Melatonin là một hormone giúp cải thiện giấc ngủ, thị lực… Tuy nhiên, bạn đã biết về những thực phẩm Melantonin chưa? Cùng Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu ngay nhé!
Melatonin là một loại hormone rất cần thiết để có một giấc ngủ ngon. Loại hormone đặc biệt này được sản xuất ở tuyến tùng trong não, và chất này hoạt động theo nhịp ngày đêm của mặt trời. Melatonin sẽ được tiết ra nhiều hơn khi mặt trời lặn, và tăng dần khi trời sáng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung melatonin vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.
Sử dụng những thực phẩm bổ sung melatonin là một cách phổ biến nhất để tăng lượng melatonin trong cơ thể một cách tự nhiên. Các thực phẩm bổ sung này khá là an toàn và không gây lệ thuộc ở cả trẻ em và người lớn. Nhưng melatonin có thể tương tác với nhiều loại thuốc kê đơn và gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, buồn nôn, buồn ngủ và chóng mặt.
Mặc dù vậy, có nhiều cách khác có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Các nghiên cứu đã tìm ra những loại thực phẩm giàu melatonin giúp tăng nồng độ melatonin trong máu.
Vì sao bạn lại cần melatonin?
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. Điển hình là làm giảm khả năng học tập và tăng đề kháng với insulin gây ra bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, chất này cũng gây rối loạn các hormone gây cảm giác đói. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường.
Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu về sự quan trọng của melatonin. Lợi ích phổ biến nhất của melatonin được biết đến là cải thiện giấc ngủ. Nhưng chất này cũng có rất nhiều những lợi ích khác, bao gồm:
Phục hồi giấc ngủ
Có rất ít nghiên cứu chứng minh melatonin giúp cải thiện giấc ngủ do chứng mất ngủ mạn tính. Nhưng melatonin sẽ giúp cải thiện giấc ngủ liên quan đến một số nguyên nhân như: Rối loạn nhịp sinh học do máy bay, rối loạn giấc ngủ do công việc, và giúp các bệnh nhân chuẩn bị phẫu thuật ngủ ngon hơn.
Cải thiện ngủ liên quan đến tuổi tác
Người cao tuổi thường bị rối loạn về các giai đoạn của giấc ngủ, khi họ thường xuyên thức dậy vào sáng sớm và đi ngủ khi trời xế chiều. Trong trường hợp này, melatonin giúp họ duy trì nhịp sinh học bình thường.
Giúp trẻ ngủ ngon giấc hơn
Melatonin giúp cải thiện giấc ngủ ở trẻ gặp một số tình trạng liên quan đến rối loạn giấc ngủ như bệnh hen suyễn, bệnh viêm da, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và rối loạn phổ tự kỷ (ASD). Vì melatonin là một loại hormone nên trẻ cần được sự đồng ý của bác sĩ trước khi sử dụng.
Cải thiện não bộ ở người lớn tuổi
Melatonin sẽ giảm dần theo tuổi tác. Bổ sung melatonin sẽ giúp phòng ngừa một số rối loạn ở não khi già đi. Nghiên cứu trên cả động vật và con người đều chỉ ra rằng melatonin có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
Thúc đẩy sức khỏe của mắt
Melatonin tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của mắt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung melatonin giúp cải thiện tình trạng ở những người bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Nguyên nhân có thể do nồng độ melatonin giảm ở người lớn tuổi góp phần gây ra chứng rối loạn này.
Thực phẩm chứa melatonin
Các chuyên gia không khuyến nghị bất kỳ một chế độ ăn nào có thể giúp tăng cường melatonin. Khi sử dụng các thực phẩm bổ sung melatonin, các chuyên gia khuyến nghị liều để giúp cải thiện giấc ngủ là 0.5 đến 3 miligram. Liều cao hơn có thể gây buồn ngủ vào ban ngày.
Hầu hết các dữ liệu về thực phẩm hiện nay đều không ghi nhận melatonin có trong thực phẩm. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu có 6 loại thực phẩm giàu melatonin
1. Quả anh đào chua (Tart cherry)
Nước ép anh đào chua là một trong những đồ uống hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, nước ép anh đào chua giúp tăng nồng độ melatonin và giúp ngủ sâu hơn. Nhưng bạn nên nhớ rằng loại đồ uống này có chứa lượng đường rất cao, khi sử dụng vào ban đêm có thể làm tăng lượng năng lượng nạp vào. Ăn quả trực tiếp thay vì uống nước ép là cách bổ sung melatonin lành mạnh hơn với cơ thể.
2. Câu kỷ tử
Loại quả này có nguồn gốc từ Trung Quốc, câu kỷ tử được biết đến với khả năng chống lão hóa. Và ngoài ra chúng cũng có chứa rất nhiều melatonin giúp cải thiện giấc ngủ.
3. Trứng
Trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, trứng là nguồn cung cấp melatonin tốt nhất. Trứng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt…
4. Sữa
Một cốc sữa ấm là một cách giúp cải thiện chứng mất ngủ đã được ưa chuộng từ xưa, bởi vì trong sữa có hàm lượng melatonin cao. Vì vậy, sữa rất phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày nếu bạn không gặp tình trạng không dung nạp sữa.
5. Một số loại cá
Cá là nguồn cung cấp melatonin tốt hơn thịt. Loại cá tốt nhất là những loại cá béo như cá hồi và cá mòi, ngoài ra chúng cũng bổ sung một lượng lớn omega-3.
6. Các loại hạt
Hầu hết các loại hạt đều chứa melatonin. Hạt dẻ cười và hạt hạnh nhân là những loại hạt giàu melatonin nhất. Những loại hạt này cũng giúp bổ sung các chất chống oxy hóa, omega-3 và các chất khoáng khác.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo WebMD
