Các nhà nghiên cứu cho rằng đậu gà có thể có nguồn gốc từ Levant và Ai Cập cổ đại. Chúng là một loại hạt khô ăn được trong vỏ cây họ đậu. Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh, đậu gà rất giàu chất xơ và protein. Chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
Bài viết này xem xét lý do tại sao đậu gà có thể là một lựa chọn lành mạnh và cách nấu ăn với chúng.
Contents
Những lợi ích
Đậu gà chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, cần thiết cho sức khỏe của xương, cơ và da. Đối với những người không ăn thịt hoặc đang cắt giảm tiêu thụ thịt, một món ăn gồm đậu gà và cơm chẳng hạn, có thể đóng góp một lượng đáng kể protein vào chế độ ăn uống. Các chất dinh dưỡng trong đậu gà cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc có lợi cho một số tình trạng sức khỏe, mà chúng tôi liệt kê dưới đây.
Bệnh tiểu đường
164g đậu gà cung cấp 12,8g chất xơ. Theo các khuyến nghị, người trưởng thành nên tiêu thụ 25,2–28g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Chất xơ có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị các loại đậu như đậu gà là nguồn cung cấp chất xơ trong chế độ ăn dành cho người bệnh tiểu đường.
Một đánh giá nghiên cứu kết luận rằng ăn đậu trong thời gian dài có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Đậu gà cũng có thể đóng một vai trò trong kế hoạch ăn uốngn lành mạnh cho bệnh tiểu đường.
Sức khỏe của xương
Chất sắt, canxi và các chất dinh dưỡng khác trong đậu gà đều có thể góp phần vào cấu trúc và độ chắc khỏe của xương. Các loại đậu như đậu gà có thể đóng một vai trò nào đó trong chế độ ăn uống của những người muốn ngăn ngừa loãng xương.
Huyết áp
Để ngăn ngừa huyết áp cao, các chuyên gia khuyến nghị hạn chế ăn natri hoặc muối và tăng lượng kali. Kali có thể giúp giảm huyết áp bằng cách loại bỏ natri khỏi cơ thể. Người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày. 164g đậu gà cung cấp 477 mg kali. Những người sử dụng đậu gà đóng hộp nên kiểm tra xem chúng chứa bao nhiêu natri. Nấu ăn với đậu gà khô hoặc những loại có lượng natri bổ sung thấp hơn có thể giúp hạn chế lượng muối trong bữa ăn. Người trưởng thành nên giữ lượng natri nạp vào hàng ngày dưới 2.300, trong khi những người từ 51 tuổi trở lên và những người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên tiêu thụ ít hơn 1.500 mg natri mỗi ngày.
Sức khỏe tim mạch
Chất xơ, kali, vitamin B, sắt, magiê và selen trong đậu gà đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu. Đậu gà không chứa cholesterol. Các gốc tự do là những chất độc hại tích tụ trong cơ thể do kết quả của quá trình trao đổi chất và các yếu tố khác. Khi những chất độc này tích tụ, chúng có thể làm hỏng các tế bào và dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả ung thư. Selen và beta carotene trong đậu gà hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do. 164g đậu gà chứa 6,1 microgam(mcg) selen. Ngoài ra, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, và một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng thực hiện một chế độ ăn uống có đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Cholesterol
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2006 cho thấy rằng khi mọi người ăn chế độ ăn có thêm đậu gà, so với chế độ ăn có thêm lúa mì, trong 5 tuần, họ có chỉ số LDL thấp hơn, hay còn gọi là cholesterol “xấu”. Các nghiên cứu khác, bao gồm cả một số nghiên cứu trên chuột, cho thấy ăn đậu gà làm giảm cả cholesterol toàn phần trong huyết thanh (TC) và cholesterol LDL.
Các tác giả của bài tổng quan cho rằng đậu gà có thể có lợi cho cholesterol do hàm lượng chất xơ và protein của chúng, cùng với các chất ức chế enzym và tannin.
Sức khỏe tinh thần
164g đậu gà chứa 70,2 mg choline, giúp hỗ trợ chức năng của não và hệ thần kinh. Choline đóng một vai trò quan trọng trong tâm trạng, kiểm soát cơ bắp, học tập và trí nhớ, cũng như sự trao đổi chất của cơ thể.
Người trưởng thành nên tiêu thụ 400–550 mg choline mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và việc họ đang mang thai hay đang cho con bú. Một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt selen có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Điều này ngụ ý rằng selen có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức, bao gồm cả trí nhớ và tư duy.
Tiêu hóa
Chất xơ giúp giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh và thúc đẩy nhu động ruột. Đậu gà và các loại đậu khác là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Quản lý cân nặng và cảm giác no
Chất xơ có chức năng như tác nhân tạo khối trong hệ tiêu hóa. Các chất này làm tăng cảm giác no sau khi ăn, và protein cũng có tác dụng tương tự. Cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo của bạn. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà, chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày và làm chậm tốc độ thức ăn đã tiêu hóa đi qua ruột non. Điều này có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Giảm nguy cơ thiếu máu
Nếu không có sắt, cơ thể không thể cung cấp oxy đến các tế bào và điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Các triệu chứng bao gồm suy nhược và mệt mỏi. Trong những trường hợp nghiêm trọng, các biến chứng đe dọa tính mạng có thể phát sinh. 164g đậu gà chứa 4,7 mg sắt, tương đương 1/5 đến ½ nhu cầu nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày, tùy thuộc vào từng cá nhân. Đậu gà cũng cung cấp một số vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.
Ăn đậu gà thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ thiếu sắt.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
The Healthline
