Vitamin C là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều trong trái cây và rau củ. Cung cấp đủ vitamin C giúp cơ thể duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Bên cạnh đó vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương, giúp cho xương chắc khỏe và tăng cường chức năng não bộ.

Một số người cho rằng việc uống bổ sung vitamin C mang lại những lợi ích vượt trội hơn việc ăn các thực phẩm giàu vitamin C. Lý do phổ biến nhất khiến mọi người uống bổ sung vitamin C là vì nhiều người tin rằng việc uống bổ sung vitamin C có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh, nâng cao sức đề kháng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm chức năng có chứa lượng vitamin C rất lớn, có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn.

Bài viết này cung cấp các thông tin về ngưỡng an toàn khi bổ sung vitamin C, nguy cơ và những tác dụng phụ tiềm ẩn bổ sung quá liều vitamin C.

Vitamin C

Không giống như các vitamin tan trong chất béo, vitamin C tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể bạn. Thay vào đó, vitamin C mà bạn tiêu thụ sẽ được vận chuyển đến các mô cơ thể thông qua chất dịch cơ thể và lượng vitamin C dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Vì cơ thể bạn không lưu trữ hoặc tự sản xuất vitamin C nên điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C hàng ngày.

Ngay cả ở liều cao, vitamin C thường không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Các tác dụng phụ thường gặp nhất của thừa vitamin C là tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng và các vấn đề về đường tiêu hóa khác. Tuy nhiên, nếu bạn dùng loại vitamin này với liều lượng lớn hơn bình thường, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa, hấp thu vitamin C và điều này có thể dẫn đến những tác động tiêu cực.

Việc bổ sung vitamin C qua thực phẩm chức năng hay thuốc thường không cần thiết vì hầu hết mọi người có thể dễ dàng nhận đủ lượng vitamin này bằng cách ăn thực phẩm tươi, đặc biệt là trái cây và rau quả

Đọc thêm tại bài viết: Các loại vitamin cần bổ sung cho bà bầu

Quá nhiều vitamin C có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa

Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc bổ sung nhiều vitamin C là rối loạn tiêu hóa. Nhìn chung, những tác dụng phụ này không xảy ra do ăn thực phẩm có chứa vitamin C. Chúng chỉ xảy ra khi bổ sung vitamin C liều cao. Bạn có thể gặp các triệu chứng tiêu hóa  nếu bạn tiêu thụ hơn 2.000 mg vitamin C cùng một lúc. Do đó, mức bổ sung vitamin C tối đa mỗi ngày thường là 2.000mg.

Các triệu chứng tiêu hóa phổ biến nhất của việc uống quá nhiều vitamin C là tiêu chảy và buồn nôn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa do uống quá nhiều vitamin C, bạn có thể chỉ cần cắt giảm liều bổ sung hoặc tránh hoàn toàn việc bổ sung vitamin C.

Vitamin C có thể gây quá tải sắt

Vitamin C được biết là có tác dụng tăng cường hấp thu sắt. Một nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thụ sắt của người tham gia nghiên cứu đã tăng 67% khi họ uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn. Vitamin C có thể liên kết với sắt non-heme, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Cơ thể bạn không hấp thụ sắt non- heme hiệu quả như sắt heme – loại sắt có trong các sản phẩm động vật.

Khi vitamin C liên kết với sắt non- heme, sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt dễ dàng hơn. Vậy nên vitamin C đóng vai trò đặc biệt quan trọng nhất là đối với những người nhận ăn chay khi chế độ ăn của họ phần lớn là thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, những người có vấn đề sức khỏe làm tăng nguy cơ tích tụ sắt trong cơ thể, như bệnh nhiễm sắc tố sắt mô, nên thận trọng khi bổ sung vitamin C. Trong những trường hợp này, uống quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến tình trạng quá tải sắt, có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho tim, gan, tuyến tụy, tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương.

Lưu ý trên cũng cho thấy tình trạng quá tải sắt rất khó xảy ra nếu bạn không mắc bệnh làm tăng khả năng hấp thu sắt. Ngoài ra, tình trạng quá tải sắt thường gặp nếu bạn tiêu thụ quá nhiều sắt ở dạng bổ sung.

Đọc thêm tại bài viết: Sử dụng thực phẩm bổ sung khi cho con bú

Uống thuốc, thực phẩm bổ sung vitamin C liều cao có thể dẫn đến sỏi thận

Cơ thể bạn bài tiết vitamin C dư thừa dưới dạng oxalate. Oxalate thường đào thải ra khỏi cơ thể bạn qua nước tiểu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, oxalate có thể liên kết với các khoáng chất và tạo thành tinh thể dẫn đến hình thành sỏi thận. Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có khả năng làm tăng lượng oxalate trong nước tiểu, do đó làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận. Trong một nghiên cứu, khi người lớn bổ sung 1.000 mg vitamin C hai lần mỗi ngày trong 6 ngày, lượng oxalate họ bài tiết tăng 20%.

Lượng vitamin C cao không chỉ liên làm gia tăng lượng oxalate trong nước tiểu mà còn liên quan đến sự hình thành của sỏi thận, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ hơn 2.000 mg vitamin C mỗi ngày. Các trường hợp suy thận cũng thường gặp ở những người dùng hơn 2.000 mg vitamin C mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này cực kỳ hiếm, đặc biệt ở những người khỏe mạnh.

Lượng vitamin C bổ sung bao nhiêu là quá liều?

Vì vitamin C hòa tan trong nước và cơ thể bạn sẽ bài tiết lượng dư thừa trong vòng vài giờ sau khi bạn tiêu thụ nên rất khó để bạn bị quá liều vitamin C.

Trên thực tế, chúng ta gần như không thể nhận được quá nhiều vitamin C chỉ từ chế độ ăn uống. Ở những người khỏe mạnh nói chung, bất kỳ lượng vitamin C bổ sung nào được tiêu thụ vượt quá mức cho phép thông qua chế độ ăn sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể. Và lấy một ví dụ cụ thể thì bạn sẽ cần ăn 25 quả cam hoặc 14 quả ớt chuông đỏ một lúc mới có nguy cơ dư thừa vitamin C.

Tuy nhiên, nguy cơ quá liều vitamin C sẽ cao hơn khi mọi người dùng thực phẩm bổ sung và việc tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gặp trong một số trường hợp. Ví dụ, những người gặp vấn đề về nguy cơ quá tải sắt hoặc dễ bị sỏi thận nên thận trọng với lượng vitamin C hấp thụ.

Tất cả các tác dụng phụ của vitamin C xảy ra khi người ta bổ sung với liều lượng lớn hơn 2.000 mg/ ngày. Nếu bạn chọn bổ sung vitamin C, tốt nhất nên chọn loại chứa không quá 100% nhu cầu hàng ngày của bạn. Đó là 90 mg mỗi ngày đối với nam và 75 mg mỗi ngày đối với nữ.

Lưu ý quan trọng

Vitamin C an toàn cho hầu hết mọi người, nhất là khi bạn chỉ bổ sung vitamin C từ thực phẩm chứ không phải từ chất bổ sung. Những người dùng vitamin C ở dạng bổ sung có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều và gặp phải các tác dụng phụ, trong đó phổ biến nhất là các vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, những hậu quả nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như quá tải sắt và sỏi thận, cũng có thể xảy ra do dùng quá nhiều vitamin C.

Tuy nhiên bạn có thể dễ dàng ngăn ngừa những tác dụng phụ tiềm ẩn này bằng cách tránh bổ sung vitamin C liều cao. Bạn có thể không cần dùng liều lượng lớn vitamin C nếu bạn không thiếu và thực tế thì tỉ lệ thiếu vitamin C ở người khỏe mạnh là rất hiếm gặp.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM