Nếu bạn đang thắc mắc những thực phẩm nào giúp bổ sung sắt trong chế độ ăn hàng ngày thì bài viết này của Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM là dành cho bạn.
Rau chân vịt có thể không cho bạn sức mạnh để chống lại kẻ thù như là thủy thủ Popeye, nhưng loại rau xanh này cùng với những loại thực phẩm chức sắt có thể giúp bạn chống lại một loại kẻ thù khác – bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu máu do thiếu sắt là dạng phổ biến nhất của bệnh thiếu máu, do sự suy giảm số lượng tế bào hồng cầu gây ra do có quá ít sắt. Nếu không có đủ sắt cơ thể bạn không thể sản xuất đủ Hemoglobin, một chất có trong các tế bào hồng cầu giúp chúng có thể vận chuyển oxi đến các tế bào máu. Do đó, bạn có thể sẽ cảm thấy yếu, mệt mỏi và cáu kỉnh.
Khoảng 20% ở nữ giới, 50% ở phụ nữ mang thai và 3% ở nam giới không có đủ sắt trong cơ thể. Giải pháp trong nhiều trường hợp sẽ là bổ sung nhiều thực phẩm chứa có hàm lượng sắt cao.
Contents
Cơ thể bạn sử dụng sắt từ thực phẩm như thế nào?
Khi bạn ăn thực phẩm chứa sắt, sắt được hấp thụ chủ yếu ở phần trên của ruột non. Có hai dạng sắt trong chế độ ăn đó là sắt hem và sắt không hem. Sắt hem có nguồn gốc từ hemoglobin thường được tìm thấy ở thực phẩm có nguồn gốc động vật như là thịt đỏ, cá và gia cầm (trong đó thịt, gia cầm và hải sản chứa cả hai loại sắt hem và không hem). Cơ thể bạn hấp thụ nhiều sắt nhất từ các nguồn có hem. Hầu hết sắt không hem là từ các nguồn thực vật.
Những thực phẩm giàu sắt
- Những nguồn thực phẩm cung cấp sắt hem tốt với 3,5 mg trở lên cho mỗi 85g bao gồm: thịt bò hoặc gan gà, trai, hàu.
- Những nguồn thực phẩm cung cấp sắt hem khoảng 2,1 mg trở lên cho mỗi 85g bao gồm: thịt bò nấu chín, cá mòi ngâm dầu đóng hộp.
- Các nguồn cung cấp sắt hem khác với 0,6 mg trở lên cho mỗi 85g bao gồm: thịt gà, gà tây, giăm bông, thịt bê và với 0,3 mg cho mỗi 85g là cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi, cá ngừ.
- Nguồn sắt trong thực vật có thể kể đến như đậu lăng, đậu, rau chân vịt đều là sắt không hem. Đây là dạng sắt được bổ sung vào thực phẩm giàu sắt và tăng cường csắt vào thực phẩm. Cơ thể chúng ta hấp thụ sắt không hem kém hiệu quả hơn, nhưng hầu hết sắt trong chế độ ăn uống là sắt không hem.
- Những nguồn cung cấp sắt không hem tốt với 3,5 mg trở lên bao gồm: ngũ cốc bổ sung sắt, 1 bát đậu, 1 nửa bát đậu phụ.
- Những nguồn cung cấp sắt không hem tốt với 2,1 mg trở lên bao gồm: 1 bát cốc đậu lima, đậu đỏ, đậu gà, 1 bát mơ khô, ¼ bát mầm lúa mạch, 28g bí ngô, mè hoặc hạt bí, ½ bát nho khô không hạt, đào, mận khô, 1 nhánh súp lơ, 1 bát rau chân vịt, 1 lát bánh mì, 1 bát gạo lứt hoặc gạo tẻ.
Làm thế nào để có thêm sắt từ nguồn thực phẩm?
Một số thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn hấp thu sắt tốt hơn từ những nhóm thực phẩm giàu sắt, một số thì lại làm giảm hấp thu sắt. Để tránh giảm hấp thu sắt từ thực phẩm , bạn hãy tránh uống cà phê hoặc trà hoặc tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống giàu canxi trong bữa ăn chứa thực phẩm giàu sắt. Bản thân canxi có thể gây cản trở hấp thụ sắt. Để hấp thu tốt hơn thì hãy ăn kèm thực phẩm giàu sắt với những thực phẩm giàu Vitamin C như là cam, súp lơ hoặc dâu tây – hoặc ăn thực phẩm giàu sắt không hem với thức ăn làm từ thịt cá và thịt gia cầm.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ sắt từ các nhóm thực phẩm, bạn có thể cần bổ sung thêm sắt. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về liều lượng sắt cần bổ sung thích hợp với tình trạng sức khỏe của bạn và tuân thủ hướng dẫn sử dụng cẩn thận. Vì rất lượng sắt đào thải ra khỏi cơ thể rất ít, nên sắt có thể tích tụ trong các mô và cơ quan của cơ thể như gan, lá lách và tủy xương. Mặc dù độc tính của sắt từ các nguồn thực phẩm là rất hiếm, nhưng vẫn có thể xảy ra bổ sung quá liều gây hại và thậm chí là tử vong với các thực phẩm bổ sung sắt.
Hãy đến Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được các Chuyên gia bác sĩ tư vấn chế độ ăn bổ sung sắt phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn nhé. Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp từ WebMD
