nành, EPA và DHA chỉ có trong cá, dầu cá và vi tảo.
Các chất bổ sung và cô đặc dầu tảo là nguồn cung cấp EPA và DHA thuần chay tốt nhất.
Sắt
Sắt rất quan trọng để xây dựng các tế bào máu khỏe mạnh và giúp chúng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó có hai dạng khác nhau: heme và nonheme. Sắt heme đến từ động vật, trong khi sắt nonheme đến từ thực vật.
Sắt heme dễ dàng hơn cho cơ thể hấp thụ và sử dụng. Cùng với đó, các tác giả của một nghiên cứu năm 2013 lưu ý rằng ăn chay hoặc thuần chay với nhiều thực phẩm giàu chất sắt có thể cung cấp đầy đủ chất sắt cho cơ thể.
Thực phẩm thuần chay giàu chất sắt bao gồm:
– Quả hạch
– Cây họ đậu
– Các loại ngũ cốc
– Hạt
– Trái cây sấy
– Rau lá sẫm màu
Một số ngũ cốc và thực phẩm tăng cường
Ngoài ra, bổ sung nhiều vitamin C sẽ làm tăng lượng sắt. Mọi người có thể yêu cầu xét nghiệm máu để xem liệu mình có nhận được và dự trữ đủ sắt hay không. Ăn đủ các loại thực phẩm này có thể không cần bổ sung sắt nữa.
Bổ sung quá nhiều sắt có thể nguy hiểm, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà một số người ăn chay trường có thể thiếu. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và răng, chức năng cơ và sức khỏe tim mạch.
Các nguồn thực vật sau đây rất giàu canxi:
– Rau xanh đậm, lá xanh, chẳng hạn như cải xanh, cải thìa và cải xoong
– Các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà
– Thực phẩm tăng cường, bao gồm nhiều loại sữa có nguồn gốc thực vật như sữa hạt
Nếu một người không nhận đủ canxi từ những thực phẩm này, họ nên cân nhắc việc bổ sung. Canxi thường có cả dạng viên nang và dạng bột. Uống vitamin D cùng với canxi có thể giúp tăng cường hấp thu tốt hơn.
Vitamin D
Vitamin D giúp điều chỉnh tâm trạng và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi và phốt pho.
Cơ thể có thể tạo ra vitamin D khi có đủ ánh sáng mặt trời. Hầu hết mọi người có thể tạo ra lượng vitamin D dồi dào mỗi ngày bằng cách dành khoảng 15 đến 20 phút dưới ánh nắng buổi chiều. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể. Sử dụng áo chống nắng và kem chống nắng, một chất rất quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư da, có thể làm giảm việc sản xuất vitamin D.
Rất ít thực phẩm chứa vitamin D. Nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua, có thể chứa thêm vitamin D, nhưng những thực phẩm này không thích hợp cho người ăn chay trường.
Nguồn vitamin D thuần chay bao gồm ngũ cốc tăng cường và một số loại nấm. Lượng vitamin D trung bình chỉ từ thực phẩm có xu hướng thấp hơn so với lượng khuyến nghị hàng ngày, vì vậy cả những người ăn thường và ăn chay đều có thể bổ sung loại vitamin này.
Vitamin K2
Vitamin K giúp đông máu và chữa lành vết thương. Có hai loại vitamin K: vitamin K1 và vitamin K2.
Vitamin K1 xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực vật, đặc biệt là các loại rau xanh sẫm.
K2 phối hợp với canxi, vitamin D tạo bộ 3 giúp tạo xương và làm xương chắc khỏe. Vitamin K2 có trong một số sản phẩm sữa và lòng đỏ trứng. Vì những người ăn chay trường không ăn sữa hoặc trứng, họ nên tập trung vào việc tiêu thụ nguồn vitamin K2 khác, là thực phẩm lên men. Ví dụ về thực phẩm lên men thuần chay có thể chứa vitamin K2 bao gồm:
– Dưa cải bắp sống
– Natto, một món đậu nành lên men
– Kimchi
– Nấm Kefir
Một người ăn chay trường có thể sẽ không bị thiếu vitamin K2, vì vi khuẩn đường ruột có thể biến vitamin K1 thành vitamin K2. Tuy nhiên, một số người có thể muốn bổ sung K2 trong chế độ ăn uống của họ. Dùng thực phẩm bổ sung probiotic thuần chay cũng có thể giúp đường ruột xử lý vitamin K tốt hơn.
Kẽm
Kẽm là một hợp chất quan trọng khác đối với sự trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Có một số nguồn kẽm từ thực vật. Tuy nhiên, các hợp chất thực vật được gọi là phytate, có trong nhiều loại đậu và ngũ cốc, làm giảm khả năng hấp thụ kẽm.
Mặc dù không phải tất cả những người ăn chay đều có lượng kẽm thấp, nhưng một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2013 đã lưu ý rằng những người ăn chay có xu hướng có mức kẽm tổng thể thấp hơn so với những người có chế độ ăn bình thường.
Iod
Iốt là một chất cần thiết cho tuyến giáp khỏe mạnh. Nó hiện diện với một lượng nhỏ trong thực vật tùy thuộc vào đất mà chúng sinh trưởng. Rong biển cũng chứa iốt.
Những người ăn chay trường ăn rong biển vài lần một tuần, chẳng hạn như sushi, sẽ đáp ứng đủ lượng iốt cần thiết.
Muối i-ốt cũng phổ biến ở nhiều vùng, vì vậy mọi người có thể nhận đủ i-ốt từ muối có trong các bữa ăn tự nấu. Những người lo lắng về lượng iốt của họ nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.
Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có thể khiến những người ăn chay trường khó nhận đủ một số chất dinh dưỡng nhất định.
Việc bổ sung các chất dinh dưỡng này bằng cách ăn các loại thực phẩm cụ thể và uống thuốc bổ sung sẽ giúp người ăn chay trường có cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medical News Today
