Trong nấu nướng, dầu ăn thường được sử dụng thường xuyên, vì chúng có thể dùng để chế biến tất cả các loại món ăn, từ các món rau, nước sốt và một số món ăn từ ngũ cốc, cho đến các món thịt, trứng,… Đa số chúng ta thường tập trung vào cách chọn một loại dầu tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là phải xem liệu loại dầu đó còn tốt để ăn sau khi đã đun nóng hay không.

Điều này là do dầu ăn có một loạt các điểm bốc khói hoặc nhiệt độ mà chúng không còn ổn định. Bạn không nên sử dụng dầu ăn để nấu ở nhiệt độ cao hơn điểm bốc khói của chúng. Dưới đây là 4 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe có thể chịu được nấu ăn ở nhiệt độ cao, cũng như một số loại dầu nên tránh hoàn toàn khi nấu ăn.

4 loại dầu nấu ăn tốt cho sức khỏe

Tại sao chọn dầu ăn tốt lại quan trọng?

Khi dầu ăn được đun nóng, đặc biệt là ở nhiệt độ cao, chúng sẽ đạt đến điểm bốc khói. Đây là nhiệt độ mà dầu không còn ổn định và bắt đầu bị hỏng. Khi dầu bị hỏng, nó bắt đầu bị oxy hóa và giải phóng các gốc tự do. Những hợp chất này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, có khả năng gây tổn thương tế bào dẫn đến phát triển bệnh. Hơn nữa, dầu đạt đến điểm bốc khói sẽ giải phóng một chất gọi là acrolein, chất này có thể tạo ra mùi khét khó chịu. Ngoài ra, acrolein trong không khí có thể gây nguy hiểm cho phổi.

Cách dầu được xử lý cũng ảnh hưởng đến chất lượng của chúng. Dầu tinh chế cao thường trong suốt, đồng nhất và thường rẻ hơn, trong khi các loại dầu hạn chế tối đa quá trình xử lý có thể chứa các hạt cặn, có bề ngoài bóng hơn và giữ được nhiều hương vị và màu sắc tự nhiên hơn. Dầu chưa tinh chế có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhưng chúng cũng nhạy cảm hơn với nhiệt và có thể bị ôi thiu nhanh hơn so với dầu ăn đã qua chế biến. Dầu tinh luyện thường có điểm bốc khói cao hơn dầu chưa tinh chế.

Dầu từ các nguồn khác nhau có thể khác nhau đáng kể về thành phần dinh dưỡng của chúng, bao gồm cả tỷ lệ và loại axit béo mà chúng chứa. Dưới đây là năm loại dầu tốt cho sức khỏe có thể xử lý nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Dầu ô liu

Điểm bốc khói của dầu ô liu là khoảng 176 °C, đây là nhiệt độ nấu ăn phổ biến cho nhiều công thức nấu ăn, đặc biệt là đối với các món nướng. Dầu ô liu từ lâu đã trở thành tiêu chuẩn vàng cho dầu ăn trong nhà bếp trên toàn cầu. Dầu oliu có một hương vị thơm nhẹ, và có thể sử dụng nó để nướng, áp chảo. Dầu ô liu rất giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Axit béo chính trong dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Ngoài ra, dầu ô liu có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là oleocanthal và oleuropein. Chúng có thể có tác dụng chống viêm, bao gồm giúp ngăn ngừa cholesterol LDL (một cholesterol xấu) khỏi bị oxy hóa. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu ô liu chứa các hợp chất tốt cho tim và có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng như béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Dầu bơ

Dầu bơ có điểm bốc khói khoảng 271°C, lý tưởng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao như chiên ngập dầu. Dầu bơ có vị trung tính, giống quả bơ, và có thể sử dụng tương tự như dầu ô liu. Dầu bơ cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự như dầu ô liu, với tỷ lệ cao axit oleic chất béo có lợi cho tim. Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các hợp chất trong dầu bơ có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính triglyceride, mà ở nồng độ cao có thể gây ra các bệnh tim mạch. Dầu bơ thậm chí có thể giúp giảm viêm đau khớp, tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng khác và bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do và vẫn duy trì được chất lượng ở nhiệt độ cao

Dầu mè

Dầu mè có điểm bốc khói trung bình cao khoảng 210 °C. Dầu mè chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch sesamol và sesaminol, có thể có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm tác dụng bảo vệ thần kinh chống lại một số bệnh như Parkinson. Dầu mè tốt cho các món áp chảo, nấu ăn thông thường, và thậm chí làm nước xốt salad. Loại dầu này cũng mang tới một hương vị hấp dẫn với một số món ăn trên bếp. Lưu ý rằng dầu mè thông thường khác với dầu mè nướng. Loại thứ hai có hương vị hấp dẫn hơn, phù hợp để cho vào sau khi nấu hơn là nấu một món ăn.

Dầu hoa rum

Điểm bốc khói của dầu rum cao hơn, 265 °C. Dầu hoa rum được làm từ hạt của cây rum, chứa ít chất béo bão hòa và tỷ lệ axit béo không bão hòa cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu cây rum hàng ngày có thể cải thiện chứng viêm, kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu ở phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và tiểu đường loại 2. Loại dầu này có hương vị trung tính, dùng được cho các món xốt, nước sốt và nước chấm, cũng như nướng và chiên trên bếp.

Các loại dầu sau đây tốt nhất nên tránh khi nấu ăn ở nhiệt độ cao:

Dầu cá hoặc tảo. Đây là những chất bổ sung giàu omega-3 cho chế độ ăn uống, nên uống với liều lượng nhỏ. Không sử dụng các sản phẩm này cho mục đích nấu nướng.

Dầu lanh. Mặc dù chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), là axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch, loại dầu này có điểm bốc khói thấp ở khoảng 107 ° C, và nên dùng lạnh như trộn salad.

Dầu óc chó. Loại dầu này có hàm lượng ALA cao và cung cấp một số lợi ích chống viêm và chống ung thư tiềm năng. Tuy nhiên, tốt nhất là nên dùng loại dầu này như một nước sốt salad, do dầu có điểm khói thấp hơn, khoảng 160 °C.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. BS Đoàn Ngọc Hà – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline