11 cách đơn giản để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, bền vững

Trong thế giới bận rộn và năng động ngày nay, việc tuân theo 1 chế độ ăn uống lành mạnh đôi khi là rất khó khăn. Đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng thói quen chế độ ăn uống lành mạnh có thể là một thách thức. Nhưng ngay cả sau khi bạn đã chọn ra một kế hoạch ăn uống tốt, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh đó ngày này qua ngày khác là điều không dễ dàng. Có rất nhiều mẹo và biện pháp giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn và hầu hết chúng đều đơn giản và miễn phí.

1. Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần

Có nhiều cách để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, và không có chế độ ăn uống bổ dưỡng nào giống nhau hoàn toàn. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài, thành công đều có ít nhất một điểm chung: Chúng giàu thực phẩm toàn phần. Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm đã được chế biến ở mức tối thiểu, chẳng hạn như:

• Trái cây
• Rau
• Cây họ đậu
• Các loại ngũ cốc
• Các loại hạt và hạt giống
• Trứng và sữa
• Protein động vật tươi

Thực phẩm toàn phần có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì và tiểu đường. Ngược lại, thực phẩm chế biến cực nhanh như khoai tây chiên, kẹo và nước sô-đa có nhiều khả năng gây viêm nhiễm và khuyến khích các bệnh mãn tính.

2. Suy nghĩ kỹ trước khi ăn kiêng

Một trong những câu hỏi quan trọng nhất để tự hỏi bản thân khi bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh là, “Tôi có thể duy trì chế độ ăn này lâu dài không?”

Chế độ ăn kiêng giảm cân thường dựa vào việc hạn chế calo cực độ để có được kết quả giảm cân nhanh chóng. Nhưng kết quả của những chế độ ăn kiêng quá khắt khe thường không tồn tại lâu dài. Theo thời gian, hầu hết những người ăn kiêng đều lấy lại được cân nặng mà họ đã mất. Vì vậy, khi nói đến việc gắn bó với một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy cố gắng chống lại sự thôi thúc tập trung quá nhiều vào việc giảm cân. Thông thường, những thói quen lành mạnh mà bạn có được bằng cách ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cuối cùng quan trọng hơn về lâu dài so với việc bạn đã giảm được bao nhiêu cân trong một khoảng thời gian ngắn.

3. Dựa vào các chuyên gia để bắt đầu

Nói một cách đơn giản, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể rất đáng sợ và đầy thử thách. Có rất nhiều chế độ ăn kiêng để lựa chọn, bạn có thể cảm thấy như mình thậm chí không biết bắt đầu từ đâu. Nhiều chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn tìm ra con đường tốt nhất cho bạn.

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn điều hướng kế hoạch bữa ăn, nhóm thực phẩm, nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn và chế độ ăn uống an toàn cho các tình trạng và bệnh cụ thể.

5. Bao quanh với những thực phẩm lành mạnh

Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người trên khắp thế giới đang ăn nhiều thực phẩm chế biến hơn bao giờ hết. Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm đã được chế biến công nghiệp. Chúng có xu hướng chứa các chất phụ gia như chất làm ngọt, chất làm đặc, chất ổn định và các thành phần khác giúp thực phẩm giữ được lâu hơn và ngon hơn. Một số ví dụ về thực phẩm siêu chế biến bao gồm thức ăn nhanh, bữa tối đông lạnh, nước trái cây và nước ngọt có đường. Không chỉ thực phẩm chế biến siêu hấp dẫn do hương vị của chúng mà ngay cả khi có mặt những loại thực phẩm này cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi và các chất hóa học của não. Bạn có thể tránh bị cám dỗ ăn những thực phẩm này bằng cách không để chúng ở nhà. Mặt khác, để tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là một cách tuyệt vời để lưu ý đến chế độ ăn uống lành mạnh của bạn và khuyến khích bản thân ăn những thực phẩm bổ dưỡng đó thường xuyên hơn.

6. Luôn mang theo đồ ăn vặt lành mạnh

Đôi khi chúng ta cảm thấy mình quá đói và bị cám dỗ bởi một món ăn ngon mà chúng ta quên đi kế hoạch ăn uống lành mạnh mà chúng ta đã nghĩ trong ngày. Mặc dù thỉnh thoảng thèm ăn là hoàn toàn bình thường, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong những khoảnh khắc cực kỳ đói, cảm giác thèm ăn của chúng ta thậm chí còn mạnh hơn. Luôn mang theo những món ăn nhẹ bổ dưỡng là một cách tuyệt vời để giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn cho đến bữa ăn no tiếp theo. Đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, ví dụ như:

• Trái cây tươi và rau
• Sữa chua
• Bắp rang bơ
• Trứng luộc kỹ
• Hỗn hợp các loại hạt 
• Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt

7. Thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn

Bạn đã bao giờ cảm thấy như có một loại thực phẩm mà bạn không thể sống thiếu? May mắn thay, bạn không cần phải làm như vậy! Việc bỏ đi những món ăn mà bạn yêu thích và thèm muốn thực sự có thể dẫn đến phản tác dụng. Trong ngắn hạn, nó có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn đối với những thực phẩm đó. Thay vì từ bỏ hoàn toàn những thực phẩm ít dinh dưỡng mà bạn yêu thích, hãy thử chỉ thỉnh thoảng ăn chúng trong khi thực hành kiểm soát khẩu phần ăn.

8. Lên kế hoạch trước khi đi ăn ngoài

Đối với nhiều người, các bữa tiệc nhẹ và ăn tối bên ngoài là điều đáng mong đợi. Nhưng đối với một người đang đấu tranh để tuân theo một chế độ ăn uống mới hoặc lành mạnh, họ có thể cảm thấy như một trở ngại cần phải vượt qua. Các bữa ăn tại nhà hàng có xu hướng chứa nhiều calo, natri, đường, chất béo và thực phẩm chế biến cực nhanh hơn so với các bữa ăn được nấu ở nhà và chúng thường có khẩu phần lớn. Thêm vào đó, trong môi trường xã hội, sự lựa chọn thực phẩm của chúng ta bị ảnh hưởng nhiều bởi sự lựa chọn của những người xung quanh chúng ta. Tuy nhiên, có nhiều cách để làm cho điều này dễ dàng hơn. Có một chiến lược trong đầu trước khi bạn đến một nhà hàng hoặc tụ tập có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và cảm thấy chuẩn bị sẵn sàng để điều hướng việc ăn uống ở ngoài. Dưới đây là một số mẹo để đi ăn ngoài:

• Nghiên cứu thực đơn trước khi bạn đi
• Ăn một miếng trái cây trước bữa ăn
• Uống đủ nước trong bữa ăn

9. Theo dõi tiến trình

Tự giám sát là một cách dễ dàng và hiệu quả để theo dõi tiến trình của bạn. Nó có thể đơn giản như ghi nhật ký về các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày hoặc chi tiết như sử dụng điện thoại thông minh hoặc ứng dụng dựa trên web để theo dõi chi tiết lượng calo hàng ngày, cân nặng, mức độ hoạt động của bạn và hơn thế nữa. Khi tự theo dõi sự tiến bộ của mình, hãy nhớ rằng giảm và tăng cân không phải là cách duy nhất để đo lường bạn đã đi được bao xa. Trong một số trường hợp, chúng cũng có thể không phải là cách tốt nhất để đo lường sự tiến bộ. Mọi người chọn theo chế độ ăn uống lành mạnh vì tất cả các loại lý do khác nhau. Ví dụ: bạn có thể chọn tập trung vào việc những thay đổi trong chế độ ăn uống đã ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của bạn như thế nào, thay vì bạn đã giảm được bao nhiêu cân. Một số câu hỏi khác hỏi bản thân để giúp đo lường xem chế độ ăn uống lành mạnh hơn của bạn có đang hoạt động hay không:

• Tôi có no và hài lòng không?
• Tôi có thích những gì tôi ăn không?
• Tôi có thể tiếp tục ăn theo cách này mãi mãi không?
• Tôi đã thực hiện bao nhiêu lựa chọn lành mạnh ngày hôm nay?
• Tôi cảm thấy tự tin như thế nào về chế độ ăn kiêng của mình?
• Tôi có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào đối với sức khỏe thể chất của mình không?
• Tôi có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào đối với sức khỏe tâm thần của mình không?

10. Hãy kiên nhẫn với chính mình

Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Việc tìm hiểu chế độ ăn uống tốt nhất cho bản thân cần có sự thử thách, vì vậy đừng nản lòng nếu mất nhiều thời gian hơn bạn muốn để hình thành thói quen mới. Miễn là bạn đặt ra những kỳ vọng thực tế cho bản thân, duy trì cam kết và tiếp tục đánh giá lại sự tiến bộ của mình, chế độ ăn uống của bạn có thể sẽ tiếp tục diễn biến theo hướng tích cực.

Phá bỏ thói quen cũ và hình thành thói quen mới không phải là một quá trình dễ dàng, đặc biệt là đối với những thực phẩm bạn đã ăn cả đời. Chế độ ăn kiêng của chúng ta là một hệ thống phức tạp chịu ảnh hưởng của các tác động sinh học, nhận thức và xã hội. Do đó, có thể cần nhiều công cụ để điều chỉnh những yếu tố đó và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài.

Hãy đến Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được các Chuyên gia bác sĩ tư vấn chế độ ăn bổ sung sắt phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn nhé. Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hoàng Hà Linh – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ Healthline