Cách giảm nhẹ các triệu chứng tiêu hóa khi ăn quá nhiều chất xơ

Phần lớn mọi người không ăn đủ chất xơ, tuy nhiên việc ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau quặn, táo bón và thậm chí trong một số trường hợp, cũng có thể dẫn đến tắc ruột.

Chất xơ có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Chất xơ giúp vận chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Lượng chất xơ khuyến nghị là 25 g/ ngày đối với nữ và 38 g/ ngày đối với nam trưởng thành. Bạn có thể giảm tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều chất xơ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên.

Khi ăn quá nhiều chất xơ bạn có thể nhận thấy một số tác dụng phụ khó chịu như:

• Đầy hơi
• Cảm thấy quá no
• Táo bón hoặc tiêu chảy
• Đau quặn bụng
• Mất cảm giác thèm ăn
• Tăng hoặc giảm cân
• Mất nước
• Trong một số trường hợp hiếm gặp, có thể xảy ra tình trạng tắc ruột.

• Bụng chướng đầy hơi, không đánh hơi hoặc đi vệ sinh được
• Sốt
• Buồn nôn và nôn
• Đau bụng dữ dội

Lợi ích sức khỏe

Mặc dù quá nhiều chất xơ có thể gây ra các triệu chứng, nhưng điều quan trọng là phải đưa các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống lành mạnh. Một số lợi ích sức khỏe của chất xơ bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe đại tràng
• Giảm nguy cơ ung thư đại tràng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Giảm táo bón và tiêu chảy
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• Thúc đẩy hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Chất xơ ảnh hưởng đến nhu động ruột như thế nào?

Chất xơ trong chế độ ăn uống làm tăng trọng lượng và kích thước phân, đồng thời làm mềm phân, giúp đảm bảo phân của bạn đạt tiêu chuẩn lý tưởng, tương tự như kích thước và độ đặc của một quả chuối.

Trái ngược với việc ăn quá nhiều chất xơ có thể gây táo bón, thì lượng chất xơ phù hợp có thể giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn. Nếu bạn đi phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp phân rắn lại vì chất xơ hấp thụ nước và tăng khối lượng phân.

Bao nhiêu chất xơ là quá nhiều?

Nhìn chung, lượng chất xơ cần thiết là 14g/1.000 Kcal /ngày. Tuy nhiên, khuyến nghị chính xác có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tiền sử bệnh lý của bạn.

Dưới đây là khuyến nghị về lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày:

Lượng chất xơ khuyến nghị cho trẻ em

• Độ tuổi 0-3 : 19 g/ngày
• Tuổi từ 4-8 : 25 g/ngày

Lượng chất xơ khuyến nghị cho nữ giới

• Tuổi từ 9-13: 26 g/ngày
• Tuổi 14-18: 26 g/ngày
• Tuổi từ 19-50: 25 g/ngày
• Tuổi 50 trở lên: 21 g/ngày

Lượng chất xơ khuyến nghị cho nam giới

• Tuổi từ 9-13: 31 g/ngày
• Tuổi 14-18: 38 g/ngày
• Tuổi từ 19-50: 38 g/ngày
• Tuổi 50 trở lên: 30 g/ngày

Tuy nhiên lượng chất xơ này có thể thay đổi tùy thuộc vào yếu tố di truyền và tiền sử bệnh lý của bạn.

Không có khuyến nghị tối đa về lượng chất xơ quá nhiều. Nhưng một số thông tin cho rằng tiêu thụ hơn 70 gam chất xơ mỗi ngày làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Đọc thêm tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn nhiều chất xơ hơn?

Tác dụng phụ khi tiêu thụ quá nhiều chất xơ

Tác dụng phụ

Có hai loại chất xơ chính, hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại có tác dụng hơi khác nhau ngoài những tác dụng tương tự đối với tiêu hóa:

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này có thể hòa tan trong nước để tạo thành kết cấu giống như gel. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ làm giảm mức cholesterol LDL, điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện nhu động ruột, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và các lợi ích sức khỏe khác.
• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không “hòa tan” trong nước mà thay vào đó có tác dụng làm đầy và tăng kích thước khối phân. Chất xơ không hòa tan có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện nhu động ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng và có nhiều lợi ích khác.

Mặc dù chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều chất xơ.

Nếu bạn tăng lượng chất xơ hấp thụ quá nhiều, hệ tiêu hóa của bạn sẽ không đáp ứng kịp và bạn sẽ gặp phải các triệu chứng do quá tải chất xơ như đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

Nhu cầu chất xơ của mỗi người là không giống nhau. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ giúp giảm táo bón ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) tuy nhiên một số khác lại không đáp ứng với chất xơ đặc biệt là khi tăng chất xơ không hòa tan.

Biện pháp giảm tác dụng phụ

Nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ và gặp phải những tác dụng phụ khó chịu, sau đây là một số mẹo giúp bạn giảm bớt sự khó chịu:

• Uống nước.
• Tránh thực phẩm có nhiều chất xơ.
• Ngừng dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung chất xơ nào.
• Hạn chế thực phẩm tăng cường chất xơ.
• Đi bộ; hoạt động thể chất nhẹ nhàng có thể giúp kích thích hoạt động của ruột.

Các tác dụng phụ khi bị bổ sung quá nhiều chất xơ có thể biến mất sau một vài ngày, tùy thuộc vào lượng chất xơ bạn đã ăn. Khi các triệu chứng của việc ăn quá nhiều chất xơ biến mất, bạn hãy từ từ đưa chất xơ trở lại chế độ ăn uống của bạn.

Để ngăn ngừa các triệu chứng do thừa chất xơ:

• Bổ sung chất xơ trở lại từ từ bằng cách thêm 1 đến 2 g mỗi ngày.
• Chia đều các bữa ăn giàu chất xơ trong ngày.
• Kiểm soát lượng chất xơ bổ sung nhất định mỗi ngày.
• Uống nhiều nước hơn.
• Ăn cân bằng chất xơ hòa tan và không hòa tan.
• Tập thể dục hàng ngày.

Đọc thêm tại bài viết: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm

Thực phẩm giàu chất xơ

Mặc dù bạn có thể tiêu thụ chất xơ từ cả thực phẩm và các sản phẩm bổ sung, nhưng tốt nhất là bạn nên đáp ứng nhu cầu chất xơ thông qua thực phẩm hạn chế tối đa việc chế biến. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ trong từng loại thực phẩm không như nhau

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

• Yến mạch
• Các loại đậu đỗ
• Táo
• Trái cây họ cam quýt
• Lúa mạch
• Đậu Hà Lan
• Chuối
• Bắp cải
• Các loại hạt như hạt lanh

Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Lúa mì và cám lúa mì
• Các loại đậu đỗ
• Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, v.v.
• Cà rốt
• Củ cải
• Khoai tây
• Vỏ trái cây, giống như vỏ của quả táo
• Ngũ cốc nguyên hạt

Bạn không nên lạm dụng các sản phẩm bổ sung chất xơ. Nên ưu tiên việc bổ sung chất xơ qua thực phẩm, mục tiêu là khoảng 25 đến 30 g chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm và chất bổ sung.

Mừng xuân Ất Tỵ, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng Bạn Cũ món quà sức khỏe: 01 buổi khám, tư vấn dinh dưỡng MIỄN PHÍ. Liên hệ hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay! 

Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM