Rau chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và là loại thực phẩm cần có trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại rau nổi bật giàu chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có.
Contents
Cải bó xôi
Loại lá xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Đó là bởi vì 30 gam cải bó xôi cung cấp 16% nhu cầu khuyến nghị vitamin A cộng với 120% nhu cầu khuyến nghị vitamin K và chỉ cung cấp 7 calo.
Cải bó xôi có chứa chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi có nhiều beta carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Một nghiên cứu khác cho rằng cải bó xôi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm huyết áp.
Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều vitamin A: 130g cà rốt cung cấp 119% nhu cầu khuyến nghị vitamin A. Chúng cũng chứa beta carotene, một chất chống oxy hóa cung cấp màu cam rực rỡ và có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Cơ thể bạn chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở hơn 57.000 người cho thấy ăn ít nhất 2-4 củ cà rốt mỗi tuần có thể giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng về lâu dài. Một nghiên cứu khác cho thấy cà rốt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi. Cuối cùng, những loại rau củ phổ biến này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm kali và vitamin C và K.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate, cũng như sản phẩm phụ của nó là sulforaphane.
Các nhà nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã khám phá rộng rãi khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư của sulforaphane. Loại rau họ cải này cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng mầm bông cải xanh làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm, có liên quan đến các bệnh mạn tính như bệnh tim .
Tỏi
Tỏi đã được sử dụng như một loại cây thuốc trong nhiều thiên niên kỷ. Hợp chất hoạt động chính của nó là allicin, đã được chứng minh là giúp hỗ trợ lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra dùng bột tỏi mỗi ngày có thể giảm đáng kể mỡ bụng, giảm huyết áp và mức chất béo trung tính so với nhóm dùng giả dược. Bổ sung bột tỏi cũng dẫn đến cải thiện tình trạng kháng insulin, một tình trạng có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy tỏi làm giảm mức cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, có thể hỗ trợ những người bị bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2.
Cải Brussels
Giống như bông cải xanh, cải Brussels là một loại rau thuộc họ cải và chúng chứa các hợp chất thực vật có lợi tương tự. Cải Brussels cũng chứa nhiều kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào. Kaempferol đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ung thư, có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.
Loại rau này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ nhu động ruột, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần cải brussel chứa nhiều folate, magiê và kali, cũng như vitamin A, C và K.
Cải xoăn
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn nổi tiếng về mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.
Trong một nghiên cứu nhỏ, ăn cải xoăn cùng với một bữa ăn nhiều carb có hiệu quả hơn trong việc ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu so với chỉ ăn một bữa ăn nhiều carb. Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.
Đậu Hà Lan xanh
Đậu Hà Lan là một loại rau giàu tinh bột, có nghĩa là chúng có nhiều tinh bột và calo hơn các loại rau không chứa tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn một lượng lớn.
Tuy nhiên, đậu xanh lại vô cùng bổ dưỡng. Bởi vì chúng có nhiều chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu saponin, một nhóm hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư. Trong khi các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết, một số nghiên cứu cho thấy saponin có thể làm giảm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào ung thư.
Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau củ đa năng, cung cấp chất xơ, folate và mangan vào mỗi khẩu phần với rất ít calo. Chúng cũng rất giàu nitrat, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành oxit nitric – một hợp chất có thể giúp giãn nở các mạch máu.
Theo nghiên cứu, nitrat trong nước ép củ cải đường có thể giúp giảm huyết áp. Đổi lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, củ cải đường và nước ép của chúng có liên quan đến việc cải thiện độ bền và hiệu suất thể thao.
Măng tây
Măng tây rất giàu vitamin và khoáng chất và là một thực phẩm tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Nhận đủ folate từ các loại thực phẩm như măng tây có thể bảo vệ chống lại bệnh tật và ngăn ngừa sự phát triển không đều của ống thần kinh trong thời kỳ mang thai.
Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chiết xuất măng tây bảo vệ chống lại tổn thương gan và thận bằng cách giảm stress oxy hóa..
Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ là một loại rau họ cải khác chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính có lợi. Bắp cải đỏ cũng rất giàu anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc khác biệt và mang lại nhiều lợi ích cho nó. Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất bắp cải đỏ đã đảo ngược tình trạng stress oxy hóa ở những con chuột có mức cholesterol cao.
Tương tự, trong một nghiên cứu khác trên những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, vi nấm trong bắp cải đỏ làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) và giảm tăng cân.
Khoai lang
Khoai lang nổi bật với màu cam rực rỡ, vị ngọt và những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, 2 gam protein, và một lượng kali, mangan, và vitamin B6 và C.
Loại rau củ này cũng chứa nhiều beta carotene, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Trên thực tế, một củ khoai lang cung cấp 132% nhu cầu khuyến nghị vitamin A một ngày. Hơn nữa, hấp thụ beta carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư phổi.
Súp lơ trắng
Súp lơ trắng được biết đến với cả tính linh hoạt và thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của nó. Giống như các loại rau họ cải khác, súp lơ là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất như glucosinolate và isothiocyanates, cả hai đều có đặc tính chống ung thư mạnh.
Súp lơ trắng cũng thường được sử dụng như một loại thực phẩm thay thế ít carb, ít calo cho các nguyên liệu như gạo, khoai tây và bột mì.
Nó thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở hơn 133.000 người cho thấy ăn mỗi khẩu phần súp lơ trắng hàng ngày có thể giảm được 0,6 kg cân nặng.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
