Các loại củ từ lâu đã được sử dụng như một phần không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Những loại củ mọc dưới đất có thể ăn được như khoai tây, cà rốt và hành tây là một vài ví dụ phổ biến mà hầu hết mọi người đều quen thuộc. Tuy nhiên, mỗi loại củ lại có hàm lượng chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.
Dưới đây là 11 loại củ lành mạnh nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn:
Contents
Hành tây
Hành tây là loại củ phổ biến, được dùng như một thành phần chính trong nhiều món ăn. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là những hợp chất có thể bảo vệ tế bào của bạn chống lại tổn thương do oxy hóa và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra hành tây còn có đặc tính chống ung thư, ăn nhiều loại củ này giúp bạn nguy cơ mắc các loại ung thư thấp hơn. Hành tây có thể được sử dụng trong nhiều bữa ăn và có thể dễ dàng được thêm vào món salad, súp, thịt hầm, cơm hoặc các món mì ống và nhiều món khác.
Khoai lang
Khoai lang là loại củ ngon và bổ dưỡng, có giá trị dinh dưỡng cao có lợi cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ, vitamin C, mangan và vitamin A và là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa – bao gồm beta-carotene, axit chlorogenic và anthocyanins. Ngoài ra, ăn khoai lang còn giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Do có chứa hàm lượng vitamin A cao, loại củ này cũng có thể hỗ trợ cải thiện chức năng miễn dịch, bảo vệ chống mất thị lực và giúp làn da khỏe mạnh hơn. Khoai lang có thể được nướng, luộc, rang hoặc áp chảo và thưởng thức như một món ăn phụ ngon miệng hoặc thêm vào mọi món ăn từ bánh mì, sandwich đến salad.
Củ cải
Củ cải là một loại củ ngon và đã được tiêu thụ rất phổ biến từ nhiều thế kỷ trở lại đây. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và là một nguồn giàu vitamin C, chất xơ, mangan và kali. Vitamin C có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Bổ sung đủ vitamin C có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng đường hô hấp, chẳng hạn như cảm lạnh. Tiêu thụ nhiều rau củ họ cải, chẳng hạn như củ cải, có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, vú, đại trực tràng và phổi. Củ cải có thể được sử dụng để thay cho khoai tây trong khá nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể thử làm “khoai tây” chiên từ củ cải, xà lách trộn, xào hoặc salad.
Gừng
Gừng có họ hàng gần với các loại rau ăn củ khác như nghệ. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm một hợp chất cụ thể gọi là gingerol rất có lợi cho sức khỏe. Phụ nữ mang thai ăn gừng cũng có thể giúp giảm tình trạng buồn nôn và ốm nghén. Ngoài ra nó cũng có thể làm giảm đau và viêm, chiết xuất gừng có thể giúp giảm đau bụng kinh và giảm các triệu chứng ở những người bị viêm xương khớp. Bạn có thể thêm gừng vào trà, súp, món hầm để tạo nên hương vị hấp dẫn.
Củ cải đỏ
Củ cải đỏ là một trong những loại củ quả bổ dưỡng nhất hiện nay và là nguồn cung cấp chất xơ, folate và mangan đáng kể trong khẩu phần ăn của chúng ta. Chúng cũng chứa nhiều nitrat, là hợp chất thực vật có lợi có thể giúp làm giãn mạch máu của bạn, có khả năng làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc ăn củ cải đỏ có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng lưu lượng máu đến não của bạn.
Chiết xuất củ cải đỏ có thể có đặc tính chống ung thư và có thể làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư . Để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc đáo của củ cải đỏ, bạn hãy thử rang, ép nước, ngâm chua, luộc hoặc hấp loại củ thơm ngon này.
Tỏi
Tỏi là một loại củ thuộc chi Allium và có họ hàng gần với hành tây, tỏi tây, hẹ và hẹ tây. Tỏi có một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm mangan, vitamin B6 và vitamin C. Ngoài ra, nó còn nổi tiếng với các đặc tính y học, chủ yếu là do hợp chất allicin, được giải phóng khi các tép tỏi được nghiền nát, nhai hoặc băm nhỏ. Tỏi còn có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp, cholesterol và triglyceride. Nó cũng có thể tăng cường chức năng miễn dịch, giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng và giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường. Hơn hết, tỏi rất đa năng và có thể được sử dụng để khuếch đại hương vị của các món súp mặn, nước sốt, món ăn phụ và món chính yêu thích của bạn.
Củ cải
Củ cải chứa ít calo và có một lượng lớn chất xơ và vitamin C. Củ cải cũng có đặc tính chống nấm và có hiệu quả chống lại một số loại nấm. Không chỉ vậy, lá của cây củ cải có thể bảo vệ chống lại bệnh viêm loét dạ dày. Hãy thử thêm củ cải vào món thịt xay, salad hoặc các món ăn khác để món ăn của bạn thêm phần bổ dưỡng và ngon miệng.
Thì là
Được biết đến với hương vị giống như cam thảo, thì là là một loài thực vật có hoa có họ hàng gần với cà rốt. Ngoài việc cung cấp rất ít năng lượng trên mỗi khẩu phần, thì là còn cung cấp chất xơ, vitamin C, kali và mangan. Nó cũng chứa hợp chất Anethole, mang lại cho thì là có hương vị, mùi thơm đặc trưng và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thì là có thể được thưởng thức tươi, rang hoặc xào, cũng như trộn vào salad, súp, nước sốt và các món mì ống.
Cà rốt
Là một trong những loại rau củ phổ biến nhất, cà rốt cũng đứng thuộc top những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Chúng chứa nhiều vitamin A và K, cũng như chất chống oxy hóa beta-carotene quan trọng. Ăn cà rốt được chứng minh là có liên quan đến cải thiện lượng chất chống oxy hóa và giảm mức cholesterol ở cả người và động vật. Tiêu thụ nhiều carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày. Hơn nữa, ăn carotenoid có thể bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực. Cà rốt là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi ăn sống hoặc trộn salad, nhưng chúng cũng có thể được nấu chín và sử dụng trong các món xào, hầm hoặc các món ăn kèm.
Củ nghệ
Nghệ là một loại rau ăn củ cùng họ với gừng và thảo quả. Thân rễ hay rễ của cây nghệ thường được nghiền thành một loại gia vị, được sử dụng để thêm màu sắc, hương vị và có lợi cho sức khỏe trong nhiều món ăn. Củ nghệ có chứa một hợp chất gọi là curcumin, đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, giảm mức cholesterol và giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong cả nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật. Chất curcumin có thể làm giảm đau khớp, ổn định lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm ở người. Củ nghệ được bán rộng rãi như một loại gia vị và có thể được thêm vào các công thức nấu ăn mặn và ngọt, cũng như đồ uống, chẳng hạn như sữa nghệ vàng.
Khoai tây
Khoai tây rất bổ dưỡng, chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali và mangan. Khoai tây được nấu chín và để nguội cũng chứa nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột không tiêu hóa được qua đường tiêu hóa của bạn và giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn. Chưa kể, khoai tây luộc là một thực phẩm giúp bạn no lâu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Tránh ăn khoai tây chiên hoặc các sản phẩm khoai tây chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều chất béo, muối và calo nhưng lại thiếu dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn khoai tây nướng, luộc hoặc hấp để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
