Cơ thể của bạn hoạt động dựa trên những gì bạn ăn vào. Để có được nguồn năng lượng dồi dào, cách tốt nhất là lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.
Một số thói quen ăn uống có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Ví dụ, sau một bữa ăn lớn, bạn có thể cảm thấy uể oải. Nguyên nhân là do cơ thể cần tập trung năng lượng để tiêu hóa lượng thức ăn đó, thay vì phân bổ cho các hoạt động khác.
Để tránh tình trạng này, hãy cân nhắc chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày. Ngoài ra, đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn cũng giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa cảm giác chậm chạp.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mệt mỏi và duy trì năng lượng ổn định.
Contents
1. Thực phẩm chưa qua chế biến
Lựa chọn thực phẩm chưa qua chế biến giúp cung cấp năng lượng bền vững. Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia, natri, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung. Theo thời gian, những thành phần này có thể làm giảm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời gây viêm nhiễm, dẫn đến mệt mỏi và suy giảm sức khỏe.
Hãy thay thế thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, kẹo, thịt nấu sẵn bằng thực phẩm nguyên chất như:
- Trái cây và rau củ
- Protein nạc
- Sản phẩm từ sữa ít béo
- Các loại đậu và hạt
- Ngũ cốc nguyên cám
2. Trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ là cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện năng lượng và giảm mệt mỏi. Lượng ăn khuyến nghị:
- Ăn ít nhất 5 đơn vị trái cây rau củ tương đương khoảng 400g trái cây và rau mỗi ngày.
- Có thể sử dụng trái cây và rau theo mùa, đông lạnh hoặc tươi.
Nghiên cứu chỉ ra rằng trái cây và rau đông lạnh vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng cao, là lựa chọn tiện lợi và tiết kiệm.
3. Đồ uống không chứa caffein
Caffeine có thể cải thiện năng lượng trong thời gian ngắn, Tuy nhiên, uống quá nhiều caffeine có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi nghiêm trọng, đau đầu và khó ngủ. Lưu ý khi sử dụng đồ uống chứa caffein:
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên duy trì lượng caffeine nạp vào cơ thể dưới 100mg/ngày (khoảng 2 cốc cà phê).
- Thay thế bằng nước lọc, cà phê không caffein hoặc trà không đường.
4. Protein nạc
Protein nạc là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp chống lại sự mệt mỏi bằng cách:
- duy trì khối lượng cơ
- ngăn ngừa suy dinh dưỡng
- giảm viêm toàn thân
- làm chậm quá trình tiêu hóa
- giúp bạn no lâu hơn
- ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến và sụt giảm glucose
Đọc thêm tại bài viết: Ai nên tăng cường bổ sung protein?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị nam giới trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 56g protein và phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ 46 g, tương đương 230-300g thịt nạc mỗi ngày.
Một số protein nạc cần cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể bao gồm:
- protein động vật chẳng hạn như thịt gà, trứng và cá béo
- protein thực vật chẳng hạn như các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
5. Ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate phức hợp
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhưng nên ưu tiên carbohydrate phức hợp để duy trì năng lượng lâu dài. Bạn nên ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ. Bạn nên hạn chế các loại bánh mì trắng, mì ống và đồ ngọt tinh chế, vì những loại thực phẩm này được tiêu hóa nhanh và có thể dẫn đến tình trạng năng lượng giảm đột ngột.
6. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp chống lại cơn đói, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa mệt mỏi. Hãy cân nhắc thêm các loại hạt sau vào chế độ ăn uống của bạn: hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, hạt hồ đào, quả óc chó, hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạnh lanh. Bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại thô, không ướp muối để làm bữa ăn nhẹ hoàn hảo vào giữa buổi chiều. Bạn có thể thêm các loại hạt vào đồ uống sinh tố, salad và sữa chua.
7. Nước
Nước là yếu tố thiết yếu cho các hoạt động của cơ thể, giúp tăng cường năng lượng. Uống nước rất cần thiết cho hoạt động tối ưu của cơ thể. Mặc dù nước không cung cấp năng lượng dưới dạng calo, nhưng nước giúp tạo điều kiện cho các quá trình năng lượng trong cơ thể. Lượng nước khuyến nghị là 40ml/kg cân nặng/ ngày
Bạn nên tạo thói quen uống nước nhiều lần trong ngày hoặc thay thế soda, cà phê và các loại đồ uống khác để đổi lấy một cốc nước.
Đọc thêm tại bài viết: Khám phá lợi ích cho sức khỏe của quả óc chó
8. Vitamin và chất bổ sung
Thiếu hụt vitamin là nguyên nhân phổ biến của tình trạng mệt mỏi.
Bạn nên đi khám kiểm tra nếu lo ngại cơ thể đang thiếu vitamin. Các bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán tin cậy và đề xuất các chất bổ sung và vitamin hàng ngày phù hợp, nếu cần.
9. Chuối
Chuối giàu kali, chất xơ và carbohydrate, là nguồn năng lượng tự nhiên tuyệt vời, tương đương đồ uống thể thao. Chuối cũng là lựa chọn giá rẻ, dễ tiếp cận.
10. Yến mạch
Yến mạch chứa chất xơ và protein, giúp duy trì năng lượng ổn định. Bạn nên ưu tiên loại yến mạch nguyên hạt, không đường và những thực phẩm như sữa, mật ong và trái cây tươi là những lựa chọn tốt để bạn có thể kết hợp với yến mạch và tạo nên bữa ăn ngon bổ dưỡng.
Kết luận
Lưu tâm đến những gì bạn ăn hàng ngày có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự mệt mỏi và tiếp thêm năng lượng cho học tập và làm việc. Tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng cao.
Mừng xuân Ất Tỵ, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng Bạn Cũ món quà sức khỏe: 01 buổi khám dinh dưỡng MIỄN PHÍ. Liên hệ hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!
Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu
Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
