Rối loạn giấc ngủ rất phổ biến, trung bình cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người thiếu ngủ (ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm). Việc tìm kiếm các giải pháp đơn giản hiệu quả giúp ngủ ngon được nhiều người chú ý. Bổ sung Mg là một trong những biện pháp được nhiều nghiên cứu cho thấy có hiệu quả tốt.
Các bạn cần chú ý mất ngủ có rất nhiều nguyên nhân, tùy thuộc vào mỗi người, hoàn cảnh. Bởi vậy mỗi người cần chú ý giải quyết được nguyên nhân thiếu ngủ của mình là biện pháp tốt nhất. Khi không tự cải thiện được thì phải gặp bác sỹ và sử dụng đến các loại thuốc kê đơn khi cần.
Bài viết này đề cập đến Mg, một khoáng chất cần thiết có nhiều trong các thực phẩm như rau lá xanh, các loại hạt thực phẩm. Mg được chứng minh có tác dụng hỗ trợ sức khỏe xương, chức năng cơ và thần kinh, nhịp tim huyết áp và điều chỉnh lượng đường trong máu. Mg cũng là chất điện giải có vai trò trong sự co cơ, tương tác với canxi vào hoạt động cơ bắp, giúp cơ bắp thư giãn. Gần đây Mg còn được biết đến với vai trò làm dịu tâm trạng, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Contents
Về cơ chế tác dụng
Mg kích hoạt axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu hệ thần kinh và có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Mg giúp bạn thư giãn, giảm bớt căng thẳng lo lắng, chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Do đó, Mg cũng được bổ sung thêm vào trong nhiều loại thực phẩm để tăng cường sức khỏe.
Các bằng chứng nghiên cứu magie và giấc ngủ
Một số nghiên cứu tập hợp kết quả của nhiều nghiên cứu đơn lẻ cho thấy: những người có lượng Mg khẩu phần ăn cao hơn, có giấc ngủ tốt hơn, dễ đi vào giấc ngủ hơn và kéo dài giấc ngủ hơn so với người có Mg khẩu phần ăn thấp.
Thử nghiệm can thiệp bổ sung magiê ở 151 người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ cho thấy có tác dụng đi vào giấc ngủ nhanh hơn 17 phút và tổng thời gian ngủ tăng thêm 16 phút mỗi ngày so với nhóm đối chứng dùng giả dược.
Tuy nhiên cũng có một số nghiên cứu cho thấy Mg không có dấu hiệu tích cực với giấc ngủ so với các chất dinh dưỡng khác như axit amin, vitamin D và melatonin. Điều tra của CDC hoa kỳ cho thấy khoảng 50% người dân Mỹ có khẩu phần ăn hàng ngày Mg, và chắc Việt Nam ta cũng vậy, do đó việc bổ sung Mg là cần thiết, dù ban có thiếu ngủ hay không?
Đọc thêm bài viết: Magiê ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn như thế nào?
Dạng bổ sung magie nào là tốt nhất cho giấc ngủ của bạn?
Đa số các tài liệu khuyến nghị bổ sung thêm Mg đến 350mg mỗi ngày là an toàn & không có ác dụng phụ. Bổ sung Mg cũng được chỉ định trong những trường hợp có các dấu hiệu táo bón, cảm giác mệt mỏi không rõ nguyên nhân, chuột rút, lo lắng trầm cảm, run tay chân, nhức đầu không rõ nguyên nhân.
Tuy nhiên bổ sung liều quá cao Mg có thể gây ra các tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, chuột rút, lo lắng…
Có nhiều loại Mg để lựa chọn bổ sung: loại Mg threonate và Mg glycinate là hai dạng được cơ thể hấp thụ. Không nên dùng loại Mg oxit với mục tiêu cải thiện giấc ngủ, vì loại này khó hấp thu và thường được dùng cho tác dụng nhuận tràng, chống táo bón ! Với mục đích sử dụng nào, hãy giới hạn liều Mg ở mức 350 mg để tránh tác dụng phụ.
Bạn cũng không được coi nhẹ những thói quen ngủ lành mạnh, môi trường thân thiện với giấc ngủ, ngủ đều đặn đung giờ và tập thể dục hàng ngày nhé.
Đọc thêm bài viết: Chăm sóc giấc ngủ ở người trẻ
Những thực phẩm giàu magie bạn nên sử dụng hàng ngày
- Các loại rau lá màu xanh đậm
- Quả hạch, quả serrie
- Họ đậu, đậu hạt
- Gạo lứt, ngũ cốc toàn phần
- Mầm lúa mạch
- Bột mỳ toàn phần
- Yến mạch
- Ngũ cốc nguyên hạt, còn cám sẽ giữa lại Mg nhiều hơn loại xay sát trắng
Tóm tắt: Magiê là một khoáng chất thiết yếu có vai trò làm thư giãn cơ bắp và tinh thần, có thể giúp ích cho giấc ngủ. Nếu bạn vẫn muốn dùng magie để ngủ, hãy dùng theo liều khuyến nghị, và nên kết hợp sử dụng với các thực phẩm tươi, rau quả, hạt giàu Mg, cùng với những thói quen lành mạnh để giúp cho giấc ngủ được đảm bảo tốt nhất.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh – Trưởng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
