Thực phẩm lành mạnh giàu canxi

Cơ thể bạn có nhiều canxi. Khoảng 99% canxi này được lưu trữ trong xương và răng, 1% trong máu và mô mềm. Bổ sung thực phẩm giàu canxi rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Đây cũng là chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng tế bào khỏe mạnh. Cơ thể bạn cần canxi để hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp và một số hormone, và hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào.

Lợi ích của canxi đối với sức khỏe

Canxi có nhiều công dụng. Đây là thành phần trong thuốc kháng axit và bác sĩ sử dụng nó để kiểm soát nồng độ magiê, phốt pho và kali cao trong máu.

Canxi cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt và giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy canxi với vitamin D có thể giúp bảo vệ phụ nữ tiền mãn kinh khỏi ung thư vú.

Ngoài ra, canxi còn là chất dinh dưỡng quan trọng cho nhiều chức năng:

• Chức năng tế bào: Cơ thể bạn luôn duy trì một mức canxi nhất định trong máu để các tế bào có thể hoạt động bình thường. Nồng độ canxi trong máu giảm sẽ dẫn đến cơ thể bạn huy động mượn canxi từ xương.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi đúng cách

• Sức khỏe xương. Xương của bạn liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Bạn có thể bị loãng xương khi có sự mất cân bằng giữa quá trình tạo xương và quá trình phá vỡ xương. Trước 30 tuổi, bạn xây dựng xương với tốc độ nhanh hơn tốc độ phá vỡ xương. Sau 30 tuổi, tốc độ này đảo ngược. Đây là lý do tại sao người lớn tuổi có xương giòn hơn và có nguy cơ loãng xương, gãy xương cao hơn. Một cách để ngăn ngừa mất xương sau tuổi 30 là bổ sung đủ canxi, giúp giảm lượng canxi mà cơ thể bạn lấy từ xương. Thực phẩm bổ sung canxi là tiêu chuẩn để điều trị và ngăn ngừa loãng xương và suy giảm mật độ xương
• Kiểm soát huyết áp. Canxi giúp mạch máu co lại và thư giãn, vì vậy bạn cần nó để duy trì huyết áp khỏe mạnh.
• Giảm nguy cơ sỏi thận. Canxi cũng ngăn ngừa sỏi thận hình thành bằng cách giảm sự hấp thụ oxalat của cơ thể, có trong nhiều loại thực phẩm như rau bina, củ cải đường, quả mâm xôi và khoai lang. Oxalat có liên quan đến nguy cơ sỏi thận cao hơn. Chỉ có canxi từ thực phẩm — không phải thực phẩm bổ sung — mới có thể giúp giảm nguy cơ này.

Thực phẩm giàu canxi

Mặc dù có nhiều loại thực phẩm bổ sung, các nhà khoa học khuyên rằng ít nhất một nửa lượng canxi bạn hấp thụ phải đến từ chế độ ăn uống. Năm loại thực phẩm sau đây là một số nguồn canxi tốt nhất:

• Các sản phẩm từ sữa. Các sản phẩm như sữa, sữa chua và phô mai rất giàu canxi và là nguồn canxi mà cơ thể hấp thu tốt nhất. Canxi từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật không được hấp thu tốt như canxi từ sữa
• Thực phẩm tăng cường canxi. Ngũ cốc thường được tăng cường canxi. Một số loại ngũ cốc tăng cường cung cấp tới 100 miligam canxi cho mỗi khẩu phần.
• Cá hồi đóng hộp. Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, cá hồi đóng hộp là một trong những nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Chỉ 85 gam cá hồi đóng hộp cung cấp 181 miligam canxi. Cá hồi cũng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều canxi hơn.

Nguồn canxi không phải từ sữa:

• Quả sung. Quả sung khô là một món ăn nhẹ lành mạnh, ngọt và giàu canxi. Hai quả sung chứa khoảng 27 miligam canxi. Loại quả này là chất tạo ngọt tự nhiên và là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường tinh luyện.
• Rau lá xanh đậm. Cải xoăn nấu chín, rau bina và cải xanh đều là nguồn canxi tốt. Đáng ngạc nhiên là cải xoăn nấu chín có nhiều canxi hơn sữa, ở mức 177 miligam mỗi cốc. Loại rau lá xanh đa năng này cũng chống lại bệnh tim, ung thư và viêm.

Tham khảo thêm bài viết: Hướng dẫn dinh dưỡng về canxi và vitamin D

• Đậu nành. Thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một số sản phẩm từ đậu nành bao gồm: sữa đậu nành, tương miso, đậu nành Nhật Bản… Một cốc đậu nành rang khô có 130 miligam canxi, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần chay.
• Cải thìa. Còn được gọi là cải thảo Trung Quốc, 200g cải thìa chứa khoảng 74 miligam canxi. Cải thìa cũng chứa nhiều vitamin A và vitamin C. Một cốc rau lá xanh nấu chín này cung cấp hơn 40% RDA cho vitamin A và gần hai phần ba RDA vitamin C.
  Súp lơ xanh. Một 200g súp lơ xanh sống có khoảng 35 miligam canxi. Cùng một lượng súp lơ xanh nấu chín chứa 76 miligam.
  Cam. Một quả cam có khoảng 60 miligam canxi, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu canxi nhất. Bạn có thể mua nước cam bổ sung canxi tại cửa hàng tạp hóa để bổ sung thêm khoáng chất. Canxi citrate malate là dạng dễ hấp thụ có trong một số loại nước ép bổ sung.
  Hạt. Trong khi nhiều loại hạt là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, thì hạt anh túc, hạt bí ngô , hạt vừng, hạt cần tây và hạt chia là những loại hạt đứng đầu. Hai thìa hạt chia chứa
• khoảng 14% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn.
• Hạnh nhân. Các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, là một nguồn canxi tốt khác. Một khẩu phần 30 gram cung cấp khoảng 75 miligam canxi.
  Protein whey. Một trăm gam protein whey có 485 miligam canxi.

Nếu bạn không dung nạp được lactose hoặc ăn chay, bạn có thể không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình vì các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất.

Thực phẩm bổ sung canxi

Bạn có thể muốn trao đổi với bác sĩ về thực phẩm bổ sung canxi nếu bạn:

• Thực hiện chế độ ăn thuần chay
• Không tiêu hóa được lactose (bạn không dung nạp lactose)
• Ăn hoặc uống nhiều protein hoặc natri, có thể khiến cơ thể bạn mất nhiều canxi hơn
• Có xương mỏng, yếu (loãng xương)
• Dùng thuốc corticosteroid điều trị lâu dài
• Có bệnh về đường ruột hoặc tiêu hóa và không hấp thụ được canxi tốt

Nguy cơ của canxi

Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung canxi có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn:

• Tác dụng phụ. Ở liều lượng bình thường, viên bổ sung canxi có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Liều lượng canxi rất cao có thể dẫn đến sỏi thận. Một số nghiên cứu cho thấy việc dùng viên bổ sung canxi ngoài chế độ ăn nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn.
• Tương tác. Nếu bạn thường xuyên dùng bất kỳ loại thuốc theo đơn hoặc thuốc không kê đơn nào, hãy hỏi bác sĩ xem có an toàn khi sử dụng thực phẩm bổ sung canxi không. Canxi có thể tương tác với thuốc điều trị bệnh tim, tiểu đường, động kinh và các tình trạng khác. Liều cao vitamin D có thể dẫn đến nồng độ canxi cao nguy hiểm. Liều cao canxi cũng có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm. Nhìn chung, hãy dùng canxi cách các loại thực phẩm bổ sung hoặc thuốc khác từ 1 đến 2 giờ. Nếu bạn dùng chúng cùng lúc, canxi có thể liên kết với các sản phẩm đó và chúng sẽ thoát khỏi cơ thể bạn mà không được hấp thụ.
• Các dạng canxi khác. Không cần sử dụng các sản phẩm được gọi là “canxi san hô”. Những tuyên bố cho rằng canxi san hô tốt hơn canxi thông thường là chưa được chứng minh. Ngoài ra, các sản phẩm canxi san hô có thể chứa hàm lượng chì nguy hiểm.
• Rủi ro. Nếu bạn bị bệnh thận, bệnh tim, bệnh u hạt hoặc u xương, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung canxi.
• Quá liều. Nồng độ canxi cao trong máu có thể gây buồn nôn, khô miệng, đau bụng, nhịp tim không đều, lú lẫn và tử vong.

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, chức năng cơ và nhiều chức năng khác. Hầu hết canxi được lưu trữ trong xương và răng của bạn, nhưng một phần nhỏ nằm trong máu và mô của bạn. Thực phẩm bổ sung canxi rất phổ biến, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy một số lợi ích tốt nhất có được từ các nguồn thực phẩm như các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung canxi thay vì thực phẩm bổ sung. Các gợi ý về lượng canxi bạn nên bổ sung sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và giai đoạn cuộc sống.

Mừng sinh nhật 7 tuổi, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng khách hàng ưu đãi độc quyền diễn ra từ 1/4- 20/4 duy nhất tại VIAM clinic! Liên hệ ngay hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM