Trứng đã trở thành một thực phẩm gây tranh cãi trong nhiều năm qua. Mặc dù chúng có vẻ là nguồn protein lành tính với giá cả phải chăng, nhưng có rất nhiều thông tin sai lệch về dinh dưỡng của trứng.
Trứng có thể để trong tủ lạnh tới 5 tuần, vì vậy bạn sẽ không phải lo lắng về việc chúng bị hỏng nhanh như các loại protein khác như thịt, cá hoặc gia cầm. Thêm vào đó, có rất nhiều cách để chế biến món trứng trở nên ngon miệng, từ món trứng tráng, trứng luộc, trứng ốp-la, trứng xào… Nhưng trứng thực sự có tốt cho sức khỏe không? Và điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn trứng hàng ngày? Sau đây là những tác động của việc tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày đối với cơ thể bạn theo thời gian, dựa trên bằng chứng khoa học.
Giá trị dinh dưỡng của trứng
Theo USDA, một quả trứng lớn nguyên quả chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 70 calo
- Protein: 6g
- Tổng chất béo: 5g
- Chất béo bão hòa: 2g
- Carbohydrate: 0g
- Vitamin B12: 0,5mcg
- Vitamin D: 1,24mcg
- Choline: 169mg
Lợi ích sức khỏe của trứng
- Giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng
Mặc dù một quả trứng có vẻ nhỏ bé nhưng lại chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Riêng lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D và choline – những chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Thêm vào đó, sự kết hợp hoàn hảo giữa protein và chất béo lành mạnh giúp trứng trở thành thực phẩm có khả năng tạo cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn.
- Giúp da và tóc của bạn khỏe mạnh hơn
Trứng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin B, bao gồm vitamin B2, B5 và B12. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có một số chức năng trong cơ thể, bao gồm duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Vitamin B tan trong nước, nghĩa là chúng không tồn tại trong cơ thể bạn trong thời gian dài và không dễ dàng được lưu trữ, vì vậy, tiêu thụ vitamin B thường xuyên là một cách tốt để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Trứng cũng rất giàu axit amin (khối xây dựng protein) như methionine có thể giúp cải thiện tông màu và độ đàn hồi của da cũng như sức mạnh của tóc và móng.
- Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Trứng rất giàu choline, được sử dụng để giúp tạo màng tế bào và các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong cơ thể. Choline rất quan trọng đối với trí nhớ, tâm trạng, kiểm soát cơ và chức năng chung của hệ thần kinh, vì vậy không có đủ choline có thể khiến bạn cảm thấy mơ hồ (cùng với các triệu chứng nghiêm trọng hơn khác). Một quả trứng cung cấp khoảng 6% nhu cầu choline hàng ngày của chúng ta, do đó, ăn trứng có thể giúp hỗ trợ não khỏe mạnh.
Đọc thêm tại bài viết: “Siêu thực phẩm” tốt cho não bộ – Bí quyết tăng cường trí não của sĩ tử mùa thi
- Tốt cho thị lực
Lòng đỏ trứng chứa hai carotenoid là lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của mắt và thị lực khỏe mạnh, và các nghiên cứu cho thấy những chất này thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt phổ biến liên quan đến tuổi tác. Rau lá xanh đậm là một nguồn tuyệt vời khác của lutein và zeaxanthin, vì vậy các công thức nấu ăn như rau xào trứng có thể giúp bạn bổ sung những chất này nhiều hơn nữa.
- Giúp xương chắc khỏe
Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể. Nó giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và có thể đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe tinh thần. Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là giúp chúng ta duy trì xương khỏe mạnh. Vitamin D thực hiện điều này bằng cách cải thiện sự hấp thụ canxi trong ruột và giúp duy trì mức canxi và phốt pho trong phạm vi thúc đẩy sự phát triển xương và tái tạo xương. Một quả trứng cung cấp 6% nhu cầu vitamin D của chúng ta, vì vậy, thêm một quả vào đĩa ăn mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương.
- Sức khỏe tim mạch được cải thiện
Trong khi trứng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, một trong số đó là cholesterol luôn gây tranh cãi. Tuy nhiên, việc ăn cholesterol từ thực phẩm không trực tiếp liên quan đến việc làm tăng mức cholesterol trong máu; thực tế, cholesterol từ thực phẩm có tác động tối thiểu đến mức cholesterol trong máu của chúng ta. Một đánh giá gần đây trong tạp chí Nutrients nêu rõ rằng mặc dù một số thực phẩm giàu cholesterol liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn – nhưng trứng và tôm là những ngoại lệ vì hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Vậy tại sao mức cholesterol trong máu cao? Lý do là chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”). Tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế cũng có thể góp phần làm tăng triglyceride và giảm cholesterol HDL (cholesterol “tốt”). Một số loại thực phẩm bạn nên tránh bao gồm da gà, da vịt, mỡ lợn, kem, bánh quy, bơ thực vật, thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán…
Trứng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng tốt cho tim như kali, folate và vitamin B. Một số nghiên cứu cho thấy ăn tới hai quả trứng mỗi ngày thực sự cải thiện sức khỏe tim mạch. Cũng như mọi loại thực phẩm khác, điều quan trọng là bạn phải ăn uống điều độ, không nên ăn quá nhiều trứng một lúc.
Đọc thêm tại bài viết: Trứng ngon bổ nhưng trẻ nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày là đủ
Tóm lại, trứng là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, từ việc cung cấp protein chất lượng cao đến việc hỗ trợ sức khỏe da và tóc, trứng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Mặc dù đã từng có những lo ngại về cholesterol, nhưng các nghiên cứu mới đây cho thấy hầu hết mọi người có thể ăn trứng hàng ngày như một phần của chế độ ăn làn.
Hoàng Hà Linh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
