Gạo trắng và gạo lứt – Loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Gạo có nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, nhưng phổ biến nhất là gạo trắng và gạo lứt. Gạo trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất, nhưng gạo lứt được công nhận là một lựa chọn lành mạnh hơn. Nhiều người thích gạo lứt vì nhiều lý do khác nhau. Bài viết này cung cấp thông tin về ưu điểm và nhược điểm của cả hai loại gạo.

Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng

Tất cả các loại gạo thành phần chủ yếu là carbs, với một lượng nhỏ protein và thực tế không có chất béo. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là gạo lứt chứa tất cả các phần của hạt bao gồm cả cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb. Mặt khác, gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm, đó là những phần dinh dưỡng nhất của hạt. Điều này làm cho gạo trắng còn ít chất dinh dưỡng thiết yếu, đó là lý do tại sao gạo lứt thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với gạo trắng.

Gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất

Gạo lứt có lợi thế lớn so với gạo trắng khi nói đến hàm lượng dinh dưỡng. Gạo lứt có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Gạo trắng chủ yếu là một nguồn calo và carbs “rỗng” với rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong 100 gram gạo lứt nấu chín cung cấp 1,8 gram chất xơ, trong khi 100 gram gạo trắng chỉ cung cấp 0,4 gram chất xơ. Bảng dưới dây so sánh vitamin và khoáng chất trong 2 loại gạo:

Chất kháng dinh dưỡng (Antinutrients) là những hợp chất thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể. Gạo lứt có chứa một chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic, hoặc phytate. Nó cũng có thể chứa lượng asen cao, đây là một hóa chất độc hại.

Axit phytic

Mặc dù axit phytic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm từ chế độ ăn uống. Về lâu dài, ăn axit phytic trong hầu hết các bữa ăn có thể góp phần vào sự thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, điều này rất khó xảy ra đối với những người ăn chế độ ăn đa dạng.

Asen

Trong gạo lứt cũng có thể có hóa chất độc hại gọi là asen. Asen là một kim loại nặng tồn tại tự nhiên trong môi trường, nhưng nó đã gia tăng ở một số khu vực do ô nhiễm. Gạo và các sản phẩm từ gạo đã được xác định là có nguy cơ nhiễm asen một lượng đáng kể. Asen rất độc hại. Tiêu thụ lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Gạo lứt có xu hướng chứa hàm lượng asen cao hơn so với gạo trắng. Tuy nhiên, điều này không phải là một vấn đề nếu bạn ăn cơm điều độ như một phần của chế độ ăn uống đa dạng. Một vài lần mỗi tuần sẽ ổn. Nếu gạo lứt là một phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn, thì bạn nên thực hiện một số cách để giảm thiểu hàm lượng asen. 

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt chứa nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuyp 2. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2 thấp hơn 31% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt.

Chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2. Tiêu thụ gạo trắng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Gạo lứt có GI là 50 và gạo trắng có GI là 89, nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo lứt. Ăn thực phẩm có chỉ số GI cao có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường typ 2.

Các ảnh hưởng sức khỏe khác của gạo trắng và gạo lứt

Gạo trắng và lứt cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe. Điều này bao gồm nguy cơ mắc bệnh tim, mức độ chống oxy hóa và kiểm soát cân nặng.

Yếu tố nguy cơ bệnh tim

Gạo lứt chứa lignans, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Lignans đã được chứng minh là làm giảm mỡ máu, hạ huyết áp và giảm viêm trong động mạch. Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16% – 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất. Một nghiên cứu trên 285.000 nam giới và phụ nữ cho thấy rằng ăn trung bình 2,5 phần thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gần 25%. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL. Gạo lứt thậm chí có liên quan đến sự gia tăng cholesterol HDL.

Tình trạng chống oxy hóa

Cám của gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các nghiên cứu cho thấy do mức độ chống oxy hóa của chúng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường tuyp 2. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì. Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng ăn gạo trắng có thể làm giảm mức độ chống oxy hóa trong máu ở bệnh nhân tiểu đường tuyp 2.

Kiểm soát cân nặng

Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng có thể làm giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo và hông. Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu trên 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều thì cân nặng cơ thể của họ càng thấp. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 74.000 phụ nữ trong 12 năm và phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt luôn có cân nặng ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy gạo lứt làm giảm cân nặng và kích thước vòng eo so với gạo trắng.

Bạn nên ăn loại nào?

Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. Một trong hai loại gạo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và không có gì sai khi sử dụng gạo trắng.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline