Lo lắng là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 7,6% dân số toàn cầu.
Trong nhiều trường hợp, thuốc thường được sử dụng như một yêu cầu của quá trình điều trị chính. Ngoài ra, có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn có thể giúp hỗ trợ chức năng não bộ và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, chủ yếu là do đặc tính tăng cường trí não của chúng. Dưới đây là 6 loại thực phẩm và đồ uống được khoa học chứng minh có thể giúp giảm lo lắng.
Contents
Cá hồi
Cá hồi có thể có lợi cho việc giảm lo lắng. Nó chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin D và axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Những chất dinh dưỡng này có thể giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thể có đặc tính làm dịu và thư giãn. Đặc biệt, một chế độ ăn uống giàu EPA và DHA có liên quan đến việc giảm tỷ lệ lo lắng. Người ta tin rằng những axit béo này có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa rối loạn chức năng tế bào não thường gặp ở những người mắc chứng lo âu. Điều này cũng có thể hỗ trợ khả năng thích ứng của não với những thay đổi, cho phép bạn xử lý tốt hơn các yếu tố gây căng thẳng gây ra các triệu chứng lo lắng. Để có lợi nhất, hãy thử thêm cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn 2-3 lần mỗi tuần.
Hoa cúc la mã
Hoa cúc la mã là một loại thảo mộc có thể giúp giảm lo lắng. Nó chứa cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp giảm viêm do lo lắng. Mặc dù cơ chế chưa rõ ràng, nhưng hoa cúc được cho là giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA). Hơn nữa, nó có thể giúp điều chỉnh trục dưới đồi tuyến yên vỏ thượng thận (HPA), một phần trung tâm của phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Nghệ
Nghệ là một loại gia vị có chứa curcumin, một hợp chất được nghiên cứu về vai trò trong việc thúc đẩy sức khỏe não bộ và ngăn ngừa rối loạn lo âu. Được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao, curcumin có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào não liên quan đến chứng viêm mãn tính và căng thẳng oxy hóa. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy curcumin có thể làm tăng chuyển đổi axit alpha-linolenic (ALA) – một loại omega-3 có trong thực vật – thành DHA hiệu quả hơn và tăng mức DHA trong não. Kết hợp nghệ vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đáng để thử. Để tăng khả năng hấp thụ curcumin, hãy thử kết hợp nó với hạt tiêu đen.
Chocolate đen
Kết hợp một lượng nhất định chocolate đen vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể hữu ích để giảm bớt lo lắng. Chocolate đen có chứa flavonols, chẳng hạn như epicatechin và catechin, là những hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng flavonols được tìm thấy trong chocolate đen có thể có lợi cho chức năng não và có tác dụng bảo vệ thần kinh. Đặc biệt, flavonols có thể làm tăng lưu lượng máu đến não và tăng cường các con đường truyền tín hiệu tế bào. Những tác động này có thể cho phép bạn thích nghi tốt hơn với các tình huống căng thẳng có thể dẫn đến lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác. Mặc dù, chocolate đen tốt nhưng nên được tiêu thụ ở mức vừa phải, vì nó chứa nhiều calo.
Sữa chua
Nếu bạn bị lo lắng, sữa chua là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Probiotics, hoặc lợi khuẩn, được tìm thấy trong một số loại sữa chua có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tâm thần. Hơn nữa, các loại thực phẩm chứa probiotic như sữa chua có thể thúc đẩy sức khỏe tâm thần và chức năng não bằng cách giảm viêm và tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như serotonin. Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả sữa chua đều chứa lợi khuẩn. Để có lợi ích của men vi sinh, hãy chọn một loại sữa chua có các vi khuẩn sống được liệt kê dưới dạng thành phần.
Trà xanh
Trà xanh chứa L-theanine, một axit amin đã được nghiên cứu về những tác động tích cực mà nó có thể có đối với sức khỏe não bộ và giảm lo âu. Những tác động này có thể là do L-theanine có khả năng ngăn chặn các dây thần kinh bị hoạt động quá mức. Ngoài ra, L-theanine có thể làm tăng GABA, dopamine và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đã được chứng minh là có tác dụng chống lo âu. Hơn nữa, trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa được chứng minh có thể tăng cường sức khỏe não bộ. Nó có thể đóng một vai trò trong việc giảm các triệu chứng nhất định bằng cách tăng GABA trong não. Điều thú vị là sự kết hợp của L-theanine, EGCG và các hợp chất khác được tìm thấy trong trà xanh dường như đóng một vai trò hiệp đồng trong việc thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm bớt lo lắng và có thể hiệu quả hơn so với các thành phần riêng biệt. Điều này có thể cho thấy lý do tại sao uống vài tách trà xanh hàng ngày có liên quan đến việc giảm bớt căng thẳng tâm lý.
Các loại thực phẩm khác có thể giúp giảm lo lắng
Mặc dù một số thực phẩm được liệt kê dưới đây chưa được nghiên cứu cụ thể về tác dụng chống lo âu, nhưng chúng rất giàu chất dinh dưỡng được cho là có tác dụng cải thiện các triệu chứng liên quan.
Gà tây, chuối và yến mạch
Đây là những nguồn tốt của axit amin tryptophan, được chuyển đổi thành serotonin trong cơ thể và có thể thúc đẩy thư giãn và giảm lo lắng.
Trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa
Tất cả đều cung cấp protein chất lượng cao bao gồm các axit amin thiết yếu sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có khả năng cải thiện sức khỏe tâm thần.
Hạt Chia
Hạt Chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tăng cường trí não khác, đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng.
Trái cây có múi và ớt chuông
Những loại trái cây này rất giàu vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương các tế bào có thể thúc đẩy lo lắng.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp một lượng đáng kể vitamin E và chất béo lành mạnh, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ.
Quả việt quất
Quả việt quất có nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như flavonoid, đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện sức khỏe não bộ và do đó giúp giảm lo lắng.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
