Trong thời điểm đại dịch COVID-19 vẫn đang lây lan và ảnh hưởng đến tất cả mọi người, nhiều người than vãn rằng họ bắt đầu cảm thấy tức giận, sợ hãi hay căng thẳng trong khoảng thời gian đối phó với các quy tắc mùa dịch hay những trạng thái “bình thường mới”.
Trẻ em và cả gia đình ở nhà với nhau cả ngày, lịch trình làm việc bị gián đoạn, mất những thói quen đã có, v.v… Tất cả các nguyên nhân đều dẫn đến gia tăng sự lo lắng và làm gián đoạn việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
Contents
Ăn uống cực kỳ quan trọng trong những ngày “giãn cách”
Việc lên kế hoạch xây dựng các bữa ăn cho gia đình có thể trở thành một thách thức đối với nhiều người, khi mà số lượng bữa ăn gia đình cùng tập trung ăn uống tăng lên nhiều lần. Hơn nữa, những vấn đề xung quanh như khẩu vị khác nhau, thực phẩm hạn chế… có thể ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng các bữa ăn hàng ngày. Các chế độ ăn uống đặc biệt một chút có thể khó thực hiện, ít nhất là tạm thời trong một khoảng thời gian vì lúc này có thể khó khăn trong việc mua các vật dụng đặc biệt.
Thật khó để đối phó với việc tự giam mình trong nhà và không được tiếp cận với các món ăn vặt yêu thích. Điều này có thể khiến bất cứ ai rơi vào tình trạng chán nản, khó chịu. Có thể một vài chiếc bánh quy hay khoai tây chiên sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn đôi chút, song bạn đâu thể ăn mỗi thứ đó trong cả ngày dài? Thực phẩm đã qua chế biến và các đồ ăn thuộc nhóm siêu chế biến thường có thời hạn sử dụng dài, chứa nhiều carbohydrate, nhiều các chất điều vị, chất bảo quản và chất tạo màu… và chúng có thể tạo ra các tác động xấu đối với cơ thể nếu sử dụng quá nhiều. Tất nhiên, những ảnh hưởng cũng có thể trên khía cạnh tâm trạng và gây lo lắng, stress…
Một trong những yếu tố không thể thiếu trong thời điểm khó khăn này chính là làm việc tại nhà. Áp lực làm việc tại nhà đối với nhiều người là rất khó khăn, và trầm cảm hay căng thẳng rất thường xuyên gặp phải. Cộng dồn với những thói quen tại công sở không còn được duy trì, sự tức giận hay sợ hãi có thể bộc lộ cả với những người thân trong gia đình. Do vậy, tìm một sự cân bằng trong cảm xúc, tâm trạng và sức khỏe thể chất trong giai đoạn này là điều ưu tiên hàng đầu.
Làm thế nào để lựa chọn các thực phẩm tốt trong giai đoạn này?
-
- Lập thời gian biểu hoặc kế hoạch ăn uống hàng ngày. Hãy lên lịch trình dễ dàng cho bản thân và cho mọi người trong gia đình.
- Cân nhắc các ứng dụng để duy trì kết nối trong bữa ăn. Skype, Zoom hoặc FaceTime với gia đình và bạn bè. Chia sẻ công thức nấu ăn hoặc thậm chí nấu ăn “ảo” cùng nhau.
- Lên kế hoạch mua sắm tại các cửa hàng. Hãy cố gắng mua ít đồ ăn nhẹ, các đồ ăn đã qua chế biến, các đồ ăn nhiều muối hoặc nhiều đường.
- Bổ sung trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein từ thịt nạc.
- Hãy tiết kiệm tiền. Nên bỏ qua các loại nước soda và nước trái cây nhiều đường; thay vào đó, hãy chọn cho mình hương vị từ trái cây tươi bằng cam, quýt hoặc quả mọng.
- Lên kế hoạch và thưởng thức những món ăn bản thân yêu thích một cách thoải mái cho bữa ăn trong cả tuần. Hãy chọn một ngày cố định và thưởng thức bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng nên chỉ một số món chứ không phải tất cả các món yêu thích trong cùng một ngày. Chia nhỏ chúng ra kéo dài trong cả tuần!
- Để mọi thứ xa tầm mắt. Đơn giản là khi bạn không nhìn thấy kẹo hay kẹo không có trong tủ, có nghĩa là bạn sẽ không thể ăn được chúng.
Giảm lo lắng và tăng cường hệ miễn dịch với các thực phẩm lành mạnh
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm được chứng minh là có khả năng giảm lo lắng hay thúc đẩy giải phóng chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine – giúp tăng hưng phấn. Đương nhiên, tất cả chúng ta đều muốn bản thân cảm thấy tốt nhất có thể trong thời điểm không chắc chắn này. Thực tế là căng thẳng làm trầm trọng thêm cảm giác thấp thỏm hoặc tức giận của bất cứ ai, và nó cũng ức chế hệ thống miễn dịch của cơ thể. Do đó, mục tiêu sử dụng các loại thực phẩm tăng cường miễn dịch sẽ có tác dụng kép – giảm bớt lo lắng hơn và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
-
- Hãy lựa chọn các loại trái cây có múi, hay ớt chuông đỏ (cả hai đều giàu vitamin C – giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể)
- Các loại gia vị: gừng, tỏi, nghệ và capsaicin (bột ớt) có thể thêm vào các món như súp, món hầm, món xào hoặc nước xốt salad.
- Thực phẩm giàu kẽm như hàu, trai, hạt điều, gan, thịt bò và lòng đỏ trứng cũng rất tốt. Kẽm là một thành phần có trong các thuốc chữa cảm lạnh vì chúng có một số tác dụng chống virus.
- Thực phẩm giàu magie có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và hỗ trợ khả năng miễn dịch. Căng thẳng có thể làm giảm lượng magie trong cơ thểchúng ta, do vậy các loại thực phẩm như các loại đậu, quả hạch, hạt, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất hữu ích.
- Các loại cá béo có chứa axit béo omega-3. Theo nghiên cứu, omega-3 có thể giúp tâm trí giảm lo lắng.
- Ăn thực phẩm giàu probiotic như dưa chua, dưa cải bắp, sữa chua…
- Sử dụng các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống để giảm thiểu lo âu, đồng thời hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Lê Minh Khánh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Harvard Health Publishing
