Nếu bạn nhẹ cân hoặc bị sụt cân mà không rõ lí do, thì việc đầu tiên bạn cần làm là đến gặp bác sĩ. Nếu bác sĩ nói bạn không gặp phải vấn đề sức khỏe nào, mà đơn giản chỉ cần ăn nhiều hơn và tăng cân, thì bạn nên bổ sung ngay những thực phẩm được Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM giới thiệu dưới đây vào chế độ ăn của bạn.
Contents
Khoai tây
Không nghi ngờ gì khi khoai tây là thực phẩm đứng đầu danh sách dành cho những người tăng cân. Khoai tây rất giàu tinh bột, dễ tiêu hóa và có thể làm tăng hormone insulin. Tinh bột sau đó sẽ được chuyển hóa thành glucose và sau đó được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng. Bất cứ loại glucose nào cơ thể không sử dụng được cũng sẽ được chuyển hóa thành mỡ, giúp bạn tăng cân. Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp kali và vitamin C rất tốt.
Trái cây khô
Việc loại bỏ nước ra khỏi trái cây sẽ giúp đường và các chất dinh dưỡng cô đặc hơn. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể sử dụng trái cây khô thêm vào các món như sữa chua, salad, thịt và ngũ cốc.
Trái bơ
Trái bơ rất giàu các chất béo không bão hòa đơn và đây là những chất béo tốt cho sức khỏe, nên được bổ sung trong chế độ ăn uống hang ngày. Nếu muốn tăng cân, bạn nên bổ sung thêm trái bơ vào các món nướng hoặc các món ăn nghiền của mình.
Chuối
Chuối không chỉ là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung sau khi luyện tập thể thao mà còn là một thực phẩm rất lý tưởng để tăng cân. Chuối có chứa nhiều năng lượng và đường hơn đa số các loại trái cây khác, ngoài ra, cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa, tâm trạng và điều hòa giấc ngủ. Cách tốt nhất để ăn nhiều chuối đó là thêm chuối vào các món sinh tố của bạn.
Bơ lạc
Thực ra, bất cứ loại bơ của loại hạt nào cũng có thể rất hữu ích trong việc tăng cân của bạn, trong đó, bơ lạc là loại phổ biến nhất. Bơ lạc ngoài giàu các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (sẽ giúp bạn tăng cân) còn rất giàu chất xơ, magie và protein.
Phô mai
Đa số các loại phô mai đều cung cấp khoảng 110kcal cho mỗi 30g, rất nhiều canxi và tới 8g protein. Do vậy, phô mai (bất kể loại nào) đều là những thực phẩm rất tốt cho việc tăng cân của bạn. Các loại phô mai cứng sẽ cung cấp nhiều calo hơn nhưng các loại phô mai mềm cũng có thể giúp bạn tăng cân nếu ăn đủ khẩu phần.
Hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ cười
Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, và hạt dẻ cười đều rất tốt cho việc tăng cân. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn chất xơ, ngoài ra còn cung cấp các loại chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch. Tương tự đối với hạt dẻ cười. 30g hạt dẻ cười cung cấp cho bạn khoảng 6g protein, tương đương với 1 quả trứng. Hạt óc chó rất giàu chất béo omega 3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Mỗi loại hạt ở trên cung cấp khoảng 160kcal cho mỗi 30g.
Nước hoa quả
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân hãy cân nhắc đến việc sử dụng nước trái cây 100%. Nước trái cây không chỉ giàu năng lượng mà cũng rất giàu các chất dinh dưỡng. Bạn có thể thay thế một phần nước uống trong ngày thành nước trái cây để có thể tăng cân nhanh hơn.
Đậu phộng (lạc)
Lạc là một loại cây họ đậu. Với những người luyện tập nặng và cần bổ sung nhiều năng lượng để duy trì cân nặng và lịch luyện tập, hàm lượng calo cao trong lạc khiến lạc trở thành một loại đồ ăn vặt tuyệt vời. Lạc, cho dù là luộc, nướng hay bơ lạc đều là những lựa chọn kinh tế, thuận tiện và giàu dinh dưỡng cho những người muốn tăng cân.
Sinh tố
Mặc dù sinh tố nghe rất giống món đồ uống để giảm cân, nhưng bạn có thể bổ sung thêm rất nhiều calo vào món ăn này. Bạn có thể tăng giá trị dinh dưỡng và năng lượng của món sinh tố bằng cách thêm vào đó bơ lạc, trái bơ, chuối, các loại hạt như hạt chia, yến mạch, sữa nguyên kem …
Sữa chua Hy Lạp nguyên kem
Sữa chua Hy Lạp có chứa hàm lượng protein tương tự như các loại sữa chua không béo, nhưng lại cung cấp nhiều calo hơn. Nếu bạn muốn có một món đồ ăn vặt tăng cân, bạn có thể ăn từ 1-2 hộp sữa chua Hy Lạp cùng với hạt óc chó, hoa quả sấy khô, mật ong hoặc trái cây. Nếu bạn là người không dung nạp lactose, bạn có thể thay thế bằng sữa chua làm từ hạt hạnh nhân.
Thịt bò
Thịt bò là một thực phẩm rất giàu chất béo, protein và sắt. Thịt bò sẽ giúp cơ thể bạn sản xuất ra nhiều tế bào hồng cầu hơn, vận chuyển khí oxy và các chất dinh dưỡng đến các mô cơ và hỗ trợ mục tiêu tăng cân của bạn. Bạn có thể bổ sung thịt bò bằng các bữa bít tết cùng với một đĩa salad trộn dầu ôliu và giấm. Có thể tăng thêm năng lượng bằng cách bổ sung thêm các loại hạt và đậu lên trên salad.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
ThS. Lưu Liên Hương – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ RD
