Loãng xương luôn là một trong những vấn đề sức khỏe hàng đầu mà người cao tuổi phải đối mặt. Tình trạng này không chỉ gây đau đớn, hạn chế trong vận động mà còn làm tăng nguy cơ gãy xương gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của những người lớn tuổi. Để đối phó với tình trạng này, bên cạnh việc tập luyện thể dục đều đặn thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý có vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe xương khớp.
Contents
Những vi chất dinh dưỡng giúp phòng bệnh loãng xương ở người cao tuổi
Canxi
Canxi là thành phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng và duy trì cấu trúc xương. Đối với người cao tuổi, nhu cầu canxi càng trở nên cấp thiết do khả năng hấp thụ canxi giảm sút theo tuổi tác. Các chuyên gia khuyến nghị người trên 50 tuổi cần bổ sung khoảng 1000-1200mg canxi mỗi ngày.
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu. Ngoài ra, các loại rau lá xanh đậm, đậu hũ, cá nhỏ ăn cả xương cũng là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi cho cơ thể.
Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thụ canxi, giúp canxi được vận chuyển và lắng đọng vào xương một cách hiệu quả. Người cao tuổi thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin D do giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và khả năng tổng hợp vitamin D của da suy giảm.
Bên cạnh việc tắm nắng hàng ngày, người cao tuổi có thể bổ sung vitamin D thông qua các thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng, sữa, ngũ cốc tăng cường hoặc viên uống bổ sung.
Đọc thêm Tác động của Vitamin D với sức khỏe
Protein
Protein không chỉ là nguyên liệu xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì khối lượng xương. Thiếu hụt protein có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo xương và làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương.
Thịt nạc, cá, trứng, đậu, các loại hạt là những nguồn cung cấp protein dồi dào và lành mạnh cho người cao tuổi.
Magie
Magie tham gia vào quá trình vận chuyển canxi và kích hoạt vitamin D, giúp tăng cường hấp thụ canxi và quá trình khoáng hóa xương. Thiếu magie có thể làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu là những nguồn cung cấp magie tốt cho người cao tuổi.
Tìm hiểu thêm: Thiếu magiê có thể mắc nhiều bệnh, ăn những thực phẩm nào giàu magiê để cơ thể khỏe mạnh?
Vitamin K2
Vitamin K2 giúp canxi đến đúng nơi cần đến là xương, đồng thời ngăn ngừa canxi lắng đọng tại các mô mềm như mạch máu, gây ra các bệnh lý tim mạch.
Thực phẩm giàu vitamin K2 bao gồm natto (đậu nành lên men), lòng đỏ trứng, phô mai cứng và gan.
Kẽm
Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp protein và kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, góp phần quan trọng trong việc phát triển và duy trì sức khỏe xương.
Hải sản, thịt, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp kẽm tốt cho người cao tuổi.
Những lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi
- Không lạm dụng: Bổ sung canxi quá mức có thể gây ra các tác dụng phụ như táo bón, sỏi thận và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Chia nhỏ liều dùng: Nên chia nhỏ liều bổ sung canxi trong ngày để tăng cường hấp thu.
- Kết hợp với vitamin D: Vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung đủ vitamin D khi sử dụng canxi bổ sung.
- Tư vấn bác sĩ: Trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc bổ sung canxi nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về liều lượng và loại canxi phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Tham khảo thêm: TĂNG CHIỀU CAO TỐI ƯU CHO TRẺ
Thực phẩm nên hạn chế ở người cao tuổi
- Thực phẩm nhiều muối: Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, gây hại cho xương.
- Rượu bia: Lạm dụng rượu bia có thể cản trở hấp thu canxi và làm tăng nguy cơ loãng xương.
- Caffeine: Caffeine có thể làm giảm hấp thu canxi, vì vậy hãy hạn chế tiêu thụ cà phê, trà và nước ngọt có ga.
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng VIAM
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp của người cao tuổi. Bằng cách bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin D, protein, magie, vitamin K2 và kẽm, kết hợp với lối sống lành mạnh, người cao tuổi có thể phòng ngừa và làm chậm quá trình loãng xương, duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và năng động. Hãy nhớ rằng, việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học là chìa khóa vàng để bảo vệ sức khỏe xương khớp và tận hưởng tuổi già trọn vẹn.
