Một chế độ ăn uống cân bằng, đủ dinh dưỡng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường. Nhiều người tự hỏi liệu thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như cơm, có phải là một lựa chọn tốt hay không?
Contents
1. Bệnh tiểu đường và vai trò của carbohydrate
Người bệnh tiểu đường có đặc điểm chung là suy giảm khả năng sản xuất hoặc sử dụng insulin. Hậu quả là cơ thể không thể điều hòa và sử dụng glucose trong máu một cách hiệu quả.
Vì glucose chủ yếu đến từ thực phẩm chứa carbohydrate, nhiều người mắc tiểu đường có thể băn khoăn về việc có nên tiêu thụ cơm hay không. Người bệnh không cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn, nhưng cần cân nhắc loại và lượng carbohydrate phù hợp để duy trì đường huyết ổn định.
2. Người tiểu đường có nên ăn cơm?
Có nhiều loại gạo khác nhau, một số loại có lợi hơn cho người bệnh so với các loại khác. Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận Hoa Kỳ (NIDDK) khuyến nghị người mắc tiểu đường nên nạp ít nhất một nửa lượng carbohydrate hàng ngày từ ngũ cốc nguyên hạt.
Gạo lứt, một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa carbohydrate phức hợp và chất xơ, giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Ngược lại, gạo trắng qua chế biến đã loại bỏ lớp cám và mầm, làm giảm hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng, dẫn đến tốc độ hấp thụ glucose nhanh hơn.
Một cân nhắc khác khi lựa chọn loại gạo là lượng carbohydrate có trong gạo. Biết cách tính lượng carbohydrate rất quan trọng vì hai lý do chính:
- Một số người bị tiểu đường có tiêm insulin cần biết lượng carbohydrate nạp vào cơ thể để xác định liều insulin chính xác.
- Người bị tiểu đường hoặc có tiền sử tiểu đường cần ngăn chặn việc lượng đường trong máu tăng cao đột biến. Những đợt tăng đột biến này có thể làm tăng khả năng các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn. Ví dụ, việc chia nhỏ lượng carbohydrate nạp vào trong ngày bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường huyết.
Tính lượng carbohydrate cần thiết tiêu thụ bằng cách học ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày, bao gồm:
- biết loại thực phẩm nào chứa carbohydrate
- học cách tính số lượng carbohydrate gần đúng trong một món ăn
- tính toán có bao nhiêu carbohydrate trong một khẩu phần và một bữa ăn
- tìm tổng số carbohydrate trong ngày
- chia lượng carbohydrate sao cho lượng carbohydrate hấp thụ đều trong ngày
Gạo lứt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ tốt, nhưng các loại gạo khác có thể ít có lợi hơn.
Tìm hiểu Lưu ý khi ăn gạo lứt đối với người bệnh đái tháo đường
3. Làm thế nào để tính lượng carbohydrate nạp vào cơ thể?
Tổng lượng carbohydrate hấp thụ sẽ thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực và thuốc sử dụng. Bạn nên thảo luận về lượng carbohydrate cụ thể cho nhu cầu cá nhân của mình với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
-
Tỷ lệ carbohydrate trong gạo:
- 1/3 chén cơm (khoảng 50g) gạo lứt nấu chín chứa khoảng 15g carbohydrate và hơn 1g chất xơ.
- Gạo trắng cùng khối lượng chứa lượng carbohydrate tương đương nhưng ít chất xơ hơn.
-
Tổng lượng carbohydrate trong một số thực phẩm từ gạo:
- Cơm trắng sau khi nấu: 44–53g carbohydrate/100g.
- Cơm nếp: 36,7g carbohydrate, 1,7g chất xơ/100g.
- Bún: 42,26g carbohydrate, 1,8g chất xơ/100g.
Thực phẩm chứa carbohydrate chưa qua chế biến có thể có lợi cho những người bị tiểu đường, nhưng ăn nhiều trong một lần có thể làm tăng lượng đường trong máu. Bạn nên chia nhỏ lượng thức ăn nạp vào trong ngày.
Tìm hiểu Phát hiện hữu ích cho những người mắc bệnh đái tháo đường
4. Chỉ số đường huyết (GI) của các loại gạo
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ thực phẩm làm tăng đường huyết. Các thực phẩm có GI cao gây tăng đường huyết nhanh, trong khi thực phẩm có GI thấp giúp duy trì mức glucose ổn định.
Phân loại thực phẩm theo chỉ số GI:
- GI thấp (<55): Thực phẩm chuyển hóa chậm, giúp kiểm soát đường huyết tốt.
- GI trung bình (56-69): Ảnh hưởng đường huyết ở mức vừa phải.
- GI cao (>70): Làm tăng đường huyết nhanh chóng.
Chỉ số GI của một số thực phẩm từ gạo:
- Bánh: 87
- Cháo: 78
- Cơm trắng: 73
- Cơm gạo lứt: 68
- Bún: 53
Phần lớn các sản phẩm từ gạo có chỉ số GI cao, ngoại trừ bún và cơm gạo lứt. Vì vậy, người mắc tiểu đường nên ưu tiên tiêu thụ gạo lứt thay vì gạo trắng để kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
5. Lựa chọn thay thế gạo
Những người mắc tiểu đường có thể đưa gạo vào chế độ ăn nhưng cần tuân thủ nguyên tắc kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào. Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM khuyến nghị:
- Ăn gạo với lượng vừa phải, lưu ý rằng một bát cơm chứa khoảng 45g carbohydrate.
- Phân bổ carbohydrate đều trong ngày thay vì ăn nhiều trong một bữa.
- Lựa chọn gạo có chỉ số GI thấp hoặc trung bình, như gạo lứt, thay vì gạo trắng.
- Tránh sử dụng kèm các loại nước sốt hoặc thức ăn chế biến sẵn có thể chứa nhiều đường hoặc carbohydrate ẩn.
- Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu carbohydrate phù hợp với từng cá nhân.
Ngoài gạo lứt, người bệnh có thể thay thế bằng các thực phẩm có chỉ số GI thấp và giàu chất xơ hơn, chẳng hạn như:
- Cơm súp lơ: Một lựa chọn ít carbohydrate, giàu chất xơ.
- Hạt diêm mạch (quinoa): Chứa nhiều protein và chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
- Yến mạch nguyên hạt: Giàu chất xơ hòa tan, giúp cải thiện độ nhạy insulin.
Kết luận
Những người bị tiểu đường có thể đưa gạo vào chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy lưu ý đến bất kỳ loại nước sốt và đồ ăn kèm nào có thể chứa thêm đường hoặc carbohydrate. Gạo lứt thường là lựa chọn tốt hơn gạo trắng. Mọi người cũng có thể thử thay thế gạo bằng các loại thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như “cơm” súp lơ hoặc hạt diêm mạch.
Ts. Bs. Trương Hồng Sơn – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
