5 loại carotenoid bạn cần trong chế độ ăn uống

Các carotenoid là sắc tố thực vật tạo nên màu đỏ, cam và vàng rực rỡ cho nhiều loại trái cây và rau quả. Các loại carotenoid khác nhau có thể cải thiện sức khỏe bằng cách hoạt động như chất chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe mắt, tim, xương và hệ miễn dịch.

1. Beta-Carotene: Nguồn vitamin A từ thực vật

Beta-carotene: Đây là một trong những carotenoid quan trọng nhất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Mặc dù phần lớn vitamin A đến trực tiếp từ gan, trứng, cá và các sản phẩm từ sữa (được gọi là vitamin A dạng sẵn có), nhưng các nguồn vitamin A chuyển hóa từ thực vật (gọi là tiền vitamin A) cũng mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự. Cụ thể:

• Tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ: Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do (các phân tử gây hại được sản sinh trong tế bào)
• Tăng cường khả năng miễn dịch: Được sử dụng trong sản xuất các tế bào miễn dịch quan trọng (tế bào T, tế bào B) và để củng cố các mô rào chắn (như da và niêm mạc ruột và phổi)
• Cải thiện sức khỏe làn da: Bằng cách tăng cường quá trình tái tạo tế bào da (giảm lão hóa sớm) và thúc đẩy quá trình lành vết thương.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Những điều cần biết về 10 loại vitamin tốt cho sức khỏe

Một số nguồn cung cấp beta-carotene tốt nhất bao gồm:

• Cà rốt
• Khoai lang
• Bí ngô
• Xoài

2. Alpha-Carotene giúp kéo dài tuổi thọ

Alpha-carotene cũng là tiền vitamin A. Tuy nhiên, nó chuyển hóa thành vitamin A kém hiệu quả hơn beta-carotene và có các đặc tính chống oxy hóa khác nhau.

Mặc dù beta-carotene vẫn là nguồn vitamin A chính có nguồn gốc thực vật, alpha-carotene được cho là mang lại những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo, bao gồm:

• Tăng tuổi thọ: Các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy nồng độ alpha-carotene cao hơn tương ứng với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hàm lượng alpha-carotene cao cũng có vẻ làm giảm viêm động mạch và quá trình oxy hóa cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” . Điều này, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Alpha-carotene có thể được tìm thấy trong cùng các loại trái cây và rau quả như beta-carotene, cũng như các loại rau lá xanh đậm như:

• Rau chân vịt
• Cải xoăn
• Bông cải xanh
• Cải bẹ xanh

Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc “ăn đủ màu sắc” – lựa chọn các loại trái cây và rau củ có màu đỏ, cam, vàng, tím và xanh lá cây – thay vì chỉ ăn một loại “siêu thực phẩm” duy nhất.

3. Lycopene: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tuyến tiền liệt

LycopeneLycopene là một carotenoid tạo nên màu đỏ cho cà chua. Không giống như beta-carotene, nó không chuyển hóa thành vitamin A. Lycopene cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, với hiệu lực gấp đôi beta-carotene.

Các nghiên cứu cho thấy lycopene có thể mang lại những lợi ích vượt trội so với các carotenoid khác, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt: Điều này bao gồm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: nó làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”, giảm sự tích tụ mảng bám và cải thiện chức năng của mạch máu.
• Bảo vệ da: Lycopene có thể làm giảm cường độ cháy nắng tới 40% bằng cách hoạt động như một “lớp chống nắng nội tại”.
• Xương chắc khỏe hơn: Có thể làm chậm quá trình tiêu xương (phân hủy) ở phụ nữ mãn kinh bị loãng xương.

Các nguồn cung cấp lycopene tuyệt vời bao gồm:

• Cà chua
• Dưa hấu
• Quả mơ
• Bưởi hồng
• Ổi hồng

4. Lutein và Zeaxanthin cho sức khỏe mắt

Lutein và zeaxanthin là hai carotenoid có xu hướng tích lũy trong võng mạc, với nồng độ cao nhất tại vùng hoàng điểm (điểm vàng). Chúng hoạt động như “kính râm bên trong”, giúp bảo vệ các mô mắt mỏng manh khỏi bị tổn thương theo nhiều cách khác nhau:

• Tác dụng chống oxy hóa: Bằng cách trung hòa các gốc tự do, lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ các tế bào cảm thụ ánh sáng trong võng mạc và duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của điểm vàng.
• Bảo vệ khỏi ánh sáng xanh: Lutein và zeaxanthin đều là các sắc tố màu vàng có thể hấp thụ tới 90% ánh sáng xanh có thể gây hại cho võng mạc theo thời gian.
• Thoái hóa điểm vàng: Các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn đã phát hiện ra rằng lutein và zeaxanthin có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của thoái hóa điểm vàng tới 26%.

Lutein và zeaxanthin được tìm thấy trong các loại cây màu xanh đậm và vàng cam như:

• Cải xoăn
• Rau chân vịt
• Cải bẹ xanh
• Cải cầu vồng Thụy Sĩ
• Ngô vàng
• Ớt cam
• Quả kỷ tử

5. Beta-Cryptoxanthin: Carotenoid vùng nhiệt đới

Beta-cryptoxanthin là một carotenoid “lai”, có chung các đặc tính với carotenoid tiền vitamin A (như beta-carotene) và carotenoid không phải vitamin A (như lutein và zeaxanthin). Mặc dù quá trình chuyển hóa thành vitamin A kém hiệu quả hơn, beta-cryptoxanthin dễ hấp thụ hơn trong ruột và có thể giúp tăng lượng vitamin A lên mức đáng kể. Beta-cryptoxanthin cũng được phân bố đồng đều hơn khắp võng mạc, thay vì tập trung ở điểm vàng. Những đặc tính này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tổng quát, chẳng hạn như:

• Cải thiện sức khỏe xương: Bằng cách tăng cường quá trình chuyển hóa xương và giảm sự tiêu xương.
• Sức khỏe võng mạc: Có thể hỗ trợ chức năng mắt một cách gián tiếp.

Tham khảo thêm bài viết: 15 thức ăn giàu vitamin A

Beta-cryptoxanthin có thể được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả như:

• Quýt
• Đu đủ
• Quả hồng
• Đào
• Ớt chuông màu cam
• Bí ngô

Bạn có nên dùng thực phẩm chức năng không?

Nhìn chung, bạn không cần bổ sung carotenoid nếu bạn ăn một chế độ ăn đa dạng với nhiều trái cây, rau củ và chất béo lành mạnh. Bạn có thể cần bổ sung nếu:

• Ít ăn rau hoặc đang ăn kiêng.
• Mắc một bệnh lý về mắt cụ thể, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng.
• Đã từng phẫu thuật giảm béo hoặc mắc chứng rối loạn hấp thu chất béo.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng vì lý do sức khỏe cụ thể.

Ths. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM