Trong 9 tháng mang thai, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng bởi những thực phẩm mà bạn ăn đã cung cấp năng lượng cho cả mẹ và thai nhi. Nhưng sau khi sinh con, chế độ ăn vẫn đóng một vai trò quan trọng không kém. Dinh dưỡng giúp cơ thể các mẹ phục hồi và cung cấp năng lượng cần thiết để các mẹ chăm sóc cho trẻ.
Contents
Sau sinh các mẹ nên ăn bao nhiêu?
Hầu hết các mẹ mới sinh con đều cần từ 1.800 đến 2.200 kcal mỗi ngày. Và nếu cho con bú bạn sẽ cần bổ sung thêm 500kcal nữa. Nếu các mẹ bị nhẹ cân, suy dinh dưỡng, hay có thói quen tập thể dục hơn 45 phút mỗi ngày hoặc đang cho từ 2 trẻ bú trở lên, thì nhu cầu dinh dưỡng của mẹ có thể cao hơn. Vậy nên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được mức nhu cầu năng lượng cũng như cách bổ sung vi chất phù hợp cho bản thân.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho các mẹ sau sinh
Mặc dù sau khi sinh, bạn sẽ không còn áp lực về việc phải “ăn cho hai người” như khi mang thai, nhưng cơ thể phụ nữ sau sinh vẫn cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ để phục hồi.
Trong mỗi bữa ăn, hãy đảm bảo một nửa khẩu phần ăn của bạn là trái cây và rau. Nhóm tinh bột có thể lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt như, yến mạch, gạo lứt…. Bên cạnh đó hãy hạn chế thực phẩm và đồ uống đóng gói, chế biến sẵn là những thực phẩm có nhiều muối, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Ngoài ra các chất dinh dưỡng sau cũng cần được chú ý bổ sung cho phụ nữ sau sinh:
Protein: Thực phẩm như đậu, hải sản, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ đậu nành rất giàu protein, giúp bạn phục hồi cơ thể sau khi sinh. Sau sinh, các mẹ cần khoảng 5 đơn vị protein mỗi ngày và nếu cho con bú, các mẹ cần bổ sung khoảng 7 đơn vị protein.
Canxi: nhu cầu canxi của các mẹ sau sinh là 1.000 mg/ ngày tương đương với lượng canxi trong 3 đơn vị sữa ít béo.
Sắt: Chất dinh dưỡng này giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào máu mới, điều này đặc biệt quan trọng và cần thiết với các mẹ bị mất nhiều máu trong quá trình sinh nở. Thịt đỏ và thịt gia cầm và các loại đậu là những thực phẩm rất giàu sắt. Theo khuyến nghị, nhu cầu sắt hàng ngày đối với phụ nữ đang cho con bú là 9 mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 10 mg mỗi ngày cho thanh thiếu niên.
Nếu các mẹ gặp phải tình trạng viêm nhiễm, có vấn đề về sức khỏe, hoặc ăn chay trường hoặc đang áp dụng theo bất kì chế độ ăn kiêng chuyên biệt nào, hãy liên hệ phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM để có được hướng dẫn chính xác về việc bổ sung dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể.
Cần làm gì khi bạn muốn giảm cân sau sinh?
Hầu hết các mẹ mới sinh con đều giảm khoảng 2kg mỗi tháng. Một số mẹ có thể lựa chọn việc ăn kiêng để đẩy nhanh quá trình này, nhưng đó không phải là một ý kiến hay. Nếu các mẹ nạp vào cơ thể ít hơn 1.800 kcal sẽ không đáp ứng được mức năng lượng của cơ thể và khiến tâm trạng của mẹ đi xuống. Nếu các mẹ cho con bú, thì việc ăn kiêng cắt giảm năng lượng có thể gây hại cho trẻ.
Vậy nên, điều tốt nhất các mẹ nên làm là tuân theo một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và bắt đầu tập thể dục khi được bác sĩ cho phép. Sau khi sinh 6 tuần các mẹ có thể bắt đầu tập luyện bằng việc đi bộ. Hãy quay trở lại việc tập luyện một cách từ từ và tiến tới trở lại với thói quen tập luyện trước khi sinh của bạn.
Các thực phẩm cần tránh
Khi cho con bú thì thực phẩm mà các mẹ ăn có thể truyền sang cho trẻ qua sữa mẹ. Các mẹ nên lưu ý tránh một số thực phẩm sau đây khi đang cho con bú:
- Rượu: Các chuyên gia có nhiều ý kiến khác nhau về ngưỡng sử dụng bao nhiêu là an toàn cho trẻ cũng như các mẹ nên đợi bao lâu mới cho trẻ bú sau khi sử dụng rượu. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có được những lời khuyên phù hợp cho bạn.
- Caffeine: Nếu các mẹ đang cho con bú có thói quen uống nhiều hơn 3 tách cà phê hoặc soda mỗi ngày, điều này có thể làm rối loạn giấc ngủ và tính khí của trẻ, khiến trẻ dễ cáu kỉnh hơn
- Một số loại cá như cá thu và cá ngừ đại dương có nhiều thủy ngân, một độc tố có hại cho trẻ, vì vậy hãy tránh chúng.
Một vài lưu ý dinh dưỡng khác
- Lựa chọn và chuẩn bị sẵn các món ăn vặt lành mạnh. Hãy lấp đầy tủ lạnh của bạn bằng rau và trái cây tươi đã rửa sạch, điều đó có thể khiến bạn lựa chọn ăn trái cây thay vì snackhay bánh ngọt cho bữa phụ.
- Uống đủ nước: Cố gắng uống 6-10 cốc nước mỗi ngày, cho dù bạn đang cho con bú hay không. Bạn cũng có thể uống sữa và nước hoa quả.
- Nhờ người thân nấu ăn cho bạn. Khi những người thân yêu hỏi họ có thể giúp gì, bạn có thể nhờ họ mang tới cho bạn một vài món ăn vì trong những tuần đầu tiên sau khi sinh, các mẹ thường khá mệt mỏi và không thể đủ sức để nấu nướng.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Hoài Thu
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo WebMD
