Những điều cần biết về chất béo trong chế độ ăn hằng ngày

Chất béo là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn hằng ngày. Một số loại chất béo đã được kiểm chứng có thể đem tới những tác động vượt trội hơn so với những loại còn lại. Vì vậy, biết rõ loại nào nên ưu tiên sử dụng và loại nào nên hạn chế có thể đem lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Chất béo đến từ các thực phẩm có trong khẩu phần ăn. Cơ thể sẽ phân cắt chất béo thành các thành phần nhỏ hơn với tên gọi là axit béo và di chuyển vào máu. Ngoài ra, cơ thể cũng tự tạo ra axit béo từ thành phần carbohydrate có trong thực phẩm.

Sau đó, axit béo được sử dụng để sản xuất các loại chất béo thiết yếu, quan trọng cho quá trình hấp thụ vitamin của cơ thể và các cơ chế sản sinh, thực hiện chức năng của tế bào.

Phân loại chất béo

Có hai loại chất béo chính: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Những thuật ngữ này phần nào đã mô tả được thành phần hóa học của các loại axit béo.

Hầu hết các loại thực phẩm đều có sự kết hợp của nhiều loại chất béo khác nhau. Sự khác biệt chính bao gồm:

• Chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa thường tồn tại ở dạng rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng. Nguồn chất béo bão hòa phổ biến nhất là thịt và các sản phẩm từ sữa.
• Chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng. Dầu thực vật, các loại hạt và cá chứa hầu hết là chất béo không bão hòa. Có hai loại chất béo không bão hòa: không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Đọc thêm tại bài viết: Cơ thể tiêu hóa chất béo như thế nào? 

Chất béo bão hòa trong thực phẩm

Khuyến nghị chế độ ăn dành cho người Mỹ gợi ý rằng ít hơn 10% lượng calo mỗi ngày nên đến từ chất béo bão hòa. Trong khi đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất mục tiêu này là 5% đến 6%.

• Thực phẩm chiên hoặc nướng có sử dụng chất béo bão hòa.
• Các loại thịt, bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn cũng như thịt gia cầm, đặc biệt là các loại thịt có da.
• Mỡ lợn.
• Các chế phẩm từ sữa như bơ, kem béo.
• Sữa nguyên kem.
• Phô mai hoặc sữa chua.
• Các loại dầu từ dừa hoặc cọ.

Lượng chất béo bão hòa có thể tăng lên nhanh chóng khi kết hợp các thực phẩm với nhau, điển hình như sự kết hợp giữa thịt và các sản phẩm từ sữa. Các món nướng với bơ, kem béo và các món tráng miệng khác cũng là nguồn cung cấp chất béo bão hòa phổ biến.

Chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng mức cholesterol trong máu, bao gồm cả cholesterol “xấu” và cholesterol “tốt”. Tuy nhiên, Mức cholesterol xấu trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mạch máu và tim mạch.

Chất béo không bão hòa đơn trong thực phẩm

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Khoảng một nửa chất béo trong những thực phẩm này là chất béo bão hòa và một nửa là chất béo không bão hòa đơn.

Nhiều loại thực vật và dầu thực vật có nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa. Bao gồm:

• Dầu ô liu, đậu phộng, hạt cải, hạt rum và hạt hướng dương.
• Quả bơ.
• Hạt bí.
• Hạt mè.
• Quả hạnh.
• Hạt điều.
• Đậu phộng và bơ đậu phộng.
• Hạt bồ đào.

Thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn từ thực vật có thể làm giảm cholesterol xấu, chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt, ngoài ra, việc kiểm soát lượng đường trong máu cũng được cải thiện đáng kể.

Chất béo không bão hòa đa trong thực phẩm

Có hai loại chất béo không bão hòa đa là axit béo omega-6 và axit béo omega-3. Cả hai loại đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và kiểm soát đường trong máu tốt hơn.

Nguồn axit béo omega-6 bao gồm:

• Dầu ngô.
• Dầu hạt bông.
• Dầu lạc.
• Dầu đậu nành.
• Dầu hướng dương.

Nguồn axit béo omega-3 bao gồm dầu cá, các loại hạt và quả hạch:

• Các loại cá như cá hồi, cá cơm, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ.
• Dầu từ hạt cải, đậu nành, quả óc chó và hạt lanh.
• Đậu nành.
• Hạt chia.
• Hạt lanh.
• Quả óc chó.

Đọc thêm tại bài viết: Lợi ích của chất béo không bão hòa đa

Trans fat trong thực phẩm

Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Có một lượng rất nhỏ trans fat tự nhiên có trong thịt và sữa từ động vật chăn thả, chẳng hạn như bò, cừu và dê. Nhưng hầu hết trans fat đều có trong dầu thực vật và được biến đổi hóa học thành chất béo rắn. Chúng được gọi là dầu hydro hóa một phần.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ xác định rằng trans fat được tạo ra nhân tạo “không còn được công nhận là an toàn” trong thực phẩm và không còn được sử dụng trong sản xuất thực phẩm ở Hoa Kỳ.

Đọc thêm tại bài viết: Hiểu biết về các loại chất béo khác nhau

Vậy, bắt đầu chế độ ăn lành mạnh bằng cách nào?

Một chế độ ăn lành mạnh là sự cân bằng giữa việc nạp đủ lượng calo, các chất dinh dưỡng với mức độ hoạt động thể lực.

Một điều cần lưu ý là mỗi gram chất béo cung cấp 9 Kcalo. Vì vậy, lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng ngay cả với chất béo lành mạnh. Ví dụ, quả óc chó là một món ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều chất béo không bão hòa đa. Nhưng chỉ cần nửa quả óc chó đã chứa lượng calo nhiều hơn một quả táo lớn.

Do đó, hãy tập trung vào việc sử dụng chất béo lành mạnh và hạn chế chất béo không lành mạnh. Ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin, chất dinh dưỡng và chất xơ. Đồng thời, hãy thực hiện những lời khuyên sau để giảm chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn của mình:

• Sử dụng dầu thực vật thay vì bơ hoặc mỡ lợn.
• Thêm cá vào chế độ ăn, đặc biệt là các loại cá có dầu.
• Chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da. Cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được từ thịt. Loại bỏ mỡ và da từ gia cầm.
• Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Lựa chọn tiêu thụ trái cây và rau quả khi đói.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. 
• Kiểm tra nhãn dán của những thực phẩm chế biến sẵn ít béo hoặc không béo bởi những thực phẩm này có thể chứa nhiều đường và natri (muối).

Hải Yến – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM