Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng không chứa đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như một chế độ ăn thông thường. Để tránh thiếu hụt các chất dinh dưỡng khi ăn chay, bạn nên đảm bảo tiêu thụ đa dạng các thực phẩm từ thực vật và uống các thực phẩm bổ sung.
Tại sao ăn thuần chay có thể gây thiếu vi chất?
Một chế độ ăn thuần chay thường chứa rất nhiều các loại rau và hoa quả, nhưng chúng lại thiếu các loại thực phẩm bổ dưỡng khác. Bất kỳ chế độ ăn uống nào không chứa toàn bộ các nhóm thực phẩm có thể góp phần làm thiếu một số chất dinh dưỡng. Các sản phẩm từ động vật có thể là những nguồn giàu chất dinh dưỡng nhất định mà khó kiếm được hơn từ chế độ ăn thực vật. Ví dụ, các sản phẩm động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên duy nhất, giúp duy trì các tế bào máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng hàm lượng kẽm, protein, selen và các chất dinh dưỡng khác thấp trong chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng và chất bổ sung có thể đảm bảo rằng một người có chế độ ăn thuần chay nhận được đủ dinh dưỡng này.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả các thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến và các chiến lược để giải quyết chúng.
Vitamin B12
Chế độ thông thường thường chứa đủ vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người. Vì chế độ ăn thuần chay không bao gồm các sản phẩm động vật, nên thiếu hụt vitamin B12 có thể xảy ra.
Một phân tích cắt ngang của những người tham gia với chế độ ăn thông thường, ăn chay hoặc thuần chay cho thấy khoảng một nửa trong số 232 người tham gia ăn chay bị thiếu hụt vitamin B12. So với các nhóm khác, nhóm thuần chay có mức thiếu hụt thấp nhất.
Theo Viện Y tế Quốc gia Anh (NIH), hầu hết thanh thiếu niên và người lớn cần 2,4 microgam (mcg) vitamin B12 mỗi ngày, tăng lên 2,6 mcg hoặc 2,8 mcg đối với những người đang mang thai hoặc cho con bú.
Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng bao gồm:
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Giảm cân đột ngột
- Chán ăn
- Ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
- Khó nhớ, nhanh quên
- Đau miệng và lưỡi
- Lú lẫn
- Phiền muộn
Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ. Điều này liên quan đến việc tủy xương tạo ra các tế bào hồng cầu quá khổ, không phát triển, dẫn đến lượng hồng cầu thấp.
Một số thực phẩm thuần chay được tăng cường B12, nhưng chúng có thể không cung cấp đủ. Dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12 hoặc vitamin B tổng hợp có thể giúp đảm bảo hấp thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
Axit béo Omega-3
Omega-3 là loại axit béo đóng góp vào sức khỏe của tim mạch và não bộ. Không bổ sung đủ omega-3 cũng có thể ảnh hưởng đến da, gây phát ban sưng, ngứa hoặc các mảng khô, đóng vảy.
Ba loại omega-3 chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).
Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành DHA và EPA với một lượng rất nhỏ. Vì lý do này, một số người chủ yếu tập trung vào việc tiêu thụ ALA. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển hóa rất thấp: Chỉ 5–8% ALA được chuyển thành EPA và tối đa 5% được chuyển hóa thành DHA.
Do đó, điều quan trọng là phải tiêu thụ các nguồn cung cấp cả 3 loại omega-3. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa omega-3 bao gồm:
- Các loại hạt, chẳng hạn như óc chó, hạnh nhân
- Hạt chia, hạt lanh
- Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt cải
- Thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc
Tảo biển cũng là một nguồn cung cấp DHA và EPA thuần chay. Hiện vẫn chưa rõ bao nhiêu DHA và EPA cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
I-ốt
Tuyến giáp, một tuyến hình bướm ở cổ, chuyển i-ốt thành các hormone tuyến giáp – triiodothyronine và tetraiodothyronine, được gọi tương ứng là T3 và T4. Những hormone này giúp điều chỉnh các chức năng sinh học quan trọng, chẳng hạn như sự trao đổi chất.
Cơ thể không sản xuất iốt, vì vậy bạn cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống hàng ngày. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 150 mcg.
Thiếu i-ốt có thể dẫn đến suy giáp. Các triệu chứng bao gồm:
- Không có khả năng chịu đựng nhiệt độ lạnh hơn
- Mệt mỏi
- Tăng cân
- Bướu cổ
Một số nguồn i-ốt thuần chay bao gồm:
- Muối iốt
- Sữa đậu nành
- Rong biển
- Cây nam việt quất
- Khoai tây
- Mận khô
Nếu xét nghiệm cho thấy thiếu i-ốt, bạn cần phải uống bổ sung i-ốt.
Sắt
Sắt là một khoáng chất có một số chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm giúp các tế bào máu vận chuyển oxy và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Thiếu sắt có thể gây ra thiếu máu, hạn chế cung cấp oxy đến các tế bào xung quanh cơ thể.
Các triệu chứng khác của thiếu sắt bao gồm:
- Các vấn đề dạ dày
- Mệt mỏi
- Khó tập trung hoặc ghi nhớ
- Tăng nhạy cảm với nhiễm trùng
Sắt heme là một dạng phổ biến trong thịt, cá và trứng. Cơ thể dễ dàng hấp thụ nó. Các sản phẩm có nguồn gốc thực vật chứa sắt nonheme, khó hấp thụ hơn.
Báo cáo của NIH cho biết nam giới trưởng thành thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18 mg. Nhưng vì sắt nonheme khó hấp thụ hơn nên những người có chế độ ăn thuần chay cần gấp đôi lượng này.
Các nguồn sắt từ thực vật bao gồm:
- Quả hạch
- Một số trái cây khô, chẳng hạn như nho khô
- Đậu
- Đậu lăng
- Rau bina
- Đậu Hà Lan
- Ngũ cốc tăng cường chất sắt
Vitamin D3
Vitamin D giúp hấp thụ canxi để xương khỏe mạnh và bảo vệ chống lại các tình trạng xương mãn tính, chẳng hạn như loãng xương.
Cơ thể tạo ra vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Rất ít thực phẩm chứa vitamin này một cách tự nhiên, nhưng các nhà sản xuất đã tăng cường loại vitamin này vào nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc.
Có hai loại vitamin D chính: D2 và D3. Vitamin D3 làm tăng mức tổng thể của vitamin trong cơ thể cao hơn và lâu hơn so với vitamin D2.
Các sản phẩm động vật là nguồn cung cấp vitamin D3 tự nhiên duy nhất, nhưng các sản phẩm bổ sung dành cho người thuần chay cũng có sẵn. Một người có chế độ ăn thuần chay có thể nhận được D2 từ thực phẩm bổ sung, nấm và thực phẩm tăng cường. Tình trạng thiếu hụt vitamin D là rất phổ biến, và bạn nên kiểm tra nồng độ bằng xét nghiệm máu. Tùy thuộc vào kết quả, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung.
Canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương và chức năng của cơ. Sự thiếu hụt canxi làm tăng nguy cơ phát triển thành các vấn đề như loãng xương và gãy xương.
Dấu hiệu của thiếu canxi trầm trọng bao gồm:
- Tê hoặc ngứa ran ở các ngón tay
- Nhịp tim bất thường
- Co giật
Thực phẩm thuần chay có chứa canxi bao gồm:
- Bông cải xanh
- Bắp cải Brucxen
- Cải xoăn
- Mù tạt xanh
- Cải cầu vồng
- Đậu
- Đậu Hà Lan
- Sản phẩm từ đậu nành
Thực phẩm tăng cường cũng là một nguồn cung cấp canxi.
Creatine
Creatine được tìm thấy trong các mô động vật, và nó giúp tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện.
Chế độ ăn thuần chay thường có hàm lượng creatine thấp hơn các chế độ ăn khác. Trong khi creatine không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng nó có thể cải thiện hiệu suất thể thao.
Uống thực phẩm bổ sung creatine tổng hợp sẽ giúp cho người theo chế độ ăn thuần chay có thể bù đắp lượng creatine dự trữ trong cơ tốt hơn.
Chế độ ăn thuần chay có thể không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như vitamin B12, sắt, canxi, … Bạn có thể giải quyết những thiếu hụt này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống cho đa dạng và dùng những chất bổ sung phù hợp.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
PGS. TS. Nguyễn Xuân Ninh
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medical News Today
