Kẽm tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể và đặc biệt, kẽm là chất thiết yếu để cơ thể khỏe mạnh hơn.
Kẽm là một chất khoáng đặc biệt quan trọng và tốt cho sức khỏe. Kẽm tham gia cấu tạo hơn 300 loại enzyme và các quá trình quan trọng của cơ thể. Đặc biệt, kẽm giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ miễn dịch, sửa chữa và phục hồi các mô.
Cơ thể không dự trữ kẽm vì vậy bạn cần bổ sung kẽm hàng ngày thông qua chế độ ăn. Một vài đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu kẽm bao gồm: trẻ em, trẻ vị thành niên, những người ở độ tuổi trung niên và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Theo khuyến nghị, nam giới cần bổ sung 11mg mỗi ngày và nữ giới là 8mg. Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú, khuyến nghị lượng kẽm nên bổ sung hàng ngày lần lượt là 11mg và 12mg. Dưới đây là 9 loại thực phẩm giàu kẽm bạn có thể sử dụng hàng ngày:
Contents
Thịt
Các loại thịt rất giàu kẽm, đặc biệt là thịt đỏ có trong thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, trong 100g thịt bò sống có chứa 4,8mg kẽm chiếm đến 44% nhu cầu hàng ngày. Lượng thịt này cũng cung cấp 176 kcal, 20g protein và 10g chất béo. Ngoài ra thịt đỏ cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatinin.
Tuy nhiên khi ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch và ung thư. Vì vậy, bạn nên sử dụng thịt ở mức độ vừa phải và thay vào đó là các loại rau củ và hoa quả tươi khác.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm chứa ít kcal rất tốt cho sức khỏe. Ví dụ như trong hàu có chứa rất nhiều kẽm, trung bình 6 con hàu cung cấp 32g kẽm tương đương với 33 lần nhu cầu khuyến nghị.
Các loại động vật có vỏ khác cũng rất giàu chất dinh dưỡng nhưng lượng kẽm thấp hơn so với hàu. Trên thực tế, cua Alaska chứa 7,6 mg kẽm trên 100 gam cua, tương đương 70% nhu cầu hàng ngày. Các loại động vật có vỏ khác như tôm hoặc trai cũng là một nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng cũng có chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100g đậu lăng nấu chín có chứa khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, trong đậu có chứa phytates, chất này gây ức chế hấp thụ kẽm và các chất khoáng khác. Vì vậy kẽm từ các loại đậu không được hấp thu tốt như kẽm từ động vật.
Mặc dù vậy, các loại đậu là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng rất giàu protein và chất xơ.
Các loại hạt
Những loại hạt chứa nhiều kẽm có thể kể đến là đậu phộng, hạt điều và hạt hạnh nhân, hạt bí, hạt bí ngô và hạt vừng. Ngoài ra, chúng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất khác. Theo các nghiên cứu, bổ sung các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim, ung thư và đái tháo đường.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chúng cũng chứa protein, canxi và vitamin D, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của xương.
Trứng
Một quả trứng có thể cung cấp 5% nhu cầu khuyến nghị kẽm hàng ngày. Ngoài ra trứng cũng giúp bổ sung protein, chất béo, vitamin B, selen. Đặc biệt là choline, một chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta thường bị thiếu trong chế độ ăn hàng ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt diêm mạch, gạo và yến mạch có chứa một lượng kẽm nhất định. Giống như các loại đậu, ngũ cốc cũng có chứa phytate. Tuy nhiên, xét trên phương diện về dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng khác quan trọng với cơ thể như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan, selen.
Theo các nghiên cứu, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng tuổi thọ và cũng một số lợi ích khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
Một số loại rau củ
Nói chung, trái cây và rau củ có chứa rất ít kẽm. Mặc dù vậy một số loại rau củ cũng có thể góp phần đáp ứng đủ nhu cầu kẽm hàng ngày, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay. Một số loại rau củ có thể cung cấp kẽm bao gồm: khoai tây, khoai lang, đậu xanh, rau cải xoăn.
Socola đen
Socola đen cũng có chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100g socola với 75 – 85% cacao có chứa 3.3mg kẽm tương đương 30% nhu cầu hàng ngày.
Tuy nhiên, 100g socola này cũng chứa đến 600 kcal. Vì vậy, dù chúng rất giàu kẽm nhưng bạn không nên sử dụng socola như một nguồn cung cấp kẽm chính.
Kẽm là một chất khoáng rất quan trọng. Cách tốt nhất để có đủ lượng kẽm theo khuyến nghị là một chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm giàu kẽm như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa. Những thực phẩm này rất phổ biến và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, với những người đang áp dụng chế độ ăn riêng biệt cho tình trạng sức khỏe của mình, nguy cơ thiếu các chất dinh dưỡng có thể rất cao. Nếu bạn thuộc nhóm có nguy cơ thiếu kẽm từ chế độ ăn, hãy cân nhắc sử dụng các thực phẩm bổ sung để có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
