Collagen là một trong những protein chính trong cơ thể bạn. Bao gồm các chuỗi axit amin, nó là một phần quan trọng của các thành phần cấu trúc và mô liên kết như da, gân, cơ, dây chằng và mạch máu, cũng như các bộ phận của mắt và răng của bạn. Collagen cũng giúp đông máu, chữa lành vết thương và bảo vệ hệ thần kinh.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM sẽ giúp bạn tìm hiểu xem bạn nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày trong bài viết dưới đây.
Một số loại thực phẩm, bao gồm nước hầm xương, thịt bò, cá, thịt gà, sữa và trứng, có chứa collagen hoặc giúp cơ thể bạn tự sản xuất bằng cách cung cấp các axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng cần thiết. Cơ thể của bạn có khả năng sản xuất collagen nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thực phẩm bổ sung có thể không cần thiết cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể chọn bổ sung collagen để có được những lợi ích sức khỏe nhất định hoặc giúp điều trị thiếu hụt collagen hoặc các tình trạng khác.
Contents
Collagen được sử dụng để làm gì?
Khi cơ thể bạn già đi, sẽ mất đi collagen. Khi 40 tuổi, bạn có thể mất tới 1% lượng collagen trong cơ thể mỗi năm. Các yếu tố khác như chế độ ăn uống, thường xuyên hút thuốc, uống rượu và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ảnh hưởng đến việc mất collagen. Mất protein này là một trong những lý do tại sao da của bạn mất cấu trúc và bắt đầu nhăn khi bạn già đi. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, khớp và hơn thế nữa. Do đó, một số ứng dụng phổ biến của chất bổ sung collagen bao gồm:
- Bảo tồn cấu trúc da
- Làm lành vết thương
- Hỗ trợ chống lão hóa
- Viêm xương khớp, một nguyên nhân phổ biến của đau khớp
- Ngăn ngừa mất xương
- Cải thiện khối lượng cơ
- Móng và tóc chắc khỏe
Các loại collagen
Collagen là một loại protein dồi dào với 28 loại đã được xác định cho đến nay. Loại I, II, III, IV và V là phổ biến nhất trong cơ thể con người. Người ta thấy rằng các loại collagen khác nhau phục vụ những mục đích riêng biệt. Ví dụ, một nghiên cứu đã xác định rằng loại I và III có mặt trong các cơ quan và da, trong khi loại II thường được tìm thấy trong khớp và sụn. Do đó, các loại collagen khác nhau thường được quảng cáo là một phần của chất bổ sung collagen. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về cách các loại collagen khác nhau ở dạng bổ sung có thể ảnh hưởng đến sức khỏe con người.
Các dạng được sử dụng trong chất bổ sung
Các loại collagen được sử dụng nhiều nhất bao gồm:
- Collagen thủy phân (collagen hydrolysate). Loại này có nguồn gốc từ gia súc, hải sản, gia cầm (thường là gà hoặc vỏ trứng) và các nguồn động vật khác, nó được chia thành các hạt peptit nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.
- Collagen không biến tính. Đây là collagen thô có nguồn gốc từ sụn gà.
- Gelatin: Đây là collagen nấu chín, thường có nguồn gốc từ động vật.
Loại được sử dụng trong chất bổ sung mà bạn lựa chọn có thể ảnh hưởng đến hình thức bổ sung và hướng dẫn liều lượng của nó. Lưu ý rằng không có bất kỳ sản phẩm ăn chay nào thay thế collagen. Các chất bổ sung có thể không có sữa, gluten hoặc đường, nhưng collagen chỉ có sẵn từ nguồn động vật.
Liều lượng collagen thích hợp
Hiện tại, các cơ quan y tế chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về việc uống bao nhiêu collagen mỗi ngày. Do đó, lượng collagen bạn nên bổ sung phụ thuộc vào dạng bạn đang dùng và lý do bạn dùng nó.
Collagen thủy phân
Collagen thủy phân là một trong những dạng phổ biến nhất được sử dụng trong các chất bổ sung vì được hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Collagen thủy phân thường được bán ở dạng viên nang hoặc bột, bạn có thể thêm vào đồ uống nóng và lạnh, súp, và thậm chí cả bánh nướng hoặc thực phẩm khác.
Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 2,5–15 gam peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể an toàn và hiệu quả. Một liều hàng ngày nhỏ hơn 2,5 gam có thể có lợi cho bệnh đau khớp, sức khỏe làn da và hydrat hóa. Tăng liều này lên 5 gam mỗi ngày đã cho thấy khả năng cải thiện mật độ xương. Cuối cùng, liều lượng hàng ngày lớn hơn 15 gam peptit này chủ yếu được sử dụng để cải thiện khối lượng cơ và thành phần cơ thể.
Collagen không biến tính
Một số nghiên cứu trên người đã gợi ý rằng liều 10–40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe khớp.
Gelatin
Gelatin thường ít được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen nấu chín này thường được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng sền sệt. Gelatin cũng có thể được thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác để tăng thêm protein collagen, các nghiên cứu còn hạn chế về khuyến nghị liều lượng cụ thể cho việc sử dụng này. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng nó như một chất bổ sung.
Liều lượng đề xuất từ nhà sản xuất
Hầu hết các chất bổ sung collagen đều có in liều lượng hàng ngày được đề xuất trên bao bì. Bao bì thực phẩm bổ sung dạng bột thường gợi ý dùng 1-2 muỗng mỗi ngày, trong khi viên uống hoặc thực phẩm bổ sung dạng kẹo dẻo có thể khuyên dùng 1–2 miếng. Tùy thuộc vào chất bổ sung, các khẩu phần này có thể thay đổi đáng kể về hàm lượng collagen, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết thông tin chi tiết về liều lượng.
Tác dụng phụ
Collagen thường được coi là một chất bổ sung hàng ngày an toàn và không độc hại cho những người khỏe mạnh, và hầu hết mọi người sẽ không gặp tác dụng phụ bất lợi. Tuy nhiên, có một số các triệu chứng, chẳng hạn như mùi vị khó chịu, cảm thấy quá no hoặc các phàn nàn về dạ dày. Vì vậy, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sỹ nếu bạn định dùng nhiều hơn liều lượng khuyến nghị của các chất bổ sung này.
Như vậy, Collagen là một loại protein dồi dào, là một phần của nhiều mô cấu trúc và liên kết trong cơ thể bạn. Collagen cũng được phân lập từ nhiều nguồn động vật khác nhau và được chế biến thành các chất bổ sung mà một số người dùng để bù đắp lượng collagen mất đi do tuổi tác. Trong khi hầu hết những người trưởng thành ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nguồn protein động vật đầy đủ có thể tạo ra đủ collagen, một số người chọn uống bổ sung collagen để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, sức khỏe xương khớp hoặc sức khỏe của da và tóc. Nhiều loại chất bổ sung collagen có sẵn và loại bạn chọn sẽ xác định lượng bạn nên dùng. Như với bất kỳ chất bổ sung nào, nên gặp bác sỹ để được tư vấn trước khi bổ sung collagen vào chế độ ăn uống của bạn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp từ Healthline
