Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một phương pháp ăn uống phổ biến hiện nay, được nhiều người áp dụng để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống. Một số nghiên cứu cũng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức, sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống luân phiên giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Phương pháp này không chỉ định cụ thể nên ăn những thực phẩm nào mà tập trung vào thời điểm ăn. Do đó, nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một phương pháp ăn uống.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm nhịn ăn 16 giờ và ăn trong 8 giờ mỗi ngày, hoặc nhịn ăn 24 giờ hai lần một tuần. Nhịn ăn đã là một thói quen trong quá trình tiến hóa của con người, giúp chúng ta có khả năng hoạt động mà không cần thức ăn trong thời gian dài. Ngoài ra, nhiều người cũng nhịn ăn vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, như trong đạo Hồi, Thiên Chúa giáo và Phật giáo.
Đọc thêm tại bài viết: Sau khi nhịn ăn gián đoạn nên làm gì?
Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:
- Tác động đến hormone tăng trưởng GH: Mức độ GH của bạn tăng lên. Điều này có thể giúp giảm mỡ và tăng cơ.
- Insulin: Khi bạn nhịn ăn, độ nhạy insulin của bạn cải thiện và mức độ insulin giảm xuống. Mức insulin thấp hơn làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.
- Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào của bạn khởi động các quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm tự thực bào, nghĩa là các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và không hoạt động tích tụ bên trong chúng.
- Biểu hiện gen: Nhịn ăn có thể gây ra sự thay đổi trong chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và phòng ngừa bệnh tật.
Giảm cân là lý do phổ biến nhất mà mọi người thử nhịn ăn gián đoạn. Bằng cách giảm thời gian ăn, bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn mà không nhận ra điều đó. Bên cạnh đó, phương pháp này có thể ảnh hưởng đến các hormone và hỗ trợ giảm cân. Ngoài việc giảm insulin và tăng hormone tăng trưởng, nhịn ăn gián đoạn còn tăng cường sự giải phóng norepinephrine (noradrenaline), một hormone đốt cháy chất béo. Do những thay đổi này, nhịn ăn ngắn hạn có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các khung thời gian được sử dụng để nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta thường bị kích hoạt bởi việc ăn uống, cũng như lượng ánh sáng bạn nhìn thấy. Do đó, nhịn ăn qua đêm khi bạn mong đợi được ngủ có thể có tác dụng tích cực về tim mạch và chữa lành cho cơ thể. Nếu mục tiêu của bạn là ngủ ngon thì việc nhịn ăn gián đoạn đôi khi cũng có thể giúp ích cho bạn.
Đọc thêm tại bài viết: 6 lời khuyên khi bạn không thể kiểm soát việc ăn uống
Tuy nhiên bạn hãy nhớ rằng lý do chính mà phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân là vì nó giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn tổng thể. Nếu bạn ăn quá nhiều trong khoảng thời gian ăn của mình, bạn có thể không giảm cân.
Nhịn ăn gián đoạn đối với người mới bắt đầu nghe có vẻ khá khó khăn để áp dụng. Bạn có thể tự hỏi liệu những khoảng thời gian dài không ăn có bền vững và phù hợp với lối sống của bạn hay không, hoặc bạn sẽ cảm thấy quá đói trong thời gian nhịn ăn hay không. Tuy nhiên, có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn khác nhau, vì vậy nếu bạn đang muốn bắt đầu thử sức với phương pháp này thì cần lựa chọn một phương pháp nhịn ăn phù hợp để bạn bước vào.
Một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu là nhịn ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày. Tùy chọn này cho phép bạn bắt đầu với việc nhịn ăn khoảng 12 tiếng một ngày, trong đó phần lớn thời gian bạn sẽ ngủ. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc nhịn ăn 12 tiếng, bạn có thể dần dần kéo dài thời gian nhịn ăn. Công thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến là nhịn ăn gián đoạn 16:8, bạn ăn trong khoảng 8 tiếng trong ngày và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại.
Nhịn ăn gián đoạn có thể không phải là một lựa chọn tốt cho tất cả mọi người nhất là những người mắc bệnh lý tiểu đường tip 1, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai hay những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Nếu đó là một lựa chọn lành mạnh cho bạn, hãy áp dụng một cách linh động làm sao để bạn có thể áp dụng lâu dài nhất. Và luôn nhớ rằng chất lượng thực phẩm bạn tiêu thụ vẫn là điều vô cùng quan trọng. Bạn phải lưu ý việc ăn thực phẩm dinh dưỡng cũng quan trọng như việc tuân thủ lịch trình nhịn ăn gián đoạn.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
