Vitamin D rất cần cho cơ thể để giúp cho xương, răng, cơ bắp khỏe mạnh và hỗ trợ các chức năng quan trọng khác. Nhưng tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến. Ở Mỹ, khoảng 40% người lớn được cho là không có đủ lượng vitamin D.
Có ba cách để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Một trong những nguồn cung cấp vitamin D là – tia cực tím (UVB) trong ánh sáng mặt trời tuy nhiên nguồn cung cấp này có những nguy cơ riêng. Bài viết này giúp bạn có thể học cách giảm thiểu những nguy cơ đó trong khi vẫn nhận đủ loại vitamin thiết yếu này một cách an toàn.
Contents
Tại sao bạn cần vitamin D?
Vitamin D giống với một loại hormone hơn là một loại vitamin; Các thụ thể vitamin D được tìm thấy trên hầu hết các tế bào trong cơ thể. Vitamin D có nhiều vai trò, bao gồm những vai trò sau:
– Chuyển hóa xương
– Chức năng miễn dịch
– Giảm viêm
– Tăng trưởng tế bào
– Chức năng thần kinh và cơ
– Hỗ trợ sự chuyển hóa đường glucozo
Một lưu ý bạn cần nhớ là, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi và phospho trong máu để giữ cho xương chắc khỏe. Nếu không có đủ lượng vitamin D, xương có thể trở nên giòn, yếu và biến dạng. Thiếu vitamin D dẫn đến còi xương ở trẻ em và hiện tượng nhuyễn xương ở người lớn. Ở người lớn tuổi, vitamin D cùng với canxi bảo vệ cơ thể chống lại bệnh loãng xương .
Làm thế nào để có thể nhận đủ vitamin D?
Ba nguồn cung cấp vitamin D là:
– Chế độ ăn
– Uống bổ sung
– Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Vitamin D được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm mà chúng ta ăn, bao gồm những loại sau:
– Dầu gan cá
– Cá béo (ví dụ: cá hồi, cá ngừ, cá kiếm, cá mòi, cá hồi và cá thu)
– Nấm trắng
– Gan bò
– Lòng đỏ trứng
Vitamin D cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chẳng hạn như:
– Sữa
– Phô mai
– Ngũ cốc
– Sữa công thức cho trẻ sơ sinh
– Nước cam
Các chất bổ sung dinh dưỡng, có sẵn ở dạng nhai và lỏng, cũng có thể giúp tăng cường mức vitamin D. Nếu bạn nghĩ rằng lượng vitamin D của bạn có thể thấp, các bác sỹ chuyên gia có thể đề nghị bạn làm các xét nghiệm máu để đo nồng độ vitamin này trong máu của bạn. Mức 50 nmol / L (20 ng / mL) trở lên được coi là trong ngưỡng bình thường. Các xét nghiệm này cũng có thể giúp xác định liều vitamin D bổ sung, nếu cần để giúp duy trì sức khỏe.
Mặt trời là một nguồn cung cấp tự nhiên của vitamin D hay còn được gọi là “vitamin ánh nắng”, vitamin D được sản xuất khi da của bạn tiếp xúc với bức xạ UVB của mặt trời. Nhưng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có một mặt trái là làm tăng nguy cơ ung thư da , là các khối u ác tính có khả năng gây chết người. Vậu nên việc phơi nắng để tăng cường vitamin D cho cơ thể, ngay cả trong thời gian rất ngắn, không còn được coi là cách an toàn.
Những điều bạn cần biết về bổ sung canxi và vitamin D
Một số người ủng hộ ánh nắng mặt trời đã ủng hộ việc phơi nắng trong thời gian ngắn như cách tự nhiên để bổ sung cho cơ thể. Một số quan điểm cho rằng nên dành 30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày mà không có kem chống nắng ít nhất hai lần một tuần hoặc một số trường hợp sử dụng giường tắm nắng thương mại không có kem chống nắng để giúp tổng hợp đủ vitamin D. Nhiều ý kiến của chuyên gia vẫn xuất hiện trên các tạp chí y tế hàng đầu cho rằng việc sử dụng kem chống nắng và quần áo bảo hộ là nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu vitamin D. Nhưng các nhóm y tế hàng đầu như Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ và Học viện Da liễu Hoa Kỳ nói rằng không có cách nào an toàn để tăng lượng vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời mà không đồng thời làm tăng nguy cơ ung thư da.
Bức xạ tia cực tím từ mặt trời là một tác nhân gây ung thư là nguyên nhân chính trực tiếp liên quan đến 1,5 triệu ca ung thư da xảy ra ở Hoa Kỳ mỗi năm. Hơn nữa, bức xạ tia cực tím cũng là nguyên nhân chính gây ra 8.000 ca tử vong do ung thư hắc tố di căn xảy ra mỗi năm. Ngoài việc gây ung thư da, bức xạ tia cực tím trong ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến tổn thương da, lão hóa sớm và khô da.
Một lý do khác mà bạn không nên phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời để cung cấp vitamin D là da của bạn chỉ có thể sản xuất rất nhiều vitamin D tại một thời điểm. Kéo dài thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ không giúp da tạo ra nhiều vitamin D hơn nếu đã đạt đến giới hạn. Đó là lý do tại sao việc lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời không còn được khuyến khích. Đó cũng là lý do tại sao khi ra nắng, bạn nên bảo vệ làn da của mình bằng cách dùng kem chống nắng không thấm nước phổ rộng có chỉ số chống nắng từ 30 SPF trở lên.
Tự bảo vệ mình bằng cách tránh tiếp xúc trực tiếp với bức xạ cực tím tự nhiên và nhân tạo trong ánh sáng mặt trời, đồng thời bạn nên “phơi nắng an toàn” bằng cách thoa kem chống nắng, mặc quần áo bảo hộ và ngồi trong bóng râm khi có thể.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Verywell Health
