Chất béo trans fat và chất béo bão hòa đều có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, nhưng chúng không giống nhau. Tìm hiểu kỹ hơn về transfat và chất béo bão hòa trong bài viết dưới đây cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!
Contents
Chất béo trong chế độ ăn
Chất béo trong chế độ ăn thường nổi tiếng với những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các loại chất béo đều như nhau. Có thể nói chất béo vừa có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng cũng có thể có hại nếu ăn quá nhiều. Và có những loại chất béo chứa ít giá trị dinh dưỡng nhưng lại gây ra những nguy cơ rất lớn về sức khỏe, khiến các tổ chức như FDA khuyến cáo nên cắt giảm chất béo ra khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có hại. Chúng ta cần có chất béo vì chất béo là một phần của các mang tế bào và việc bổ sung cân bằng các loại chất béo là rất quan trọng để cơ thể khỏe mạnh.
Lý tưởng nhất, chế độ ăn của bạn nên chứa chủ yếu là các chất béo tốt cho sức khỏe, ví dụ như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, vì chúng tốt cho sức khỏe tim mạch. Những loại chất béo này thường có trong các loại dầu thực vật như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, các loại hạt, trái bơ, cá. Nhưng có 2 loại chất béo bạn nên loại bỏ ra khỏi chế độ ăn đó là chất béo bã hòa và trans fat.
Trans fat và chất béo bão hòa
Có 4 loại chất béo chính, trong số đó, các chuyên gia khuyến cáo nên tăng cường bổ sung chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, trong khi nên hạn chế trans fat và chất béo bão hòa.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là loại chất béo thường có cấu trúc cứng khi ở nhiệt độ phòng. Xét về cấu trúc hóa học, các phân tử chất béo này không chứa bất cứ liên kết đôi nào và được bão hòa với các nguyên tử hydro. Chất béo bão hòa đã được chứng minh có thể làm tăng LDL- thường được coi là cholesterol xấu. Nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology năm 2015 chỉ ra rằng, khi cắt giảm chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn và thay thế bằng carbohydrate tinh chế, không quan sát được bất cứ lợi ích nào. Tuy nhiên, khi chất béo bão hòa được thay thế bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc đa, thì nguy cơ bệnh tim mạch sẽ giảm đi. Do vậy, mặc dù việc hạn chế ăn chất béo bão hòa là vô cùng quan trọng, nhưng việc bạn thay thế chất béo bão hòa bằng gì cũng quan trọng không kém. Các thực phẩm tốt cho sức khỏe bao gồm cá hồi và các loại hạt thường chứa một lượng nhất định chất béo bão hòa nhưng cũng có chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn và đa. Lợi ích của những loại thực phẩm này lớn hơn nguy cơ có thể gây ra từ lượng nhỏ chất béo không bão hòa. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên đặt mục tiêu có chế độ ăn chỉ chứa 5-6% năng lượng một ngày đến từ chất béo bão hòa.
Có một số cách giúp bạn cắt giảm bớt chất béo bão hòa trong chế độ ăn mà không ảnh hưởng đến hương vị bữa ăn. Những thực phẩm sau đây thường chứa nhiều chất béo bão hòa:
-
- Thịt đỏ, ví dụ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu
- Thịt gia cầm có da
- Sườn cừu
- Các chế phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao (bơ, kem, phô mai)
- Dầu dừa
- Dầu cọ.
Với những người mới bắt đầu, bạn có thể chuyển sang sử dụng sữa ít béo thay vì sử dụng sữa nguyên kem và sử dụng dầu ôliu hoặc trái bơ thay vì sử dụng bơ thực vật. Thay vì sử dụng bơ lạc ăn với bánh mỳ gối, bạn có thể nghiền hạt óc chó thay thế để tăng cường lượng omega 3. Chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, làm giảm cholesterol và triglyceride máu, giảm viêm. Chất béo không bão hòa được tìm thấy nhiều trong các loại cá. Nhưng cũng có rất nhiều thực phẩm giàu omega 3 khác mà không phải là cá. Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để lựa chọn loại thực phẩm lành mạnh hơn.
Trans fat là gì?
Trans fat còn được gọi là dầu thực vật được hydro hóa một phần hoặc các acid béo chuyển hóa. Trans fat gây hại nhiều hơn chất béo bão hòa. Trans fat là một dạng chất béo không bão hòa. Trans fat được sản xuất ra một cách tự nhiên ở dạ dày của các loài động vật nhai lại (như bò và cừu), và do vậy, trans fat có thể tìm tháy trong thịt và chế phẩm sữa từ các loài động vật này. Tuy nhiên, đa số trans fat hiện nay đều là trans fat công nghiệp. Chúng được tạo ra từ quá trình hydrogen hóa thực phẩm. Đây là quá trình hydro được cho thêm vào dầu thực vật để chuyển dầu thực vật thành dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Quá trình này sẽ giúp kéo dài thời gian bảo quản của thực phẩm. Gần đây, trans fat được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp như bánh quy, pizza đông lạnh, đồ ăn vặt, shortening, margarine dạng que…
Trans fat có khả năng làm tăng cholesterol LDL, làm giảm HDL (cholesterol tốt) và có liên quan đến việc tăng nguy cơ tim mạch và đột quỵ. Trans fat nhân tạo còn có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường typ 2. Theo các khuyến nghị, bạn nên hạn chế trans fat trong chế độ ăn xuống mức càng thấp càng tốt. Thực phẩm có dưới 0.5g trans fat/khẩu phần sẽ được gắn nhãn là không chứa trans fat. Ngoài các thực phẩm chế biến sẵn, trans fat còn có trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên như sữa và thịt. Tuy nhiên, những nguồn thực phẩm này dường như ít gây hại hơn so với các thực phẩm chế biến sẵn.
Chất béo có lợi và cần thiết cho chế độ ăn của bạn. Do vậy, bạn nên tập trung vào việc ăn những chất bóe có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn của bạn nên tránh hoàn toàn trans fat và hạn chế chất béo bão hòa đến mức thấp nhất có thể và thay thế các chất béo không lành mạnh bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa bất cứ khi nào có thể.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
ThS. Lưu Liên Hương
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
