Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ăn ít thực phẩm siêu chế biến?

Thực phẩm siêu chế biến chiếm gần 60% khẩu phần ăn trung bình của người Mỹ. Tại Việt Nam, xu hướng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến đang gia tăng, đặc biệt ở giới trẻ. Một nghiên cứu tại Hà Nội cho thấy 94,9% người từ 15 đến 25 tuổi tiêu thụ thức ăn nhanh và đồ uống đóng chai ở các tần suất khác nhau.

Ngoài ra, khảo sát của Cốc Cốc năm 2024 cho thấy 37% người tiêu dùng Việt thường sử dụng thực phẩm đóng gói với tần suất 2-3 lần/tuần, tăng 8% so với năm 2023. Tuy nhiên, việc giảm tiêu thụ những loại thực phẩm này, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy, những người tham gia cắt giảm một nửa lượng thực phẩm siêu chế biến đã giảm được một số cân đáng kể chỉ sau 8 tuần. Đặc biệt trong nghiên cứu sự đa dạng và sẵn có của các loại thực phẩm là một thách thức lớn với  người tham gia nghiên cứu nhưng việc lập kế hoạch bữa ăn đã giúp những người tham gia thay đổi chế độ ăn uống một cách hiệu quả.

Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều đường, muối, chất béo cùng các chất phụ gia mà bạn khó tìm thấy trong căn bếp gia đình. Những thực phẩm siêu chế biến phổ biến bao gồm đồ uống có đường, thức ăn nhanh và các món ăn vặt đóng gói.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm siêu chế biến có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng đường huyết và góp phần gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity Science and Practice đã theo dõi 14 người trưởng thành tham gia vào một chương trình can thiệp hành vi kéo dài tám tuần, nhằm giúp họ giảm lượng thực phẩm siêu chế biến tiêu thụ.

Người tham gia được dự các buổi huấn luyện nhóm hằng tuần, tập trung vào kỹ năng lập kế hoạch bữa ăn, kiểm soát cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm chế biến tối thiểu. Ngoài ra người tham gia nghiên cứu còn được hỗ trợ lập kế hoạch bữa ăn cá nhân và hỗ trợ tài chính để mua thực phẩm ít chế biến.

Kết thúc chương trình, lượng thực phẩm siêu chế biến tiêu thụ hằng ngày của những người tham gia đã giảm gần 50%. Đồng thời, họ cắt giảm trung bình 612 calo mỗi ngày, giảm 37% lượng natri tiêu thụ, và giảm một nửa lượng đường hằng ngày. Trung bình, mỗi người giảm gần khoảng 3,6 kg.

Các chuyên gia đánh giá rằng đó là một thay đổi lớn trong thời gian ngắn, đặc biệt nếu xét đến mức độ phổ biến của thực phẩm siêu chế biến trong chế độ ăn uống hiện nay. Điều đó cho thấy những thay đổi nhỏ cũng có thể dẫn đến kết quả đáng kể

Đọc thêm tại bài viết: 10 cách để hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn

Lợi ích sức khỏe khi hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Cắt giảm thực phẩm siêu chế biến có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì các sản phẩm này thường làm gián đoạn tín hiệu no tự nhiên của cơ thể. Theo các chuyên gia bạn có thể cảm thấy no lâu hơn khi giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến. Ngoài ra bạn cũng sẽ ít cảm thấy thèm các loại thực phẩm này hơn.

Bên cạnh đó việc hạn chế thực phẩm siêu chế biến đồng nghĩa với việc giảm tiếp xúc với các chất phụ gia nhân tạo – những chất được xem như không mang lại lợi ích sức khỏe cho cơ thể thâm chí là những hậu quả lâu dài của việc tiếp xúc với các chất này vẫn còn chưa được  nghiên cứu đầy đủ.

Các chuyên gia khuyến nghị việc giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến còn giúp ổn định đường huyết, giảm đầy hơi và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

5 mẹo để hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Theo các chuyên gia dinh dưỡng bạn không cần thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống chỉ sau một đêm để đạt được kết quả tích cực. Dưới đây là 5 gợi ý hữu ích khiến bạn từng bước giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến:

1. Nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn: Tự chuẩn bị bữa ăn giúp bạn kiểm soát nguyên liệu và tránh xa những lựa chọn chế biến quá mức như thức ăn đông lạnh hay đồ ăn nhanh.
2. Lập kế hoạch bữa ăn: Chuẩn bị kế hoạch trước giúp bạn tránh việc ăn thực phẩm chế biến sẵn vì sự tiện lợi.
3. Kiểm tra nhãn thực phẩm: Xem xét nhãn dinh dưỡng để nhận biết lượng đường và natri bổ sung. Tránh các sản phẩm có thành phần như “dầu hydro hóa một phần.”
4. Ưu tiên thực phẩm đơn thành phần: Tăng cường tiêu thụ thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
5. Chọn thực phẩm nguyên chất thường xuyên hơn: Thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng các loại thực phẩm nguyên chất, tự nhiên.

Đọc thêm tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn chay thế nào để không thiếu dinh dưỡng?

Mất bao lâu để thấy kết quả?

Những thay đổi tích cực có thể xảy ra khá nhanh. Nếu bạn thay thế thực phẩm siêu chế biến bằng các bữa ăn toàn thực phẩm tự nhiên, lượng đường huyết sẽ ổn định hơn, nguy cơ tích nước và đầy hơi giảm đi, đồng thời bạn cũng có thể đánh giá tốt hơn mức độ no của bản thân.

Về lâu dài, những thay đổi nhỏ này sẽ tích lũy thành các cải thiện sức khỏe rõ rệt, như giảm huyết áp và ổn định đường huyết. Giống như việc tập thể dục, những lợi ích lớn đến từ sự kiên trì theo thời gian. Điều đó sẽ tạo nên một vòng phản hồi tích cực giúp duy trì thay đổi lâu dài.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu