Cần ăn gì để có giấc ngủ ngon?

Một giấc ngủ tốt sẽ giúp giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe cũng như giúp bạn có tinh thần tốt hơn. Có nhiều yếu tố lối sống ảnh hưởng đến giấc ngủ, trong đó có thói quen tập thể dục, mức độ stress và những hoạt động mà bạn thường làm xung quanh giờ đi ngủ. Vậy hãy đọc bài viết này để tìm hiệu sự liên quan giữa giấc ngủ và những gì bạn ăn, và ăn gì để có giấc ngủ ngon.

Những hành vi ảnh hưởng đến giấc ngủ

Nghiên cứu chỉ ra những thói quen thường gặp ảnh hưởng không tốt đến chất lượng giấc ngủ như:

– Ăn quá nhiều các thực phẩm chế biến sẵn và tinh chế

– Ăn tối muộn hoặc ăn gần lúc đi ngủ

– Chế độ ăn ít tinh bột

– Uồng đồ uống có cồn hoặc caffein vào lúc không thích hợp

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và tinh chế

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế. Thứ nhất, thực phẩm chế biến sẵn có một lượng chất gây viêm cao, chúng tăng đột biến các phân tử tín hiệu trong cơ thể. Một số phân tử tín hiệu tiền viêm này có liên quan đến rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.

Thứ hai, những thực phẩm chế biến sẵn thúc đẩy viêm thông qua biến đổi hệ vi sinh đường ruột. Hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với giấc ngủ, sự biến đổi của chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Cuối cùng, nếu ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ dẫn đến tăng tích lũy mỡ thừa của có thể, đây là một yếu tố gây ra bệnh ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ là sự tắc nghẽn gián đoạn đường thở trong giấc ngủ dẫn đến giảm cung cấp oxy cho não bộ và cơ thể, ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ, tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như bệnh tim và tiểu đường typ 2. Giảm tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó là một chế độ ăn dinh dưỡng với những thực phẩm toàn vẹn có thể giúp cải thiện tình trạng này.

Ăn quá muộn giảm chất lượng giấc ngủ

Một lời khuyên mà chuyên gia dinh dưỡng thường đưa ra đó là không nên ăn quá muộn, trước 3 tiếng trước khi đi ngủ để tối ưu hóa chuyển hóa cơ thể, trong đó có cả kiểm soát đường huyết, và lời khuyên này cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mối liên quan giữa chất lượng giấc ngủ và ăn uống dường như điều hòa phần lớn bởi nhịp sinh học.

Nhịp sinh học là một tập hợp các quá trình bên trong cơ thể hoạt động theo lịch trình 24h và điều chỉnh nhiều khía cạnh sinh lý học, từ chu kỳ ngủ-thức đến các đáp ứng miễn dịch của cơ thể. Tiếp xúc với ánh sáng cũng là một trong những chất điều hòa nhịp sinh học của não bộ. Tuy nhiên, những nghiên cứu mới gần đây chỉ ra rằng thời gian bữa ăn có thể là một dấu hiệu mạnh mẽ không kém cho nhịp sinh học ở các cơ quan ngoại vi chẳng hạn như tuyến tụy, gan và hệ tiêu hóa. Tiêu thụ thịt vào những thời điểm nhất định trong ngày và tránh ăn tối quá muộn đều liên quan đến nhịp sinh học khỏe mạnh. Ngược lại, ăn uống không theo một thời khóa biểu nhất định, hoặc ăn tối muộn đều ảnh hưởng đến nhịp sinh học Nhịp sinh học khỏe mạnh sẽ tạo ra giấc ngủ có chất lượng tốt, ngược lại nhịp sinh học bị gián đoạn cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Chế độ ăn ít tinh bột hữu ích hay không hữu ích đối với giấc ngủ

Tinh bột trong chế độ ăn có ảnh hưởng tới cơ thể theo nhiều cách. Một số người gặp vấn đề về giấc ngủ khi cắt giảm lượng tinh bột. Các nghiên cứu về chế độ ăn cực ít tinh bột hay còn gọi là chế độ ăn keto và chất lượng giấc ngủ không thống nhất về mặt kết quả. Các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng không giống như trạng thái ketosis tác động đến sự thay đổi giấc ngủ, sự cải thiện nồng độ leptin hoặc các yếu tố thần kinh nội tiết liên quan đến cảm giác no có thể làm ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ.

Caffein và rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ

Có lẽ không ngạc nhiên gì khi nói rằng caffein và cồn có ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ.

Caffein là một chất đối kháng với adenosine mạnh. Trong khi đó caffein giúp chúng ta kích thích tinh thần, đồng thời nó tạo ra một rào cản giao tiếp giữa não với adenosine. Đây là vấn đề đối với người thường uống cà phê vào lúc chiều muộn, vì nó giảm áp lực giấc ngủ vào bạn đêm, ảnh hưởng tới giấc ngủ sâu, và làm tăng tình trạng thức dậy giữa đêm.

Lời khuyên đừng uống cà phê vào lúc trưa hay lúc 1h chiều để cho có thể nhiều thời gian để tích tụ adenosin cho phép tạo ra sự buồn ngủ và hy vọng có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Nếu bạn là người cảm thấy hoàn toàn có thể chìm vào giấc ngủ sau khi uống một cốc cà phê sau bữa tối, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng chất lượng giấc ngủ của bạn vẫn bị ảnh hưởng. Thời gian bán thải của caffein ở cơ thể con người thường rơi vào tối thiểu là 2h và tối đa là 12h, vì vậy bạn không nên uống vào lúc khoảng 6 tiếng trước khi đi ngủ.

Rượu cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Rượu có tác dụng an thần đối với cơ thể nghĩa là nó hoạt động giống chất gây mê hơn là tạo ra giấc ngủ thật sự. Lượng rượu cũng là yếu tố ảnh hưởng, lượng rượu thấp hơn sẽ làm tăng thời gian ngủ nhưng giảm chất lượng giấc ngủ, trong khi lượng cồn cao sẽ hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm và gián đoạn giấc ngủ.

Kế hoạch dinh dưỡng để cải thiện giấc ngủ

Chế độ ăn giàu dưỡng chất và chống viêm

Viêm mạn tính được biết đến là một yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ và nó xoay quanh một vài loại thực phẩm trong chế độ ăn của chúng ta. Chế độ ăn chống viêm nổi tiếng phải kể đến là chế độ ăn Địa Trung Hải. Còn chế độ ăn giàu dinh dưỡng phải đảm bảo có đa vi chất dinh dưỡng bao gồm canxi, magie và vitamin D.

Tối ưu hóa việc nạp tinh bột và thời gian nạp

Ăn quá nhiều hoặc quá ít tinh bột đều có ảnh hưởng không tốt đến chất lượng giấc ngủ. Một trong nhưng cơ chế của việc này đó là tinh bột trong chế độ ăn làm tăng lượng acid amin tryptophan ở não bộ. Tryptophan là tiền chất serotonin- cũng là một tiền chất sản xuất ra hormone melatonin- một hormone liên quan đến giấc ngủ. Một nghiên cứu đã tìm ra rằng việc tiêu thụ những tinh bột có chỉ số đường huyết cao khoảng 4 tiếng trước khi đi ngủ sẽ giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ.

Cố gắng có thời gian biểu ăn uống nghiêm túc

Gián đoạn nhịp sinh học có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ, gây ra mất ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ. Chính vì thế mà cần có thời gian biểu nhất định cho việc ăn uống. Đó là nguyên lý cơ bản của phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Mặc dù các bằng chứng khoa học chưa nhiều nhưng số người cho thấy phương pháp này có hiệu quả đến sức khỏe của họ là không nhỏ.

6 thực phẩm nên ăn để có giấc ngủ tốt hơn

Prebiotic

Prebiotic là những hợp chất có trong thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn. Trong khi prebiotic thường được sử dụng trong các sản phẩm dinh dưỡng vì chúng có lợi cho vi khuẩn đường ruột. Chế độ ăn có prebiotic có thể giúp hỗ trợ hội chứng chân không yên bằng cách thúc đẩy vi khuẩn đường ruột giúp sản sinh ra chất thúc đẩy giấc ngủ ngon. Một số thực phẩm được coi là prebiotic gồm: atiso, măng tây, chuối, việt quất, tỏi, hành, tỏi tây, yến mạch, đậu gà, đậu lăng.

Omega 3

DHA, hay omega 3 thường có mặt trong hải sản cũng liên quan đến việc có giấc ngủ tốt hơn. Cơ chế đằng sau việc này chưa rõ ràng nhưng nói chung chúng làm giảm các phản ứng viêm của cơ thể từ đó cũng tạo ra giấc ngủ tốt hơn.

Lời khuyên: bạn nên ăn ít nhất 3-4 phần đồ hải sản mỗi tuần, tốt nhất là đồ tươi sống tự nhiên chứ không nên là loại nuôi trồng.

Thực phẩm giàu tryptophan

Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm: thịt bò, gia cầm, nội tạng, hải sản và trứng. Những thực phẩm giàu tryptophan trong chế độ ăn có thể hỗ trợ giấc ngủ bằng cách tăng cường truyền tín hiệu melatonin.

Quả sơ ri và kiwi chua

Sơ ri chua là một nguồn chứ rất nhiều melatonin. Người ta thấy những người được bổ sung nước ép sơ ri tăng thời gian ngủ và có giấc ngủ ngon hơn.

Nhưng ngạc nhiên hơn là quả kiwi cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ do có chứa serotonin. Người tta thấy những người tiêu thụ hai quả kiwi trong vòng 1h trước khi đi ngủ trong bốn tuần giảm đáng kể thời thời gian bị thức giấc khi đi ngủ và độ trễ của giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ cũng như có giấc ngủ hiệu quả.

Thực phẩm giàu magie

Thực phẩm giàu magie như rau lá xanh, hạnh nhân rất hữu ích cho giấc ngủ. Magie có thể làm tăng tiết melatonin và hoạt hóa GABA, một chất dẫn truyền thần kinh. Nếu cảm thấy khó có thể nạp đủ lượng magie thì bạn vẫn có thể sử dung thực phẩm chức năng bổ sung magie glycenate.

Nước hầm xương, gelatin và collagen

Nước hầm xương, gelatin và collagen chứa rất nhiều glycine – một loại acid amin có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, giảm nhiệt độ cơ thể để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Dr.Axe