Nhiều người lo lắng về việc tăng cân khi ăn muộn. Một gợi ý là không nên ăn sau 8 giờ tối. Trên thực tế, những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm bạn ăn. Bài báo này đề cập đến vấn đề ăn khuya và tăng cân.
Ăn uống và nhịp sinh lý của bạn
Quan niệm cho rằng ăn đêm khiến bạn tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, cho thấy rằng cơ thể có thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày. Một số nhà nghiên cứu giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho cơ thể bạn biết khi nào nên ngủ, ăn và thức. Theo nhịp sinh học của bạn, ban đêm là để nghỉ ngơi, không ăn. Thật vậy, một số nghiên cứu trên động vật ủng hộ lý thuyết này. Những con chuột ăn trái với nhịp sinh học của chúng tăng cân nhiều hơn đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong giờ thức, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu trên người đều ủng hộ quan điểm này.
Trên thực tế, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng không nhất thiết là thời gian bạn ăn, mà quan trọng là bạn ăn bao nhiêu. Ví dụ, một nghiên cứu trên 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn tối trước 8 giờ tối và tình trạng thừa cân. Trong nghiên cứu này, những người ăn khuya dường như không tiêu thụ nhiều calo hơn. Nhìn chung, khi tổng lượng calo của bạn nằm trong mức nhu cầu hàng ngày của bạn, thì việc tăng cân dường như không chỉ xảy ra do ăn đêm.
Ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn
Một lời giải thích cho mối liên hệ giữa ăn đêm và tăng cân là xu hướng của những người ăn khuya thường ăn nhiều calo hơn. Bất kể thời điểm nào, ăn nhiều calo hơn bạn cần sẽ dẫn đến tăng cân. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian ăn và tổng lượng calo tiêu thụ của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần giờ đi ngủ ăn nhiều calo hơn những người ăn bữa cuối cùng trước đó.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn vào ban ngày. Theo thời gian, người ăn đêm trung bình tăng thêm 4,5 kg. Vì vậy, ăn đêm chỉ có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn dư thừa calo.
Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm
Những người ăn khuya không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ cũng thường lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Vào ban đêm, bạn có nhiều khả năng chọn thực phẩm không lành mạnh, giàu calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem. Những người làm ca đêm là một ví dụ điển hình cho điều này. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người làm việc về đêm có xu hướng ăn nhẹ những thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có thể thiếu các lựa chọn lành mạnh ở nơi làm việc vào ban đêm.
Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đói thực sự và ăn do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã. Hơn nữa, sự mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và ham muốn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ. Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn là khi bạn ăn. Nếu bạn ăn đủ lượng calo cần thiết hàng ngày, bạn sẽ không tăng cân chỉ đơn giản là ăn đêm. Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc chọn đồ ăn và thức uống giàu chất dinh dưỡng. Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, có giá trị dinh dưỡng cao.
Thời gian và tần suất bữa ăn
Mặc dù tổng lượng calo bạn ăn là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn. Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn thấp hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày so với những người ăn 300 calo vào bữa sáng. Đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt. Bạn cũng có thể cân nhắc việc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày. Do đó, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn có thể là một chiến lược để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.
Về mặt sinh lý, lượng calo không nhiều hơn vào ban đêm. Bạn sẽ không tăng cân chỉ bằng cách ăn khuya nếu bạn ăn đủ lượng calo cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đêm thường lựa chọn thức ăn không lành mạnh và ăn nhiều calo hơn, có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn đói sau bữa tối , hãy chọn thức ăn giàu chất dinh dưỡng và đồ uống ít calo. Bạn cũng có thể cân nhắc ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn hoặc các bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào ban đêm.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
