Phản dưỡng chất là gì? Phản dưỡng chất tốt hay xấu?

Phản dưỡng chất, hay còn gọi là antinutrients, là những chất có mặt tự nhiên trong các loại thực vật, có thể gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể. Vậy, có phải tất cả các loại phản dưỡng chất đều không tốt hay không?

Phản dưỡng chất là gì? Phản dưỡng chất tốt hay xấu?

Phản dưỡng chất nghe có vẻ hơi tiêu cực. Dưỡng chất, hay chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể, vậy, lại còn có những chất “phản” lại ư?

Phản dưỡng chất là những hoá chất thực vật, chúng là có thật nhưng lại thường hay bị hiểu lầm. Trong một số trường hợp, đúng là các phản dưỡng chất có thể gây ra các vấn đề về sức khoẻ, nhưng các phản dưỡng chất có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh, ít nhất là nếu sử dụng với hàm lượng vừa đủ. Nếu bạn có chế độ dinh dưỡng cân bằng và đa dạng các loại thực phẩm, thì các phản dưỡng chất sẽ không có ảnh hưởng quá lớn đến sức khoẻ của bạn.

Phản dưỡng chất là gì?

Như tên gọi, phản dưỡng chất có thể cản trở khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng của cơ thể. Phản dưỡng chất đại diện cho một nhóm nhỏ các hoá chất thực vật (phytochemical), do nhiều loại thực vật sản xuất ra.

Mặc dù các phản dưỡng chất có thể cản trở khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng, nhưng các chuyên gia đều đồng ý rằng, mức độ nguy hiểm mà các phản dưỡng chất gây ra là rất nhỏ. Bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều phản dưỡng chất hơn nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chỉ xoay quanh một vài loại thực phẩm nhất định. Chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp bạn tránh được các ảnh hưởng của phản dưỡng chất.

Các nhóm phản dưỡng chất chính

Dưới đây là một số nhóm phản dưỡng chất dính có trong các loại đậu, ngũ cốc hoặc rau xanh và những gì bạn nên biết về từng nhóm.

Glucosinolates

Glucosinolates được sản xuất ra từ các cây họ cải, ví dụ như bông cải xanh, căi bắp, cải xoăn,… Mặc dù vai trò chính xác của Glucosinolates trong các loại cải này chưa được biết rõ, nhưng vị cay nồng do isothiocyanates – các phân tử nhỏ hình thành từ tiền chất của Glucosinolates – có thể có tác dụng bảo vệ chống lại vi khuẩn hoặc côn trùng ăn lá.

Glucosinolates được xếp vào nhóm có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp, khiến tuyến giáp khó sản xuất ra các hormone tuyến giáp. Hàm lượng các chất thuộc nhóm ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp sẽ khác biệt, tuỳ thuộc vào từng loại thực vật. Ví dụ như bông cải xanh và cải brussel, hàm lượng Glucosinolates rất thấp và gần như không thể gây ra bất cứ ảnh hưởng nào với cơ thể. Ngoài có chứa Glucosinolates, thì nhóm các loại cây họ cải còn có rất nhiều lợi ích khác với sức khoẻ như có chứa các hoá chất thực vật tốt cho sức khoẻ, cung cấp  nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Với những người mắc các vấn đề về tuyến giáp, thì chỉ khi tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa Glucosinolates trong thời gian dài mới có thể bị ảnh hưởng đến sức khoẻ. Tuy nhiên, kể cả như vậy, bạn vẫn có thể làm giảm ảnh hưởng của các chất nhóm này bằng cách nấu ăn bằng muối i ốt.

Lectins

Lectins là một họ protein có mặt trong nhiều sinh vật, bao gồm cả động vật và thực vật. Tuy nhiên, hàm lượng lectins cao nhất thường có trong các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám. Lectins có thể gây cản trở sự hấp thu của nhiều loại chất dinh dưỡng, như canxi, sắt, phosphor và kẽm.

Các thực phẩm giàu lectins có thể gây ngộ độc nếu không được sơ chế đúng cách, tuy nhiên, chỉ cần sơ chế đơn giản bằng cách nấu chín kỹ là được. Tuy nhiên, có một số người không dung nạp được hàm lượng lectins cao như những người khác, đặc biệt là với những người có vấn đề về tiêu hoá. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là tất cả mọi người nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu lectins, bởi với đa số mọi người, lectins gần như không gây ra bất cứ vấn đề gì nguy hiểm.

Oxalates

Rất nhiều loại thực vật có thể sản xuất ra acid oxalic, hay còn gọi là oxalate nhằm mục đích điều chỉnh lượng canxi và thải kim loại nặng ra ngoài. Oxalates được tìm thấy nhiều trong các loại rau có lá xanh, bao gồm cả trà. Oxalates có thể gắn với các phân tử canxi và khiến cho canxi không thể hấp thu được vào trong cơ thể. Canxi oxalates là thành phần chính của sỏi thận và oxalates trong một số loại rau, ví dụ như rau chân vịt dường như là yếu tố nguy cơ gây ra vấn đề này. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng với một số người. Mối liên hệ giữa thực phẩm giàu oxalates với bệnh sỏi thận không đơn giản như vậy.  Ngoài ra, những thực phẩm giàu oxalates cũng đem đến nhiều lợi ích khác về sức khoẻ, những lợi ích này vượt ra xa ngoài những nguy cơ mà oxalates mang lại. Và cũng giống như các loại phản dưỡng chất khác, tiêu thụ với hàm lượng vừa phải là rất quan trọng.

Phytates

Phytates hoặc acid phytic là một chất rất phổ biến trong các loại thực vật, được sử dụng như một dạng lưu trữ phosphate, một nguồn năng lượng và một chất chống oxy hoá để các loại hạt có thể nảy mầm.

Phytates được tìm thấy trong nhiều loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám. Phytates có thể cản trở sự hấp thu một số chất như canxi, sắt, magie, và kẽm. Phytates cũng có khả năng chống oxy hoá và việc ăn các thực phẩm giàu phytates trong một chế độ dinh dưỡng cân đối thường sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn là ảnh hưởng đến việc hấp thu các khoáng chất.

Phytoestrogen

Phytoestrogen là một chất có trong các loại thực vật có cấu trúc tương tự như estradiol, loại hormone sinh dục chính ở nữ giới. Nhờ có sự tương đồng này mà các Phytoestrogen có thể sẽ gắn với các thụ thể estrogen của người do đó, có những ảnh hưởng nhất định đến hoạt động của estrogen. Do vậy, gây ra những nỗi sợ hãi khi tiêu thụ các thực phẩm giàu Phytoestrogen. Tuy nhiên, sự thật là Phytoestrogen không làm tăng lượng estrogen trong cơ thể như nhiều người vẫn nghĩ. Và nếu ăn với lượng vừa đủ, thì những thực phẩm giàu Phytoestrogen sẽ không làm tăng nguy cơ ung thư vú của bạn như nhiều lời đồn trên Internet. Thậm chí một số nghiên cứu còn cho thấy đậu nành có thể giúp làm giảm  nguy cơ ung thư vú.

Tannin

Tannin có mặt trong nhiều loại thực phẩm thực vật và đồ uống, như táo, quả họ dâu, trà và cà phê. Một số nghiên cứu cho thấy tannin có thể gây cản trở hấp thu sắt nếu sử dụng đơn lẻ, tuy nhiên, nếu sử dụng trong cả chế độ ăn thì không gây ra vấn đề này.

Cắt giảm lượng trà uống khi gần đến bữa ăn sẽ giúp ích với những người gặp vấn đề về hấp thu sắt. Tuy nhiên, với cách tiêu thụ trà và cà phê thông thường, thì rất hiếm khi tannin có thể gây ra vấn đề gì. Nếu bạn uống khoảng 20 ly trà/ngày, thì chắc chắn tannin sẽ gây ra vấn đề. Tuy nhiên với lượng trà/cà phê mà đa số mọi người tiêu thụ, thì sẽ không có vấn đề gì cả.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. Lưu Liên Hương – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo RD