15 loại thực phẩm giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch trong giao mùa

Giao mùa là lúc thời tiết thay đổi thất thường, độ ẩm và nhiệt độ dao động lớn khiến cơ thể dễ mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng và mắc các bệnh hô hấp, cảm cúm. Để bảo vệ sức khỏe, bên cạnh việc duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, bổ sung thực phẩm tăng cường miễn dịch vào chế độ ăn hằng ngày là yếu tố quan trọng.

Trong bài viết này, VIAM clinic sẽ chia sẻ 15 loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – những “vũ khí tự nhiên” giúp bạn tăng sức đề kháng, phòng bệnh hiệu quả trong mùa giao mùa.

1. Trái cây họ cam quýt

Hầu hết mọi người thường bổ sung vitamin C ngay sau khi bị cảm lạnh. Điều này là do vitamin C có thể giúp củng cố hệ thống miễn dịch của bạn. Vitamin C được cho là giúp tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu, vốn là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng. Hầu hết các loại trái cây họ cam quýt đều giàu vitamin C. Với nhiều lựa chọn đa dạng, bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin này vào bất kỳ bữa ăn nào.

Các loại trái cây họ cam quýt phổ biến bao gồm:

• Bưởi
• Cam
• Quýt
• Chanh vàng
• Chanh xanh

• 75 mg cho phụ nữ
• 90 mg cho nam giới

Nếu bạn chọn sử dụng thực phẩm bổ sung, hãy tránh dùng quá 2.000 miligam (mg) mỗi ngày.

2. Ớt chuông

Ớt chuông đỏ (100g) chứa lượng vitamin C cao gấp gần 3 lần so với cam Florida (100g) – 128 mg so với 45 mg. Chúng cũng là một nguồn giàu beta-carotene.

Ngoài việc tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta-carotene, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A, có thể giúp giữ cho mắt và da của bạn khỏe mạnh.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Với các vitamin A, C và E, cùng với chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác, bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất bạn có thể thêm vào đĩa ăn của mình.

Bí quyết để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh là nấu càng ít càng tốt – hoặc tốt hơn là không nấu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp hoặc dùng lò vi sóng là cách tốt nhất để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm.

4. Tỏi

Tỏi giúp tăng thêm hương vị cho món ăn và từ lâu đã được sử dụng cho mục đích y học.

Các nền văn minh sơ khai đã nhận ra giá trị của nó trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng động mạch, và người ta sử dụng nó để điều trị huyết áp cao.

Đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ nồng độ cao của các hợp chất chứa lưu huỳnh, như allicin.

5. Gừng

Gừng là một thành phần khác mà nhiều người tìm đến khi bị bệnh. Gừng có thể giúp giảm viêm, điều này có thể giúp giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Nó cũng có thể giúp giảm buồn nôn. Mặc dù được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt, gừng lại mang một chút vị cay nóng dưới dạng gingerol, một chất tương tự của capsaicin.

Gừng cũng có thể giảm đau mãn tính và thậm chí có thể có đặc tính giảm cholesterol.

6. Rau bina

Rau bina có trong danh sách này không chỉ vì nó giàu vitamin C mà còn vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta-carotene, cả hai đều có thể tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ miễn dịch.

Tương tự như bông cải xanh, rau bina sẽ đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhất khi được nấu càng ít càng tốt để giữ lại các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nấu chín nhẹ giúp dễ hấp thụ vitamin A hơn và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng khỏi axit oxalic, một chất kháng dinh dưỡng.

7. Sữa chua

Hãy tìm các loại sữa chua có cụm từ “men sống” in trên nhãn, như sữa chua Hy Lạp. Các loại men này có thể kích thích hệ miễn dịch của bạn giúp chống lại bệnh tật. Hãy cố gắng chọn sữa chua nguyên chất thay vì loại có hương vị và nhiều đường. Bạn có thể tự làm ngọt sữa chua nguyên chất bằng trái cây lành mạnh và một chút mật ong.

Sữa chua cũng có thể là một nguồn tuyệt vời của vitamin D, vì vậy hãy cố gắng chọn các nhãn hiệu được tăng cường vitamin này. Vitamin D giúp điều hòa hệ miễn dịch và được cho là giúp tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chúng ta chống lại bệnh tật.

8. Hạnh nhân

Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E thường bị đánh giá thấp hơn vitamin C. Tuy nhiên, vitamin E là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Đây là một vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó cần có chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, như hạnh nhân, chứa nhiều vitamin và cũng có chất béo lành mạnh.

Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp khoảng 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.

9. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magiê, và vitamin B6 và E. Vitamin E rất quan trọng trong việc điều hòa và duy trì chức năng hệ miễn dịch. Quả bơ và rau lá xanh đậm là những thực phẩm khác có lượng vitamin E cao.

Hạt hướng dương cũng giàu selen. Chỉ 30g chứa gần một nửa lượng selen mà người lớn trung bình cần hàng ngày. Một loạt các nghiên cứu, chủ yếu được thực hiện trên động vật, đã xem xét tiềm năng của nó để chống lại các bệnh nhiễm trùng virus như cúm lợn (H1N1).

10. Nghệ

Bạn có thể biết nghệ là một thành phần chính trong nhiều món cà ri. Loại gia vị màu vàng tươi, có vị đắng này cũng đã được sử dụng trong nhiều năm như chất chống viêm trong điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Nghiên cứu cho thấy nồng độ cao của curcumin, chất tạo màu đặc trưng cho nghệ, có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin hứa hẹn là một chất tăng cường miễn dịch (dựa trên các phát hiện từ nghiên cứu trên động vật) với đặc tính kháng khuẩn. Cần nghiên cứu thêm.

11. Trà xanh

Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trà xanh thực sự vượt trội ở hàm lượng epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Nghiên cứu đã gợi ý rằng EGCG có thể có đặc tính kháng virus hỗ trợ hệ miễn dịch. Quá trình lên men mà trà đen trải qua phá hủy nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp và không lên men, vì vậy EGCG được bảo quản.

12. Đu đủ

Một quả đu đủ nhỏ chứa 100% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Đu đủ cũng có một enzyme tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm.

Đu đủ có lượng kali, magie và folate đáng kể, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

13. Kiwi

Giống như đu đủ, kiwi là một nguồn giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C.

Vitamin C tăng cường tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giúp các phần còn lại của cơ thể bạn hoạt động bình thường.

14. Gia cầm

Khi bạn bị ốm và bạn tìm đến súp gà, đó không chỉ là hiệu ứng giả dược khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Món súp có thể giúp giảm viêm, điều này có thể cải thiện các triệu chứng cảm lạnh.

Thịt gia cầm, như gà và gà tây, có nhiều vitamin B6. Khoảng 100g thịt gà tây hoặc gà nạc chứa gần một phần tư lượng B6 khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Vitamin B6 là một yếu tố quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh.

Nước dùng hoặc nước hầm xương gà chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe đường ruột và miễn dịch.

Đọc thêm tại bài viết sau: 15 loại thực phẩm giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch trong giao mùa

15. Hải sản

Hải sản không phải là thứ đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến khi cố gắng tăng cường hệ miễn dịch, nhưng một số loại hải sản có vỏ cung cấp kẽm, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Các loại hải sản giàu kẽm bao gồm:

• Hàu
• Cua
• Tôm hùm
• Ngao, vẹm

• 11 mg cho nam giới trưởng thành
• 8 mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành

Lời khuyên dinh dưỡng từ chuyên gia VIAM Clinic