Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều natri có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe cho bạn. Cùng phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu xem những cách nào hữu hiệu để cắt giảm natri trong chế độ ăn hàng ngày nhé!
Một nguồn natri phổ biến hiện nay là muối ăn. Trung bình người Việt Nam ăn khoảng 9g muối mỗi ngày – gấp đôi lượng muối do Tổ chức Y Tế thế giới khuyến nghị là 5g/ngày. Trên thực tế, cơ thể con người chỉ cần khoảng 1,5g muối mỗi ngày. Natri được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, nhưng chủ yếu natri được thêm vào thức ăn trong quá trình nấu nướng và chế biến. Rất nhiều thực phẩm dù không có vị mặn nhưng vẫn có thể chức nhiều natri. Một lượng lớn natri có thể ẩn trong thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn và thực phẩm ăn sẵn tiện lợi. Natri cũng có thể được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm được phục vụ tại các nhà hàng đồ ăn nhanh.
Natri kiểm soát sự cân bằng dịch thể trong cơ thể chúng ta và duy trì thể tích máu và huyết áp. Ăn quá nhiều natri có thể gây tăng huyết áp và giữ nước trong cơ thể, có thể dẫn đến phù chân, bàn chân và các vấn đề sức khỏe khác.
Khi hạn chế natri trong chế độ ăn, hãy đặt ra mục tiêu chung là ăn ít hơn 2g natri mỗi ngày.
Contents
Hướng dẫn chung cho việc cắt giảm muối
Hạn chế những thực phẩm nhiều muối khỏi chế độ ăn của bạn và giảm lượng muối thêm vào khi nấu ăn. Bên cạnh đó thì muối biển cũng không tốt hơn muối thông thường.
Chọn những thực phẩm ít natri, có rất nhiều sản phẩm không chứa muối hoặc ít muối có sẵn trên thị trường hiện nay. Khi bạn đọc nhãn thực phẩm, lượng natri thấp được định nghĩa là chỉ có khoảng 140 mg natri cho mỗi khẩu phần.
Các chất thay thế muối đôi khi được làm từ kali, vì vậy hãy chú ý đọc nhãn thực phẩm. Nếu bạn đang ăn chế độ ăn kiêng ít kali, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng những chất thay thế muối đó.
Hãy sáng tạo và nêm nếm các món ăn của bạn với các loại gia vị khác như thảo mộc, chanh, tỏi, gừng, giấm và hạt tiêu.
Đọc nhãn thành phần để xác định những thực phẩm có nhiều natri. Các món có lượng natri từ 400 mg trở lên là loại thực phẩm có hàm lượng natri cao. Các chất phụ gia thực phẩm có hàm lượng natri cao bao gồm muối, nước muối hoặc bột ngọt.
Cố gắng ăn đồ ăn tự nấu do thực phẩm được chọn nấu ăn tại nhà thường có lượng natri tự nhiên thấp hơn so với hầu hết các hỗn hợp ăn liền và đóng hộp.
Không sử dụng nước đã được làm mềm để nấu ăn và uống vì nó có chứa thêm muối.
Tránh các loại thuốc có chứa natri trong thành phần.
Thịt, gia cầm, cá, đậu, trứng và hạt
Thực phẩm giàu natri:
- Thịt, cá hoặc thịt gia cầm hun khói, ủ muối hoặc đóng hộp bao gồm thịt xông khói, thịt nguội, dăm bông, xúc xích, cá mòi, trứng cá mòi và cá cơm.
- Thịt đông lạnh tẩm bột và thịt cho vào các món chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt và bánh pizza
- Các loại hạt rang muối
- Đậu đóng hộp có thêm muối.
Các lựa chọn thay thế ít natri:
- Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gia cầm và cá tươi hoặc đông lạnh.
- Trứng và các sản phẩm thay thế trứng
- Bơ đậu phộng ít natri
- Đậu Hà Lan khô (không đóng hộp)
- Cá đóng hộp ít natri
- Cá hoặc gia cầm đóng hộp đã ráo nước hoặc dầu.
Sản phẩm từ sữa
Thực phẩm giàu natri:
- Sữa bơ
- Phô mai thông thường và đã chế biến
- Phô mai que
Các lựa chọn thay thế ít natri:
- Sữa tươi, sữa chua, kem và sữa đá
- Phô mai ít natri, phô mai kem, phô mai ricotta và phô mai mozzarella.
Bánh mì, ngũ cốc
Thực phẩm giàu natri:
- Bánh mì cuộn trứng muối
- Bánh mì ăn nhanh, bánh quy, bánh kếp và bánh quế
- Pizza, bánh mì nướng và bánh quy giòn
- Các hỗn hợp chế biến, đóng gói sẵn như khoai tây, gạo, mì ống.
Các lựa chọn thay thế ít natri:
- Bánh mì không có muối
- Hầu hết các loại ngũ cốc ăn liền
- Tất cả gạo và mì ống, nhưng không thêm muối khi nấu
- Bắp rang bơ, khoai tây chiên và bánh quy nướng không muối.
Rau củ và trái cây
Thực phẩm giàu natri:
- Các loại rau đóng hộp thông thường và nước ép rau củ
- Ô liu, dưa chua, dưa cải và các loại rau muối chua khác
- Rau ăn kèm với thịt nguội, thịt xông khói hoặc thịt lợn muối
- Hỗn hợp đóng gói, chẳng hạn như khoai tây vỏ sò hoặc khoai tây băm đông lạnh
- Sốt mì ống, nước sốt cà chua được chế biến sẵn trên thị trường.
Các lựa chọn thay thế ít natri:
- Rau tươi và đông lạnh không có nước sốt
- Các loại rau, nước sốt và nước trái cây đóng hộp ít natri
- Khoai tây tươi, khoai tây chiên đông lạnh và khoai tây nghiền ăn liền
- Nước ép cà chua ít muối
- Hầu hết trái cây tươi, đông lạnh và đóng hộp
- Trái cây sấy.
Súp
Thực phẩm giàu natri:
- Súp đóng hộp và khử nước thông thường, nước dùng và nước luộc thịt
- Mì tôm hoặc mì ramen.
Các lựa chọn thay thế ít natri:
- Các món súp, nước dùng và nước ngọt đóng hộp có hàm lượng natri thấp đóng hộp và khử nước
- Súp tự làm không thêm muối.
Chất béo, món tráng miệng và đồ ngọt
Thực phẩm giàu natri:
- Nước tương, bột nêm, các loại nước sốt
- Nước xốt salad đóng chai, nước xốt salad thông thường với thịt xông khói
- Bơ mặn hoặc bơ thực vật
- Bánh pudding và bánh ngọt
- Sốt cà chua, mù tạt.
Các lựa chọn thay thế ít natri:
- Giấm, bơ không ướp muối hoặc bơ thực vật
- Dầu thực vật và nước sốt ít natri và nước xốt salad
- Mayonaise
- Tất cả các món tráng miệng không có muối.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Đoàn Hồng
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo UCSF Health
